Co to znaczy mieć zdrowe wymagania w sporcie?

Żyjemy w kulturze ciągłego dążenia do bycia lepszym, szybszym, silniejszym i skuteczniejszym. Zawsze można wyżej, bo przecież sky is the limit.

Nic dziwnego, że sportowcy powtarzają hasła: sukces za wszelką cenę, ból to element sukcesu, odpoczynek to strata czasu, błędy są niedopuszczalne, jeśli nie daję z siebie 110 procent, to nie daję nic, nie mogę mieć złego dnia, liczy się tylko pierwsze miejsce, nikt nie pamięta srebrnych medalistów, nie ma rzeczy niemożliwych. I tak dalej.

Ta skrajnie eksploatacyjna filozofia skłoniła mnie, żeby precyzyjniej opisać, jak budować zdrowe wymagania w sporcie.

W skrócie: Zdrowe wymagania w sporcie to równowaga między ambitnymi celami a realnymi oczekiwaniami. Nierealne wymagania często wynikają z błędów poznawczych, takich jak efekt Dunninga-Krugera, złudzenie kontroli, nierealistyczny optymizm czy ignorowanie regresji do średniej. Pomaga szczera analiza realności celu i porównywanie się ze sobą, a nie z najlepszymi.

Wieczne nienasycenie

Mózg przeżywa porażki i błędy znacznie dłużej niż postępy i zwycięstwa. Przegrane traktuje jako informacje, które mogą zagrażać przetrwaniu, dlatego tak mocno je eksponuje. Radość z sukcesu mija szybciej. Jest zwycięstwo i od razu pytanie: co dalej? To ma znaczenie dla wymagań, bo rodzi ciągłe nienasycenie i potrzebę przekraczania kolejnych granic.

Skąd potrzeba bycia najlepszym

• Ewolucja. Kiedyś rywalizacja była kwestią przetrwania. Silniejsi i szybsi mieli większe szanse na jedzenie i partnera.
• Psychologia. Szukamy uznania i akceptacji. Bycie najlepszym kojarzy się ze statusem i szacunkiem. Wygrywanie daje też satysfakcję i poczucie realizacji potencjału.
• Kultura. W wielu kulturach wartość człowieka mierzy się osiągnięciami, a zwycięstwa są celebrowane.
• Wychowanie i otoczenie. Pochwały i nagrody za wygrywanie w dzieciństwie mogą utrwalić przekonanie, że wartość człowieka zależy od osiągnięć. Podobnie obserwowanie, że chwali się tych, którzy osiągają sukcesy.
• Biologia. Rywalizacja daje silne emocje i adrenalinę, które dla wielu są przyjemne, a nawet uzależniające.

Co to znaczy wymagać od siebie

• utrzymywać stały harmonogram treningów, niezależnie od tego, czy masz ochotę,
• trzymać się planu i zaleceń trenera,
• wyznaczać ambitne, ale realistyczne cele krótko- i długoterminowe,
• tworzyć szczegółowe plany ich realizacji,
• analizować swoje wyniki i szukać obszarów do poprawy,
• kontynuować wysiłek mimo trudności,
• rezygnować z niektórych rzeczy na rzecz treningów i przygotowań.

Zdrowe wymagania to równowaga między ambitnymi celami a realnymi oczekiwaniami. Mieści się w nich akceptacja własnych ograniczeń, celebrowanie małych zwycięstw, uczenie się na porażkach i traktowanie odpoczynku jako części treningu. Tak brzmi kierunek. Problem w tym, że sportowcom trudno przełożyć to na codzienność.

Błędy poznawcze, które zawyżają oczekiwania

Zanim przejdę do konkretów, kilka zjawisk, które pomagają zrozumieć, skąd biorą się nierealne wymagania.

Efekt Dunninga-Krugera

To tendencja do przeceniania własnych umiejętności, zwłaszcza gdy są one niskie. Sportowiec wyznacza cele poza swoim zasięgiem i odrzuca krytykę, bo jest pewny swoich kompetencji.

Anna, 18-letnia biegaczka na 800 m, zdobywa medal na zawodach lokalnych. Zachęcona, stawia sobie cel: złoto mistrzostw kraju. Jest przekonana, że jej tempo i taktyka wystarczą. Odrzuca uwagi trenera o zmianie taktyki i mocniejszym treningu wytrzymałości. Na mistrzostwach szybko okazuje się, że rywalki są dużo silniejsze. Traci siły, nie utrzymuje tempa i kończy na jednym z ostatnich miejsc. Zamiast analizować błędy, szuka usprawiedliwień. Gdyby była świadoma swoich braków i otwarta na informację zwrotną, mogłaby dostosować plan i realnie rywalizować.

Złudzenie kontroli

To przecenianie własnego wpływu na wydarzenia. W sporcie, gdzie wiele rzeczy jest nieprzewidywalnych, poczucie kontroli pomaga utrzymać pewność siebie. Ale w nadmiarze prowadzi do przekonania, że wynik zależy wyłącznie od Ciebie, z pominięciem pogody, sędziów czy formy dnia. A stąd prosta droga do wygórowanych celów.

Sprinterka, zawsze najszybsza w zespole i na lokalnych zawodach, zaczyna wierzyć, że ma pełną kontrolę i każdy start musi kończyć się złotem. Na ważnych zawodach międzynarodowych, jako faworytka, myli się na starcie i kończy na piątym miejscu. Choć wpływ miały też taktyka rywalek i słabszy dzień, widzi problem tylko w sobie. Nie była przygotowana na możliwość porażki, więc ta boli dużo bardziej.

Nierealistyczny optymizm

To przekonanie, że złe rzeczy zdarzają się innym, a nam raczej dobre. Marcin, utalentowany pływak, marzy o medalu olimpijskim i wierzy, że talent i ciężka praca zapewnią mu sukces bez względu na przeszkody. Podejmuje ryzykowne decyzje, nie bierze pod uwagę kontuzji, rozwoju rywali ani warunków w dniu startu. Skutki?

• niedostateczne przygotowanie, bo pomija potencjalne przeszkody,
• stres, bo oczekuje ciągłego sukcesu bez potknięć,
• rozczarowanie nawet przy dobrych wynikach,
• trudność z przyjęciem porażki,
• ignorowanie sygnałów przemęczenia i urazów, bo przecież nic złego mu się nie stanie.

Regresja do średniej

Po pojedynczym świetnym wyniku łatwo uznać, że właśnie on wyznacza potencjał zawodnika. A to mogło być jedno wyjątkowe wydarzenie, po którym kolejne wyniki wracają do średniej.

• Po rekordzie: teraz zawsze będę osiągał takie wyniki albo lepsze. Ryzyko: pominięcie tego, że rekord mógł wynikać z wielu czynników.
• Po spadku: coś jest ze mną nie tak, tracę formę. Ryzyko: brak zrozumienia, że powrót do średniej jest normalny.
• Po serii lepszych wyników: muszę utrzymać to, co sprawiło, że tak dobrze poszło, więc zmieniasz sprawdzony plan na podstawie wyjątku.

Patrząc na swoje oczekiwania, sprawdź, czy któryś z tych błędów nie prowadzi Cię na manowce. Jeśli tak, skoryguj oczekiwania.

Zdrowe czy niezdrowe?

Sztuka polega na tym, żeby rozpoznać i nazwać, czy dane wymaganie jest sensowne.

Jak znaleźć balans między ambicją a realnością

Motywacja jest najwyższa, gdy cel jest trudny, ale możliwy. Mówi się, że optymalny cel to taki, który o kilka procent przekracza Twoją dotychczas najlepszą próbę. Możesz go ustalić sam albo z trenerem. Im więcej masz danych, tym bliżej rzeczywistości.

Zadaj sobie konkretne pytania i odpowiedz szczerze do bólu.

Realność:

• Gdzie jestem teraz? Jakie mam umiejętności i statystyki? Oprzyj to na liczbach i faktach.
• Jakie wyniki osiągnąłem w ostatnim roku?
• Jakie przeszkody mogą mnie powstrzymać?
• Jakie mam zasoby: sprzęt, trenera, czas na trening?
• Ile mnie to będzie kosztować czasu, pracy i energii? Jakie jest prawdopodobieństwo sukcesu?

Osiągalność:

• Czy ten cel da się w praktyce osiągnąć? Podaj 10 konkretnych dowodów.
• Jakie cele udało mi się osiągnąć w przeszłości? Co wtedy zadziałało?

To w dużej mierze prognozowanie: stawiasz hipotezy i sprawdzasz je w rzeczywistości.

Porównuj się ze sobą

Wielu sportowców ustawia punkt odniesienia na najlepszych zawodnikach w swojej dyscyplinie. Tego rachunku często nie da się wyrównać. Efekt? Spadek poczucia własnej wartości i pewności siebie.

Zdrowe wymaganie ma punkt odniesienia w Tobie. Porównujesz swoje wyniki ze swoimi. Wyniki innych możesz analizować, ale po to, żeby poszerzyć perspektywę i zobaczyć, co jest jeszcze możliwe.

W skrócie: poznaj źródło swoich wysokich wymagań, sprawdź, czy nie wpadasz w któryś z błędów poznawczych, zapisz swoje wymagania i skonsultuj je z innymi, zadawaj sobie konkretne pytania, stawiaj hipotezy i sprawdzaj ich realność.

Najczęstsze pytania

O tym, kiedy wymagania przechodzą w perfekcjonizm, piszę we wpisie Perfekcjonizm w sporcie: siła napędowa czy hamulec?. Jeśli chcesz ustawić swoje cele z kimś z zewnątrz, sprawdź, jak wygląda współpraca z psychologiem sportowym.