Znasz to uczucie, gdy myślisz „myśli, dajcie mi spokój!”, „zostawcie mnie na chwilę w spokoju”, „nie chcę już o tym myśleć”, albo po prostu pragniesz ciszy w głowie? Ile razy przed startem chciałeś, żeby te wszystkie myśli po prostu zniknęły? Sprawdźmy jak można poradzić sobie z negatywnymi myślami w sporcie.

To oczekiwanie, że jakoś magicznie wyeliminujemy wszystkie negatywne myśli przed zawodami, jest jedną z najczęstszych próśb podczas naszych spotkań. Od razu powiem wprost – to nierealistyczne oczekiwanie, a więc nie ma takiej możliwości i trzeba się z tym realnie pożegnać.

Dlaczego tak się dzieje?

Wyobraź sobie, że Twój umysł to radio, które nieustannie nadaje stacje z najróżniejszymi programami myśli. Refleksje jak kolejne piosenki pojawiają się jedna za drugą i nie ma możliwości ich zatrzymania jak na Spotify. Radio gra jak chce i kiedy chce.

Czasem trafiasz na spokojną melodię, a czasem na głośny, drażniący szum. Chcesz przełączyć na inną falę, ale im bardziej próbujesz wyciszyć te drażniące dźwięki, tym mocniej radio zwiększa głośność i zakłócenia, jakby samo przejmowało kontrolę nad pokrętłami.

W końcu zaczynasz się denerwować, bo te głośne, niechciane stacje dominują, mimo że chciałeś po prostu trochę spokoju. Próbując je zagłuszyć, wyłącznie je wzmacniasz – jakby radio samo wiedziało, że to, czego próbujesz uniknąć, jest tym, co usłyszysz najgłośniej.

Wiemy o tym z teorii procesów ironicznych, że im bardziej nie chcesz o czymś myśleć- tym bardziej o tym myślisz. To wynika z tego, że mózg działa w dwóch trybach naraz – jedna część aktywnie stara się nie myśleć o tej rzeczy, na przykład „nie myśl o tym błędzie”, a druga, automatyczna, czuwa w tle i sprawdza, czy przypadkiem o tym nie myślisz. Efekt? Im bardziej starasz się coś wypchnąć z głowy, tym mocniej to wraca. W sporcie jest to bardzo typowe, bo zawodnik, próbując wyciszyć obawy czy błędy, nieświadomie się na nich skupia.

Nie pomaga nam też mózg, który jest tak zaprogramowany, żeby przede wszystkim dbać o Twoje przetrwanie, a niekoniecznie o to, żebyś czuł się dobrze. Z tego powodu naturalnie skupia się bardziej na zagrożeniach i problemach niż na pozytywach. Nasz mózg „woli” martwić się i mieć oczy dookoła głowy, żeby nic złego Cię nie zaskoczyło.

Krótko pisząc – już do końca Twoich dni, Twój umysł będzie produkował negatywne myśli. Koniec, kropka. Jednakże w sposób świadomy możesz budować dla nich przeciwwagę.

Opracuj nowe podejście

Ok, przyjrzyjmy się temu krok po kroku. Aby nauczyć się inaczej reagować na swoje myśli, musisz najpierw zdać sobie sprawę, kiedy i jakie myśli się pojawiają. Świetnie pomaga tu prowadzenie dzienniczka treningowego, gdzie zapisujesz myśli towarzyszące treningom lub występom. Możesz też korzystać z aplikacji (jak Stoic), która przypomina o tej praktyce. Gdy już masz zanotowane myśli, czas się im przyjrzeć: rozważ, które z nich są naprawdę użyteczne, a które raczej przeszkadzają.

A co z negatywnymi myślami? Cóż, jedyna realna opcja to… puszczenie liny, czyli akceptacja. To znaczy, że uznajesz naturalny proces pojawiania się myśli – one będą napływać i odpływać w swoim rytmie. Niektóre mogą być nieprzyjemne, ale nie musisz z nimi walczyć. Wiedz, że każda myśl ma charakter przejściowy, a ulgę daje świadomość, że nie trzeba ich rozwiązywać czy odpychać. Pierwszy krok to zawsze akceptacja.

Krok drugi to po prostu nazwanie myśli. Mówisz do siebie: „to jest myśl o przegranej,” „to myśl, że coś może nie wyjść na zawodach,” „to myśl o tym, jak się teraz boję.” Taka świadomość i nazwanie myśli potrafi skutecznie obniżyć ich intensywność.

Krok trzeci to pozwolenie nieprzydatnym myślom na odejście w ich własnym tempie. Wyobrażasz sobie, jak te myśli płyną na liściach niesionych nurtem strumienia, unoszą się jako balony z helem, które odlatują coraz dalej, albo przesypują się jak piasek między palcami – pozwalasz im się po prostu prześlizgnąć.

Przykład przechodzenia przez proces negatywnych myśli w sporcie?

Krok 1 – Świadomość i zapisywanie myśli
Przed zawodami pewnie pojawia Ci się mnóstwo myśli, takich jak „a co, jeśli znowu zrobię błąd?” albo „inni są lepiej przygotowani ode mnie.” Nie próbuj ich wyprzeć, zacznij je zapisywać w swoim notatniku czy dzienniku treningowym, szczególnie te, które często wracają. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zobaczyć, które myśli są pomocne (np. „zawsze daję z siebie wszystko”), a które tylko cię stresują (np. „pewnie się nie uda, bo jestem zmęczony”).

Krok 2 – Nazwanie myśli
Kiedy czujesz, że stres narasta, zatrzymaj się na moment i nazwij tę konkretną myśl. Powiedz sobie coś w stylu: „to jest myśl, że mogę przegrać” albo „to myśl, że jestem źle przygotowany.” Nazwanie sprawi, że te myśli staną się mniej przytłaczające i bardziej „namacalne.” Zaczniesz je widzieć po prostu jako myśli, a nie coś, co definiuje rzeczywistość.

Krok 3 – Pozwolenie myślom odpłynąć
Gdy te negatywne myśli wracają, wyobraź sobie, że są jak chmury na niebie albo liście na wodzie – pojawiają się i odpływają. Zamiast walczyć z nimi, zaakceptuj, że są, ale pozwól im powoli „płynąć dalej.” Z każdym wydechem wypuszczaj te myśli, jakbyś puszczał balony z helem, które odlatują coraz wyżej. Jeśli któraś z myśli wróci, po prostu powtórz ten proces: zauważ ją, nazwij i pozwól jej znowu odpłynąć.

Co robić, kiedy negatywne myśli wracają i wracają?

Gdy myśli wracają i wracają, pierwsze, co warto zrobić, to zaakceptować, że to normalne. Twój mózg działa jak radar, który skanuje otoczenie w poszukiwaniu zagrożeń, a więc wracające, uporczywe myśli są naturalnym efektem tego mechanizmu. To nie znaczy, że robisz coś źle – po prostu Twój umysł stara się Cię „chronić”, chociaż akurat w ten sposób może to przeszkadzać.

Gdy wracają znajome myśli, takie jak „a co, jeśli przegram?” spróbuj znów nazwać je bez oceniania. Mów sobie coś w stylu: „to znowu myśl o przegranej”. Następnie pozwól im odpłynąć, tyle razy, ile potrzeba. Jeśli wracają, ponownie przejdź przez ten proces.

Podsumowanie

Próba wyrzucenia negatywnych myśli z głowy to tak, jakbyś walczył z falami na morzu. Im mocniej naciskasz, tym większe stają się opory. Nasz mózg jest skonstruowany tak, że zwraca uwagę na problemy i zagrożenia, dlatego negatywne myśli są zupełnie naturalne, zwłaszcza przed ważnymi wydarzeniami.

Więc zamiast próbować całkowicie je wyciszyć, warto nauczyć się po prostu je zauważać, nazywać i pozwalać im być, bez walki. Taki dziennik myśli albo aplikacja pomagają złapać dystans, zauważyć, które myśli wspierają, a które tylko mącą wodę. Zaakceptuj te myśli, nie wyrzucisz ich. Nie muszą Cię przytłaczać, jeśli po prostu zauważasz je i odpuszczasz, a z czasem zyskasz nad nimi większą kontrolę i spokój w głowie.

Nie musisz iść na tej drodze sam i być może warto skorzystać ze wsparcia psychologa sportowego. Więcej wskazówek możesz posłuchać w moim podcaście i na innych wpisach na tym blogu. Albo też poczytaj o tym w moich książkach.