Co zrobić, kiedy inni Cię krytykują?

Zawodnik pod ostrzałem krytyki czuje się jak na polu bitwy, gdzie strzelają do niego z każdej strony. Albo jak na polu minowym, gdzie każdy krok może zaboleć.

Pojawia się złość, zwłaszcza gdy krytyka wydaje się niesprawiedliwa. Zawód sobą, jeśli zawodnik sam widział swoje błędy. Obawa przed kolejnymi błędami, o reputację, o miejsce w składzie. Poczucie, że nikt go nie rozumie i nie docenia. A publiczna krytyka potrafi upokorzyć.

Do tego myśli: czy naprawdę jestem taki zły?, może nie nadaję się do tego sportu?, to błąd sędziego!, trener jest zbyt surowy, media zawsze szukają sensacji, dlaczego tylko mnie się czepiają?.

Część zawodników zaczyna się bronić, tłumaczyć albo obwiniać innych. Inni unikają trenera, mediów, a nawet niektórych elementów treningu. Niektórzy wycofują się emocjonalnie i izolują od drużyny.

Bywa też odwrotnie. Krytyka staje się paliwem: co dokładnie poszło nie tak?, chcę nad tym popracować, następnym razem pokażę, na co mnie stać. A bardziej doświadczeni zawodnicy potrafią przyjąć ją spokojnie, jako część zawodu, i nie pozwalają, by wpłynęła na ich samoocenę.

W skrócie: Krytyka będzie towarzyszyć Ci przez całą karierę. Sprawdzaj intencję krytykującego, odróżniaj konstruktywną informację zwrotną od hejtu, łap swoje reakcje obronne, oddzielaj siebie od uwag, szukaj ziarenka prawdy, nie czytaj komentarzy, nie chowaj urazy i rozmawiaj z bliskimi o tym, co boli.

Ogrodnik i chwasty

Przyjmowanie krytyki przypomina pracę ogrodnika. Sportowiec z wielką starannością pielęgnuje swoje rośliny: umiejętności, technikę, kondycję. Kiedy pojawiają się chwasty, czyli krytyka i negatywne komentarze, musi zdecydować, co z nimi zrobić. Niektóre wskazują miejsca, które wymagają uwagi. Inne są tylko szumem.

Mądry ogrodnik nie wyrywa od razu każdego chwastu. Sprawdza, skąd się wziął i co mówi o pielęgnacji. Tak samo z krytyką: zamiast odrzucać ją w całości albo przyjmować bezrefleksyjnie, sprawdź, czy nie ma w niej ziarenka prawdy. Celem jest zdrowy ogród umiejętności i pewności siebie, który rośnie mimo chwastów.

Nie ma co ukrywać: krytyka jest nieprzyjemna. Trzeba sporo dojrzałości, żeby złagodzić pierwszą reakcję obronną i przejść do analizy. Zwykle przychodzi to z czasem. Można jednak uczyć się tego od początku, żeby było szybciej i mniej boleśnie. Bo krytyka w sporcie i tak Cię nie ominie.

Nie porównuj się w tym z innymi

Odporność psychiczna jest w pewnym stopniu uwarunkowana genetycznie. Niektórzy wygrali na genetycznej loterii i krytyka łatwiej po nich spływa. Inni są bardziej wrażliwi, przeżywają ją dłużej i boleśniej. Mówię o tym, żeby zdjąć z Ciebie poczucie winy w stylu inni się nie przejmują, a ja tak. Porównywanie się tutaj nie ma sensu.

Nie znaczy to, że jesteś skazany na obecny sposób reagowania. Odporność psychiczną można rozwijać przez całe życie dzięki neuroplastyczności, czyli zdolności mózgu do zmiany. Kiedy się uczysz, realnie zmieniasz swój mózg, a za nim sposób reagowania. Książki, podcasty, wdrażanie zmian, praca z psychologiem sportu: wszystko to działa.

1. Sprawdź intencję

Upraszczając: trener zwykle krytykuje, żeby poprawić Twoje umiejętności. Media szukają historii, które przyciągną odbiorców. Koledzy z drużyny chcą dobrych wyników zespołu. Kibice wyrażają emocje i oczekują sukcesów. Nie mówię o formie, tylko o intencji. Kiedy ją rozumiesz, łatwiej przyjąć krytykę albo zmienić do niej nastawienie.

Zadaj sobie pytanie: czy ta osoba chce mi pomóc, czy zaszkodzić? Jeśli pomóc, wsłuchaj się w to, co mówi, i wyciągnij to, co pomoże Ci w rozwoju. Jeśli zaszkodzić, możesz spokojnie przestać słuchać, odwrócić się i odejść. Nie masz obowiązku wysłuchiwać steku pomyj ani się z tego tłumaczyć.

2. Oceń, czy krytyka jest konstruktywna

Niekonstruktywna krytyka:

• ma zranić, obniżyć Twoją wartość albo podkopać pewność siebie,
• jest ogólna i dotyczy Twojej osoby, a nie konkretnej umiejętności,
• bywa obraźliwa i mocno nacechowana emocjami,
• pada publicznie, żeby upokorzyć, albo w złym momencie,
• skupia się wyłącznie na negatywach,
• unika konkretów i nie potrafi ich podać, gdy o nie poprosisz.

Na przykład: twoja technika jest beznadziejna. Wyglądasz, jakbyś nigdy nie biegał. Nie wiem, jak chcesz coś osiągnąć, jeśli dalej będziesz tak robił. Kiedy krytyka staje się osobista i toksyczna, postaw granicę i nie wchodź w dyskusję. Możesz powiedzieć: cenię konstruktywną krytykę, ale ta taka nie jest. Nie będę jej słuchał.

Konstruktywna krytyka:

• ma pomóc i wskazuje konkretnie, co i jak można poprawić,
• dotyczy określonego zachowania lub umiejętności,
• używa neutralnego języka i opiera się na faktach,
• pada w odpowiednim czasie i miejscu, kiedy możesz nad nią pracować,
• jest wyważona: pokazuje też to, co działa,
• osoba, która ją przekazuje, potrafi podać przykłady, gdy o nie poprosisz,
• nawet jeśli nie jest przyjemna, ma budować, a nie niszczyć.

Na przykład: zauważyłem, że w biegu Twoje odrywanie stóp od podłoża wymaga korekty. Może warto skupić się na tym na najbliższych treningach? Mam kilka ćwiczeń, które mogą pomóc. Popracujmy nad tym razem.

Rozpoznawanie konstruktywnej krytyki to też umiejętność. Z praktyką będzie Ci szło coraz lepiej.

3. Złap swoją reakcję obronną

Nawet przy najlepszych chęciach uruchomią się mechanizmy obronne. Ich zadaniem jest chronić Cię przed lękiem, wstydem i poczuciem winy. Krytyka zagraża poczuciu wartości, pewności siebie i tożsamości sportowca, więc umysł się broni. Nawet przed krytyką konstruktywną. Jak to wygląda?

• Kontratak. Postaw stopę bliżej przy wybiciu. – jak trener taki mądry, to niech sam pokaże.
• Szukanie winnych. Zrobiłeś dziś 5 km zamiast 7. – to nie moja wina, tylko Michała, bo mu się nie chciało.
• Czarne scenariusze. Nigdy nie przeskoczę tego poziomu.

Pierwszy krok to zauważyć, jakie mechanizmy się u Ciebie uruchamiają i kiedy. Gdy je wychwycisz, przerwij je: weź kilka głębokich oddechów, policz do dziesięciu.

Kluczowe jest to, żeby nie reagować od razu. Daj sobie chwilę na przemyślenie tego, co usłyszałeś. Możesz spokojnie milczeć. Możesz zakończyć rozmowę i wrócić do niej, kiedy będziesz gotowy.

4. Oddziel siebie od uwag

Błąd w meczu nie oznacza, że jesteś gorszym sportowcem czy człowiekiem. Twoje błędy nie są Tobą. Wiem, brzmi to dziwnie, skoro to Ty je popełniłeś. Chodzi o to, że umiejętności możesz poprawić, a jednorazowa porażka czy negatywna ocena nie definiuje Twojej wartości jako osoby ani jako członka drużyny.

5. Szukaj ziarenka prawdy

Ogrodnik zaczyna od ziarenek. W krytyce też ich szukaj. Zamiast odrzucać ją w całości, sprawdź, czy jest w niej coś, co pomoże Ci się poprawić. Nawet w niekonstruktywnej, jeśli masz na to ochotę. Oddziel emocje od treści: OK, brzmi to ciężko, ale co mogę z tego wyciągnąć dla siebie?.

Z ręką na sercu, i z doświadczenia: konstruktywna krytyka rozwinie Cię najbardziej. Często boli, ale zmiany wprowadzone na jej podstawie potrafią być skokiem rozwojowym.

Jednocześnie poddawaj krytykę w wątpliwość. Nie traktuj jej jak absolutnej prawdy. Czy jest trafna? Czy ma sens? Czy mnie rozwinie? Pomogą Ci dwa narzędzia komunikacyjne:

• Parafraza, czyli powtórzenie własnymi słowami tego, co zrozumiałeś: rozumiem, że widzisz pole do poprawy w tym, jak odrywam stopy w biegu, i proponujesz, żebym się na tym skupił w najbliższym czasie. Chętnie dowiem się więcej o ćwiczeniach, które polecasz.
• Klaryfikacja, czyli dopytanie: co dokładnie masz na myśli? Chodzi o moment oderwania, kąt, czy coś innego? Jakie konkretnie ćwiczenia mogą mi pomóc?.

6. Nie czytaj komentarzy

W internecie wszyscy wszystko komentują. Mamy 38 milionów ekspertów od każdego sportu, a hejt leje się na wszystkie strony. Chciałbym mieć magiczną różdżkę, która sprawi, że w ogóle przestaniesz się tym przejmować. Niestety jej nie mam.

Jest jednak rozwiązanie, które stosowane systematycznie przynosi dobre rezultaty: nie czytaj komentarzy. Po prostu. W mediach społecznościowych ludzie są bardziej bezpośredni i surowi, głównie z powodu anonimowości. Chętniej dzielą się negatywnymi opiniami niż pozytywnymi. Skup się na swoich celach i treningu.

7. Nie chowaj urazy

Prędzej czy później ktoś Cię rozzłości albo sprawi Ci przykrość słowami. Traktuj każdą rozmowę jako osobne wydarzenie i nie ciągnij za sobą bagażu poprzednich, zwłaszcza jeśli razem chcecie coś osiągnąć. Niekonstruktywną informację zwrotną da się wyprostować w kolejnej rozmowie. Było, minęło.

8. Rozmawiaj

Jeśli krytyka jest szczególnie trudna, porozmawiaj o niej z kimś zaufanym: innym sportowcem, przyjacielem, kimś z rodziny, psychologiem sportu. Wspólna analiza pomaga ją zrozumieć i znaleźć sposób na podobne sytuacje w przyszłości. Rozmowa obniża napięcie i daje dystans.

Krytyka będzie zawsze

Krytyka będzie Ci towarzyszyć przez całą karierę. Możesz reagować na nią inaczej niż koledzy z drużyny i to jest w porządku. Sprawdzaj intencję, odróżniaj konstruktywną informację zwrotną od hejtu, łap swoje reakcje obronne i nie reaguj od razu. Analizuj treść, poddawaj ją w wątpliwość, nie czytaj komentarzy i rozmawiaj z bliskimi o tym, co boli.

Najczęstsze pytania

Jeśli krytyka mocno odbija się na Twojej pewności siebie, sprawdź, jak wygląda współpraca z psychologiem sportowym. Więcej znajdziesz w moim podcaście.