Okres roztrenowania: przemyślany odpoczynek czy niechciana przerwa?

Tempo treningów i rywalizacji w wielu dyscyplinach jest niesamowicie intensywne. W tej nawałnicy łatwo zapomnieć, że ciało i głowa też potrzebują chwili wytchnienia. I właśnie wtedy przychodzi etap, który bywa jednocześnie niedoceniany i niezrozumiany: roztrenowanie.

Roztrenowanie przypomina przerwę w czytaniu długiej, skomplikowanej książki. Po intensywnych rozdziałach pełnych akcji odkładasz ją na chwilę, przemyślasz, co się wydarzyło, i zbierasz myśli przed kolejnymi. Ta przerwa pomaga lepiej zrozumieć treść i naładować baterie.

Nie chcę moralizować. Chcę się temu przyjrzeć, bo spora część zawodników ma z tym okresem kłopot.

W skrócie: Roztrenowanie to naturalna część życia sportowca, a nie oznaka słabości. Wykorzystaj je do refleksji i analizy sezonu, zaplanuj kolejny, testuj nowe aktywności, zmniejszaj obciążenia małymi krokami zamiast gwałtownie hamować i pozwól sobie na nicnierobienie. Unikaj ciężkich treningów i bicia rekordów.

Czym jest roztrenowanie

To czas, w którym zawodnik zmniejsza intensywność treningów albo całkowicie je zatrzymuje po intensywnym sezonie lub etapie. Może to być zaplanowana przerwa, regeneracja po kontuzji albo nieplanowane wydarzenie w życiu. Po prostu.

Najważniejsze: roztrenowanie nie jest przerwą w postępach, tylko niezbędną częścią procesu. Wielu zawodnikom wydaje się, że stają się lepsi i silniejsi wyłącznie wtedy, kiedy trenują. Guzik prawda. Ciało staje się mocniejsze właśnie wtedy, kiedy odpoczywasz i się regenerujesz. Chcę, żeby to jasno wybrzmiało.

Podczas intensywnego treningu w mięśniach powstają mikrourazy. To nie jest nic złego. To sygnał dla organizmu, że trzeba te miejsca naprawić i wzmocnić. Naprawa dzieje się w czasie odpoczynku, a mięśnie wychodzą z niej silniejsze. W czasie snu uwalniany jest hormon wzrostu, który bierze udział w regeneracji tkanek. Do tego glikogen, czyli główne paliwo do wysiłku: intensywny trening wyczerpuje jego zapasy, a okres regeneracji pozwala je uzupełnić.

Nastawienie: odpoczynek to nie słabość

Myślisz, że najlepsi sportowcy na świecie nie mają roztrenowania? Pewnie, że mają. Każdy potrzebuje odpoczynku, nawet Ty. To nie jest oznaka słabości, tylko świadomego dbania o siebie.

Warto też inaczej spojrzeć na postępy. Nie zawsze są wynikiem wyłącznie ciężkiej pracy. Paradoksalnie mogą pojawić się właśnie po roztrenowaniu, kiedy organizm miał okazję w pełni się zregenerować.

Możesz czuć niecierpliwość albo niepokój z powodu braku aktywności. Ufaj procesowi. Początek, kiedy zjeżdżasz na boczny tor, żeby uzupełnić zapasy, bywa po prostu dziwny. Wiele początków jest nieprzyjemnych, bo zaczyna się adaptacja do nowych warunków. Nawet jeśli wiesz, że to tylko dwa, trzy tygodnie. To trochę jak rozgrzewka, której nie chce się robić, a kiedy już ją zrobisz, reszta idzie sama.

Czas na wsłuchanie się w siebie

Roztrenowanie uwalnia sporo czasu. Wbrew pozorom to świetna okazja, żeby przypomnieć sobie, dlaczego zakochałeś się w swoim sporcie. Kilka pytań, nad którymi warto się zastanowić:

• Co naprawdę mnie motywuje i napędza?
• Jak patrzę na swój sport dziś, a jak patrzyłem kiedyś?
• Czego nauczyłem się o sobie i o innych?
• Czy moje cele dają mi energię i przyjemność?
• Co jest dla mnie ważne, a co przestało być?

W sezonie trudno się w siebie wsłuchiwać. Sporo rzeczy tłumimy, żeby po prostu przetrwać. Teraz jest okazja, żeby się z nimi spotkać. Ale bez presji. To nie ma być kolejny obóz, tym razem filozoficzny, z intensywnymi rozkminkami. Wszystko na luzie i z dystansem do siebie.

Dobry moment na planowanie

Sport, szczególnie zawodowy, to wynik planowania i sterowania. Czym się różnią?

• Planowanie to ustalanie celów i drogi do nich: docelowe wyniki w sezonie, kluczowe zawody, strategia treningowa. Patrzy w przyszłość, jest strategiczne.
• Sterowanie to monitorowanie postępów i wprowadzanie korekt na bieżąco, na podstawie wyników treningów, statystyk i informacji zwrotnych. Skupia się na teraźniejszości, jest operacyjne.

Dlaczego planować właśnie wtedy, gdy nie trenujesz? Bo w trakcie sezonu, kiedy jesteś w sosie, brakuje spojrzenia z dystansu. Dystans pozwala zobaczyć, co robisz, gdzie jesteś i dokąd zmierzasz. Nie ma pośpiechu, który zawsze dokłada niepotrzebnej presji. Możesz podejść do swojej kariery spokojnie i chłodno: przeanalizować poprzedni sezon, ustalić cele i zaplanować strategię.

Pit stop

W Formule 1 bolidy jadą z niewiarygodną prędkością, opony się zużywają, paliwa ubywa. W pewnym momencie, żeby utrzymać wydajność i uniknąć awarii, bolid musi zjechać do boksu. Mechanicy wymieniają opony, uzupełniają paliwo, robią korekty.

Ciało sportowca też potrzebuje przeglądu. Roztrenowanie to Twój zjazd do boksu: czas na naprawę mikrourazów, uzupełnienie energii i przywrócenie równowagi. Choć pit stop może wyglądać na stratę czasu, jest niezbędnym elementem strategii. Bez niego ani bolid, ani ciało nie wytrzymałyby wyścigu na najwyższym poziomie.

Testuj nowe rzeczy

Formuła 1 to sport, w którym ciągle testuje się nowe rozwiązania. Roztrenowanie to dobry czas, żeby testować nowe rzeczy w Twoim życiu. Odpoczynek od rytmu treningów i presji daje mentalną odmianę i pozwala przestawić się na inny tryb myślenia. Spróbuj na przykład:

• innej aktywności: jeśli zwykle trenujesz na siłowni czy bieżni, spróbuj pływania, roweru, tańca, jogi,
• nowych produktów i sposobów przygotowania posiłków,
• kursu online, nauki języka, nowej umiejętności,
• medytacji, ćwiczeń oddechowych, uważności, jeśli zwykle tego nie robisz,
• czegoś, na co nigdy nie było czasu: malowania, muzyki, czegokolwiek,
• krótkiego wyjazdu, jeśli sytuacja na to pozwala.

Odkrywanie nowych pasji dodaje życiu odmiany, a w kolejnym sezonie może dać nową energię.

Mniejsze kroki zamiast gwałtownego hamowania

Nawyki zmienia się małymi krokami. Możesz to wykorzystać, żeby nie burzyć całego rytmu życia i jednocześnie ograć wyrzuty sumienia. Zamień dotychczasowe aktywności na mniej intensywne i mniej eksploatujące. Postaw na aktywny odpoczynek:

• joga dla elastyczności i wyciszenia,
• pływanie, łagodne dla stawów,
• spokojne przejażdżki rowerem,
• delikatne, regularne rozciąganie,
• tai chi dla równowagi i koordynacji,
• pilates dla mięśni głębokich i postawy,
• medytacja i ćwiczenia oddechowe,
• nordic walking i trekking,
• rekreacyjne gry, jak siatkówka plażowa czy frisbee, traktowane jako zabawa, a nie rywalizacja,
• squash, żeby niezależnie od pogody dać sobie godzinę wycisku, nawet jeśli nie jesteś wybitnym tenisistą,
• crossfit pod okiem trenera z głową, dla którego zdrowie jest na pierwszym miejscu. Możesz przy okazji poprawić technikę podstawowych ćwiczeń.

Nicnierobienie

Słuchając tego wszystkiego, łatwo wpaść z jednego zorganizowanego systemu w drugi. Dlatego kilka słów o wspaniałej filozofii roztrenowania: nicnierobieniu.

Wielu zawodników ma naturę, która każe ciągle dążyć do doskonałości i podnosić poprzeczkę. Myśl o tym, żeby nic nie robić, wydaje im się wręcz niewłaściwa. A możesz ten czas spokojnie zmarnować. Zatrzymać się i robić rzeczy z pozoru bezsensowne, które sprawiają Ci przyjemność. Nic nikomu do tego, jak go spożytkujesz. Mózgu i tak nie da się wyłączyć, więc będzie pracował po swojemu, a Ty będziesz wolny od wszechobecnej presji.

Nicnierobienie w okresie roztrenowania jest nie tylko w porządku. Jest potrzebne, żeby długo utrzymać się w sporcie. Jak w przyrodzie: po intensywnym deszczu przychodzi czas na słońce i wzrost.

Czego nie robić

• Ciężkich treningów i bicia rekordów.
• Przeciążania organizmu nadmierną aktywnością.
• Zaniedbywania regeneracji: skracania snu, pomijania dni odpoczynku.
• Zawalania się fast foodem, tłuszczem i alkoholem.
• Wchodzenia w sytuacje, które dokładają niepotrzebnego stresu.
• Porównywania się z innymi. Każdy ma swój rytm regeneracji.
• Ignorowania sygnałów z ciała. Ból i dyskomfort to informacja.

Zjedź do boksu świadomie

Roztrenowanie jest naturalną częścią życia sportowca. Wykorzystaj je, żeby przeanalizować sezon i postawić nowe cele. Spróbuj nowych rzeczy, sportów i aktywności. I potrenuj nicnierobienie.

Najczęstsze pytania

Jeśli chcesz zaplanować kolejny sezon także od strony mentalnej, sprawdź, jak wygląda współpraca z psychologiem sportowym. Więcej znajdziesz w moim podcaście.