Bądź jak woda, sportowcu, czyli jak reagować na porażkę w 3 etapach

Po przegranej głowa sportowca przypomina burzę nad oceanem. Fale emocji uderzają w klify pewności siebie, wiatr wątpliwości przewraca żagle samooceny. Błyskają pioruny krytyki, a grzmoty porównań do innych zagłuszają każdy życzliwy głos w środku.

W tej burzy potrzebujesz latarni, która poprowadzi Cię ku spokojniejszym wodom. O tym jest ten tekst.

W skrócie: Po porażce w sporcie warto przejść przez trzy etapy. Najpierw przeżyj emocje i nie podejmuj pochopnych decyzji. Potem przeanalizuj start na faktach: co zadziałało, a co nie. Na koniec napisz plan rozwoju i konsekwentnie go wdrażaj.

Co dzieje się w głowie po przegranej

Wiele zależy od Twojej osobowości, dojrzałości, wagi zawodów i oczekiwań. Najczęściej jednak pojawia się kołowrotek emocji:

• rozczarowanie, bo włożyłeś w przygotowania mnóstwo czasu i energii, a efekt nie przyszedł,
• frustracja i złość na siebie, na rywala, na okoliczności,
• poczucie straty, żal i smutek, zwłaszcza gdy to były ważne zawody albo ostatnia szansa w sezonie,
• wątpliwości co do umiejętności, wartości jako zawodnika i przyszłości w sporcie.

Do tego myśli: nie jestem wystarczająco dobry, nie powinienem się już tym zajmować, jestem do niczego. Umysł od razu chce analizować: co poszło źle, gdzie popełniłem błąd. Porównuje Cię z rywalami, którzy wygrali. Wracają oczekiwania: spodziewałem się więcej, wszyscy na mnie liczyli. Mogą pojawić się problemy ze snem i długie zmęczenie, bo napięcie z zawodów odzywa się w ciele.

Jest po prostu smutno i przykro. Co z tym zrobić?

Bądź jak woda, przyjacielu, mawiał Bruce Lee. Woda może być twarda jak lód, płynna jak rzeka albo lotna jak para. Zawsze dopasowuje się do naczynia. Taka elastyczność umysłu przydaje się w sporcie, a porażki są jego częścią. Dlatego od razu proszę Cię o tę elastyczność i otwartość na nowe spojrzenie na niepowodzenie.

Etap I: pierwsze dni i akceptacja

Pierwsze dni po porażce są trudne. Emocje są wciąż żywe, wspomnienia z zawodów co chwilę wracają. Pojawiają się skrajne pomysły: od rzucenia sportu po natychmiastowy powrót do treningów, żeby jak najszybciej zatrzeć złe wrażenie.

Emocje to sygnały. Złość może mówić o niezrealizowanym zadaniu, smutek o niekorzystnym rezultacie. Zamiast je tłumić, zastanów się, co Ci mówią. Często podpowiadają, że bardzo Ci zależało. A to chyba dobrze, prawda?

Twoje uczucia po porażce wynikają z tego, że oczekiwania nie pokryły się z rezultatem. Są nieprzyjemne i nie da się ich nagle uciąć. Im szybciej je dostrzeżesz i uznasz, tym łatwiej przejdziesz przez ten czas. Masz prawo czuć złość, smutek, lęk i rozpacz. Akceptacja nie oznacza rezygnacji ani zgody na porażkę. To uznanie rzeczywistości w danej chwili.

W praktyce przez kilka, kilkanaście dni, a może dłużej, funkcjonujesz razem z tymi emocjami. Co możesz wtedy robić?

• Odpoczywaj i regeneruj się. Smutek to reakcja na stratę. Spacery, rower, książki, filmy, seriale, może wakacje. Chowasz się trochę do bezpiecznej jaskini, żeby nabrać sił i dystansu.
• Zrób to, na co nie było czasu w okresie przygotowań.
• Rozmawiaj z bliskimi. Dziel się emocjami, obawami i refleksjami. Pozwól sobie się wygadać. Rozmowa świetnie rozładowuje napięcie.
• Nie podejmuj decyzji. To nie jest na nie czas. Wstrzymaj się.

Uważaj na mechanizmy obronne

W tym okresie umysł może się bronić na kilka sposobów:

• Wyparcie. Nie dopuszczasz do siebie myśli i wspomnień z zawodów. Mówisz to nie był ważny mecz albo rywal miał więcej szczęścia. Unikasz rozmów o starcie i obsesyjnie skupiasz się na następnych celach, nie analizując, co poszło nie tak.
• Tłumienie. Ukrywasz uczucia, bagatelizujesz porażkę: wszyscy mają gorsze dni, wszystko jest w porządku, choć w środku czujesz się przygnębiony.
• Przerzucanie odpowiedzialności. To nie moja wina, przeciwnik nie grał fair, wiatr nie sprzyjał. Żeby lepiej się poczuć, obarczasz porażką wyłącznie czynniki zewnętrzne.
• Albo odwrotnie: branie wszystkiego na siebie. To moja wina, dałem ciała, nic mi nie wychodziło. Pomijasz rzeczy, na które nie miałeś wpływu, a które mogły mocno zaważyć na wyniku.

Rozwiązanie? Zmierz się z porażką. Powiedz sobie: to porażka. Weź odpowiedzialność za swoją część, zaakceptuj sytuację i zajmij się tym, na co masz wpływ. Będzie niekomfortowo, może boleśnie, ale to potrzebne.

Pierwszy etap służy łagodzeniu zawodu i stopniowemu obniżaniu napięcia. Zajmujesz się w nim swoimi emocjami z troską, szacunkiem i wyrozumiałością, żeby być gotowym na drugi etap.

Etap II: analiza

Porażka bywa źródłem wstydu albo cenną lekcją. A gdyby potraktować ją jak zgubienie drogi w górach?

Nawet doświadczeni wędrowcy czasem się gubią. Wtedy sięgają po mapę i sprawdzają, gdzie skręcili w złą stronę i jak wrócić na szlak. W sporcie mapą jest refleksja i analiza: przegląd meczu, treningów i decyzji. Znakami na mapie są sygnały z ciała, reakcje przeciwnika, uwagi trenera. Ignorowanie ich prowadzi do błędów. A kiedy już zrozumiesz, gdzie zbłądziłeś, następnym razem lepiej ominiesz pułapki.

W tym etapie stajesz się uczniem, który odrabia lekcję i aktualizuje mapę. Zrób to wtedy, gdy emocje opadną i będziesz gotowy spojrzeć na swój występ.

Analiza powinna być merytoryczna, czyli oparta na faktach, liczbach, statystykach, konkretnych zachowaniach i nagraniach wideo. Dopiero do tego dodajesz interpretację. Przejrzyj obszar techniczny, taktyczny, fizyczny i mentalny. Zanim omówisz to z trenerem, zrób analizę samodzielnie i zapisz wnioski. Jestem mega zwolennikiem zapisywania, bo myśli na kartce są jak lustro dla umysłu.

Zacznij od pozytywów:

• Co zrobiłeś dobrze, zgodnie z planem?
• Co warto powtarzać w kolejnych startach?
• Co się sprawdziło?

To wyciąga z myślenia zero-jedynkowego, w którym start jest albo dobry, albo zły. Każdy start ma wiele odcieni szarości.

Dopiero potem przejdź do tego, co można poprawić:

• Jakie były kluczowe momenty?
• Jaki jest najważniejszy problem do rozwiązania?
• Co było przeszkodą? Co sprawiło, że było trudno?
• Czego potrzebujesz, a czego Ci brakuje, żeby osiągnąć cel?
• Co zrobić następnym razem inaczej? Czego więcej, czego mniej?
• Jakie są warianty rozwiązania? Nad czym popracować?

Przykład: biegacz na 400 metrów

• Co zrobiłem dobrze? Start był dynamiczny, jak na treningach. Pierwsze 200 metrów zgodne z założonym tempem.
• Co powtarzać? Skupienie przed startem na wysokim poziomie. Dobra rozgrzewka i gotowość mentalna.
• Co się sprawdziło? Taktyka na pierwszą połowę dystansu i wykorzystanie rywala do trzymania tempa.
• Kluczowy moment? Około 300. metra tempo zaczęło spadać, w końcówce zabrakło energii.
• Najważniejszy problem? Wytrzymałość na ostatnich 100 metrach i rozłożenie sił na cały dystans.
• Co było przeszkodą? Może dieta przed startem albo zbyt mało odpoczynku. Do tego złe rozłożenie energii.
• Czego brakuje? Lepszego planu żywienia przed startem i pracy nad wytrzymałością.
• Co następnym razem inaczej? Więcej pracy nad techniką biegu w końcowej fazie, mniej stresu przed startem, na przykład dzięki technikom relaksacyjnym.
• Nad czym popracować? Nad końcówką biegu, oddychaniem w wysiłku i strategią na cały dystans.

Odpowiedzi mogą być dużo bardziej szczegółowe, ale kierunek już znasz.

Etap III: plan i działanie

Po burzy zawsze wychodzi słońce. Dla mnie to przysłowie mówi o nadziei. A nadziei potrzebujesz po porażce jak tlenu. Bez niej często nie wstałbyś z kanapy na kolejny trening. Daje energię do ponownego rozpędzenia się i wiarę, że kolejne rezultaty będą lepsze.

Myśli są niczym, dopóki nie zostaną przekształcone w czyny, pisał Napoleon Hill. Przeżyłeś porażkę, przeanalizowałeś ją, teraz czas na plan rozwoju i jego wdrożenie. Dla naszego biegacza mógłby wyglądać tak:

1. Końcówka biegu. Interwały z przyspieszeniem w końcowej fazie każdego odcinka. Serie sprintów na 100 metrów na pełnym wysiłku.
2. Wydolność. Ćwiczenia oddechowe, w tym kontrolowane oddychanie podczas biegu.
3. Regeneracja. Dodatkowe sesje rozciągania, masaż i fizjoterapia, plan snu.
4. Żywienie. Plan przygotowany z dietetykiem, nastawiony na energię i wydolność.
5. Aspekty mentalne. Techniki relaksacyjne, oddech, praca z psychologiem sportu nad stresem i presją.
6. Strategia biegu. Analiza nagrań z poprzednich startów i treningi symulujące prawdziwy bieg.
7. Ocena postępów. Regularne testy wydolności, szybkości i techniki oraz stały kontakt z trenerem, żeby dostosowywać plan.

Kariera jako podróż

Te trzy etapy to patrzenie na niepowodzenie jak na proces. Twoja kariera to podróż, w której zawijasz do różnych portów, czasem zbaczasz z kursu, a potem na niego wracasz. Mocniejszy i lepiej przygotowany.

W skrócie:

• pozwól sobie na emocje i przejdź przez ten czas ze względnym spokojem,
• przeanalizuj porażkę na faktach,
• napisz plan działania i zmian,
• wdróż go i sprawdzaj postępy.

Najczęstsze pytania

Jeżeli po przegranej trudno Ci wrócić na właściwe tory, sprawdź, jak wygląda współpraca z psychologiem sportowym. O tym, jak myśleć o porażce, piszę też we wpisie Jak myśleć o porażce?.