Jak myśleć o porażce?

To moja wina. Jestem beznadziejny. Taka myśl po porażce wywołuje niechęć, rezygnację, żal i przygnębienie. Za nimi idą zachowania: omijanie treningów, minimalny wysiłek, nadmierne jedzenie, bezproduktywność. A rezultat? Spadek formy, dłuższy powrót do niej i brak otwartości na nowe rozwiązania.

Teraz inne przekonanie: to część sportu. Wygrywam i przegrywam. Pojawiają się nadzieja, otwartość, spokój, cierpliwość i akceptacja. Zawodnik odpoczywa konstruktywnie, szybciej wraca na treningi z nową energią, przygląda się mocnym stronom i błędom, wprowadza korekty. Rezultatem jest rozwój. Ma poczucie, że porażka go wzmocniła.

Które przekonanie wybierasz?

Andrzej, no jasne, że drugie. Tylko że to nie takie łatwe. Wiem. Po porażce w głowie krążą myśli: pracowałem tak ciężko i wszystko na nic, popełniłem błąd w kluczowym momencie, nigdy nie będę wystarczająco dobry, wszyscy mnie teraz krytykują, po co mi ten wysiłek, skoro i tak przegrywam?, inni by tego nie przegrali.

Nie dziwię się. To naturalna reakcja na głębokie rozczarowanie. Takie myśli odpalają się jak fajerwerki w sylwestra, tylko kilka razy dziennie. A potem dzień świstaka i zapętlenie jak ulubiona playlista.

W skrócie: Im bardziej próbujesz nie myśleć o porażce, tym częściej ona wraca. Zamiast walczyć z myślami, wypełnij lukę myślą użyteczną, stosuj reinterpretację poznawczą, ucz się od tych, którzy przeszli przez to samo, i buduj realistyczne przekonania oraz nastawienie na rozwój.

Im bardziej nie chcesz, tym częściej wraca

Kiedy ostatnio próbowałeś o czymś nie myśleć? Jeśli tak, pewnie zauważyłeś paradoks: im bardziej starasz się unikać jakiejś myśli, tym częściej się pojawia.

Psycholog Daniel Wegner nazwał to procesami ironicznymi. Według jego teorii w umyśle działają jednocześnie dwa procesy:

• monitorujący, który jak radar skanuje świadomość w poszukiwaniu niechcianej myśli,
• operacyjny, który próbuje ją wyprzeć i zająć uwagę czymś innym.

Proces monitorujący działa automatycznie i trudno go zatrzymać. Jego zadaniem jest wyszukiwanie niechcianej myśli, więc paradoksalnie ją przywołuje. A stres i zmęczenie, takie jak po porażce, osłabiają proces operacyjny. Wtedy radar przejmuje stery i niechciane myśli pojawiają się jeszcze częściej.

Co z tym zrobić? Zamiast walczyć z myślą, pozwól jej być. Praktyka uważności uczy przyjmowania myśli i uczuć bez oceniania. Nie przywiązuj się do nich i pozwól im przeminąć: w porządku, że taka myśl się pojawiła. Wiem, że zaraz przepłynie jak chmura na niebie.

Nakładka, czyli żagiel w chwili ciszy

Kiedy poczujesz, że myśl straciła na sile, wypełnij powstałą lukę. Nazywam to nakładką: wprowadzasz myśl użyteczną, czyli taką, po której lepiej się ze sobą czujesz i jesteś bliżej swoich celów.

Wyobraź sobie, że jesteś żeglarzem w małej łódce na wzburzonym oceanie. Fale, czyli negatywne myśli, uderzają w burtę. Walczysz z nimi, ale nie możesz się ich pozbyć. W pewnym momencie fala opada i robi się chwila spokoju. Zamiast czekać na następną, rozwijasz żagiel. To Twoja nowa myśl, która pcha Cię do przodu, niezależnie od tego, co przyniesie ocean.

Takim żaglem może być:

• Nie definiuję siebie przez jedną porażkę. Jestem wartościowym sportowcem.
• Czego mogę się nauczyć z tego doświadczenia?
• Wielu znakomitych sportowców przegrywało. To część mojej drogi.
• Moja kariera to maraton, a nie sprint.
• To doświadczenie pokazuje mi, nad czym jeszcze muszę pracować.
• To tylko jeden mecz. Jeszcze wiele razy pokażę, na co mnie stać.

Brzmi zupełnie inaczej, prawda? Aż bardziej się chce.

Świat jest taki, jaki wierzysz, że jest

Jeśli wierzysz, że nigdy nie będziesz wystarczająco dobry, rośnie szansa, że tak się stanie. Wiemy to z badań nad samospełniającą się przepowiednią i efektem potwierdzenia.

Jeśli przed zawodami miałeś obawy, po porażce możesz uznać, że były uzasadnione, nawet jeśli prawdziwe przyczyny były inne. Takie przekonania zmieniają zachowanie: jesteś ostrożniejszy, mniej pewny decyzji i łatwiej o błędy. Jeśli uważasz, że jesteś słaby w jakimś elemencie, po porażce wychwycisz tylko te momenty, które to potwierdzają, i przeoczysz to, co zrobiłeś dobrze.

Działa to też w drugą stronę: za każdym razem, gdy upadam, wstaję silniejszy. W dużej mierze to kwestia interpretacji, którą wybierzesz. Nastawienie nie jest czymś stałym. To raczej płynna substancja, o której kształt warto dbać.

Reinterpretacja krok po kroku

Reinterpretacja poznawcza polega na wychwytywaniu i zmienianiu przekonań, które prowadzą do szkodliwych emocji i zachowań. Jak zastosować ją po porażce?

1. Rozpoznaj negatywne przekonania. Na przykład nigdy nie będę dobry w tej dyscyplinie albo zawsze zawodzę w decydujących momentach. Wyławiaj je jak wędkarz ryby. Pomagają w tym uważność, medytacja i zapisywanie myśli w notesie.
2. Sprawdź je w rzeczywistości. Szukaj dowodów za i przeciw. Skoro zawsze zawodzisz, przypomnij sobie sytuacje, w których poradziłeś sobie w kluczowym momencie, na zawodach albo na treningu. Proponuję zawodnikom, żeby postawili tezę odwrotną do wyjściowej i poszukali dowodów, które za nią przemawiają.
3. Stwórz bardziej konstruktywne przekonanie. Zamiast skupiać się na tym, co poszło źle, skup się na tym, co możesz zrobić lepiej. Ten mecz nie poszedł po mojej myśli, ale są elementy, nad którymi mogę popracować.
4. Przećwicz je w wyobraźni. Wyobrażaj sobie różne trudne sytuacje i swoją nową reakcję na nie.
5. Stosuj je w praktyce. Na treningach i zawodach. Każda sytuacja, w której z niego korzystasz, wzmacnia je.
6. Szukaj wsparcia. Wiem z doświadczenia, że zrobienie tego samodzielnie jest szalenie trudne. Psycholog sportu może Cię przez to przeprowadzić.

Ucz się od tych, którzy przeszli przez to samo

Ewolucja zmienia nas koszmarnie powoli. Mamy właściwie ten sam mózg co nasi przodkowie sprzed setek tysięcy lat. Dlatego wymyśliliśmy kulturę: przekazujemy sobie nawzajem, jak radzić sobie skutecznie.

Kiedy nie wiemy, jak postąpić, patrzymy, jak zrobili to inni. Najsilniej działają na nas autorytety, na przykład czołowi sportowcy w Twojej dyscyplinie. Każdy z nich przeszedł wiele porażek i w jakiś sposób je sobie poukładał. Szukaj ich historii w wywiadach, dokumentach na platformach streamingowych, biografiach i autobiografiach. W książkach łatwiej zakreślić myśli, które warto zapamiętać.

Kiedy widzisz, że ktoś po porażce szuka nowych rozwiązań i nie odpuszcza, łatwiej Ci zrobić to samo. Kopiuj jednak tylko to, co jest zgodne z Twoimi wartościami i co uznajesz za pomocne.

Czy to nie jest sztuczne?

Czy nie wkręcam sobie czegoś, co nie jest prawdą? Przecież wiem, jak jest naprawdę.

Twoja ocena sytuacji to też interpretacja, którą uznałeś za prawdę. Ktoś cieszy się jak dziecko z trzeciego miejsca, a ktoś inny przeżywa drugie jak porażkę. Wszystko zależy od oczekiwań, a oczekiwania to po prostu myśli. Skoro tak, dlaczego nie myśleć w sposób, który Ci służy?

Kiedyś, w wyniku doświadczeń, a może wychowania, przyjąłeś pewne przekonania. Uznałeś je za trafne, znalazłeś potwierdzenia i utrwaliły się jako schematy, które mózg uwielbia, bo nie musi wydawać energii na zmianę. Teraz potrzebujesz nauczyć się nowego sposobu myślenia, a jednocześnie wyciszyć stary. To trwa, często długo. W psychologii nazywa się to internalizacją, czyli przyjęciem przekonania jako własnego.

Wygląda to podobnie jak nauka jazdy na rowerze:

• najpierw otwierasz się na coś nowego,
• potem próbujesz zrozumieć: patrzysz, jak jeżdżą inni, jak utrzymują równowagę,
• zaczynasz od prób z bocznymi kółkami albo z kimś, kto Cię trzyma,
• z czasem jeździsz sam i czujesz się z tym komfortowo,
• jazda staje się naturalna i nie musisz o niej myśleć,
• w końcu robisz to automatycznie.

Realistyczne przekonania, a nie magia

Nie chodzi o to, żeby odlecieć w krainę magii i powtarzać zawsze i wszędzie możesz wszystko albo wystarczy w siebie uwierzyć, a sukces sam przyjdzie. Wiesz, że to ściema. Jak zbudować przekonania bliskie rzeczywistości?

• Opieraj je na wysiłku, działaniu i rozwoju. Mam umiejętności, które pozwolą mi się poprawić i lepiej zrealizować zadania w przyszłości.
• Skup się na tym, co możesz kontrolować: trening, dieta, odpoczynek, a nie decyzje sędziego czy błędy innych.
• Oddziel siebie od wyniku. Przegrałem mecz brzmi zupełnie inaczej niż jestem przegrany.
• Znajdź co najmniej siedem dowodów, że nowe przekonanie jest o Tobie prawdą albo może nią być.
• Zbieraj kolejne dowody w trakcie jego wprowadzania.

Nastawienie na rozwój

Carol Dweck, psycholog z Uniwersytetu Stanforda, opisała dwa podstawowe nastawienia do własnych zdolności.

Osoby z nastawieniem na zdolności (trwałym) wierzą, że umiejętności są niezmienne: albo masz talent, albo nie. Każda porażka jest dla nich oceną ich wartości, dlatego unikają wyzwań, które mogłyby narazić je na krytykę.

Osoby z nastawieniem na rozwój widzą swoje zdolności jako coś, co można rozwijać. Porażka jest dla nich informacją zwrotną, co poprawić. Trudne zadania traktują jako szansę.

W sporcie takie nastawienie przekłada się na lepsze podejście do treningów i większą wytrwałość w trudnościach. Co ważne, nie jest wrodzone. Kształtują je trenerzy, rodzice i sami sportowcy: przez skupienie na procesie nauki, chwalenie wysiłku zamiast talentu i traktowanie błędów jako okazji do nauki.

Co możesz zrobić po porażce

• Złap myśli, które wpadają Ci do głowy.
• Zaakceptuj je, zamiast z nimi walczyć.
• Pozwól im przepłynąć i wycisz je.
• Wprowadź na ich miejsce przygotowane wcześniej, użyteczne przekonania.
• Pamiętaj o samospełniającej się przepowiedni i efekcie potwierdzenia.
• Przeformułuj myśli na bardziej pomocne.
• Szukaj autorytetów, którzy przeszli przez podobne sytuacje.
• Daj sobie czas na zintegrowanie nowego przekonania.
• Buduj przekonania realistyczne.
• Rozwijaj nastawienie na rozwój.

Najczęstsze pytania

Konkretne trzy etapy radzenia sobie z porażką opisałem we wpisie Bądź jak woda, sportowcu. Jeśli chcesz popracować nad swoimi przekonaniami z kimś, kto Cię poprowadzi, sprawdź, jak wygląda współpraca z psychologiem sportowym.