Ile trzeba czekać na efekty w psychologii sportu?

Kiedy na pierwszym spotkaniu mówię zawodnikowi: nauczysz się radzić sobie ze stresem, ale to potrwa, to będzie proces, mam wrażenie, że słyszy: za górami, za lasami, za siedmioma dolinami. Jakbym opisywał jakąś zaczarowaną krainę, do której nie wiadomo, czy się dotrze.

Z drugiej strony zupełnie słusznie się wkurzacie, kiedy pytacie psychologa, kiedy będą efekty, a on mówi: to zależy. To odpowiedź w stylu kiedyś, gdzieś, coś. A da się to ująć w przedziały czasowe, które pozwolą zobaczyć ląd ze statku.

W skrócie: Na efekty pracy z psychologiem sportu trzeba poczekać: budowanie kompetencji mentalnych to co najmniej kilka miesięcy, a częściej rok, dwa. Mózg nie jest zaprojektowany do czekania, dlatego pomagają cele wynikowe i zadaniowe, nastawienie na rozwój i dziennik treningowy, który pokazuje postępy.

Jak dziecko w Wigilię

Pamiętasz Wigilię z dzieciństwa? Od rana pytania: czy już?, kiedy prezenty?, mogę zajrzeć pod choinkę?. Każda godzina dłuży się jak doba. Dziecko zagląda pod choinkę, nasłuchuje skrzypienia drzwi, wyobraża sobie, co jest w paczkach. Rodzice uczą cierpliwości, ale dla małego serca to prawie niemożliwe.

Sportowcy czasem zachowują się tak samo. Tylko że chcą prezentu codziennie i prawie natychmiast. Żyjemy w erze instant: wpisujesz w wyszukiwarkę sposoby na stres i dostajesz miliony rozwiązań. Fast food, muzyka na żądanie, błyskawiczne wiadomości. To ułatwia życie, ale tworzy fałszywe przekonanie, że wszystko jest dostępne od ręki, bez wysiłku i czasu.

Część z Was się obruszy: ja wiem, że trzeba czekać. Chwała Wam za to. Ale jestem trochę za długo w sporcie i patrzę bardziej na czyny niż na słowa. Wiele osób deklaruje cierpliwość, a po chwili zaczyna wiercić się na krześle i nerwowo tupać nogą. Rozumiem to. Świat reklamy mówi co innego, a dla popkultury rok to prawie synonim wieczności.

Natura nie zaprojektowała nas do czekania

Biologicznie niewiele się zmieniliśmy od czasów, gdy człowiek jadł, kiedy tylko znalazł jedzenie, bo nie wiedział, kiedy trafi się następny posiłek. Mamy predyspozycje do szybkich decyzji i działania tu i teraz. Myślenie długoterminowe szwankuje. Do tego świat jest tak skomplikowany, że przewidzieć przyszłość jest prawie niemożliwe.

Nie znaczy to, że nie warto stawiać długoterminowych celów. Warto, a nawet trzeba, tylko z założeniem, że codziennością sterujesz w ich kierunku. Myślenie o tym, że postęp przyjdzie za pół roku, rok czy dwa lata, jest po prostu cholernie trudne dla naszego umysłu. Ta świadomość ma dać Ci trochę ulgi i spokoju: tak to po prostu wygląda.

Kora przedczołowa dojrzewa najpóźniej

W mózgu jest obszar nazywany korą przedczołową. Odpowiada między innymi za planowanie, podejmowanie decyzji i kontrolę impulsów oraz emocji. To jeden z ostatnich obszarów, które dojrzewają, a proces ten trwa do około 25. roku życia, a według niektórych źródeł nawet dłużej. Kariera sportowa często zaczyna się w wieku nastoletnim. Co z tego wynika dla młodych zawodników?

• trudniej im planować długoterminowo,
• trudniej panować nad impulsami i emocjami,
• trudniej ocenić ryzyko i konsekwencje,
• częściej skupiają się na nagrodach tu i teraz,
• trudniej im wyciągać wnioski z błędów i budować odporność po porażkach.

Dlatego potrzebują dojrzałych trenerów i psychologów sportu, którzy pomogą stworzyć plan i będą im towarzyszyć w jego realizacji.

Cele i plan

Skoro myślenie długoterminowe przychodzi nam z trudem, wykorzystaj korę przedczołową na tyle, na ile dziś działa, i ustal dwie rzeczy: cele i plan działania. Dzięki temu łatwiej zauważysz postępy. Siadasz do stołu, rozpisujesz jedno i drugie, a w trakcie sezonu wprowadzasz korekty.

Cele wynikowe, na przykład:

• poprawa czasu na 100 m o 0,2 sekundy w ciągu 12 miesięcy, z kontrolą co trzy miesiące,
• kwalifikacja na mistrzostwa kontynentu w ciągu trzech lat,
• dłuższy skok w dal o 5 procent dzięki poprawie techniki odbicia,
• wzrost siły nóg o 15 procent w ciągu dwóch lat, mierzony testem,
• co najmniej jeden skok powyżej 6,75 m na najbliższych zawodach.

Cele zadaniowe, jeśli brakuje Ci cierpliwości i potrzebujesz szybszej informacji zwrotnej:

• codzienny 15-minutowy zestaw ćwiczeń regeneracyjnych,
• 10 minut ćwiczeń koncentracji dziennie, co najmniej pięć razy w tygodniu,
• 20 serii sprintów dwa razy w tygodniu,
• 10 jednostek skupionych na technice biegu,
• analiza biegów co najmniej 10 rywali w ciągu roku.

Ustal cele zadaniowe w obszarze technicznym, taktycznym lub motorycznym. Łatwiej je kontrolować, a postępy widać szybciej. Jeśli ich rozpisanie przychodzi Ci z trudem, poproś o pomoc trenera albo psychologa sportu.

Kiedy celujesz wyłącznie w wyniki, łatwo się z nimi utożsamić, a wtedy każdy słabszy rezultat frustruje. Cele zadaniowe dotyczą tego, co kontrolujesz: czasu treningu, intensywności, stosowania konkretnych strategii. Dają poczucie kontroli nad postępem i chronią przed porównywaniem się z innymi.

Nastawienie na rozwój

Carol Dweck w książce Nowa psychologia sukcesu opisała nastawienie na rozwój. Sportowcy, którzy je mają:

• traktują wyzwania i porażki jako szansę na naukę, a nie dowód braku zdolności,
• analizują błędy i szukają obszarów do poprawy,
• traktują krytykę i informację zwrotną jako narzędzie rozwoju, a nie ocenę swojej wartości,
• akceptują słabe strony i aktywnie nad nimi pracują,
• w trudnościach podwajają wysiłek zamiast się poddawać,
• widzą w wysiłku naturalną drogę do mistrzostwa,
• stawiają sobie wyższe cele i są gotowi na ryzyko.

Przykład: sprinter Tomasz

Tomasz ma już kilka osiągnięć, ale frustruje się, gdy nie osiąga wyników w wyznaczonym przez siebie czasie. Jest perfekcjonistą i oczekuje szybkich, spektakularnych postępów. Jak może zmienić podejście?

• Analiza porażek. Po słabszym starcie analizuje bieg i szuka elementów do poprawy, zamiast się oskarżać.
• Docenianie procesu. Uczy się cenić przygotowania i każdy mały postęp, nawet jeśli nie widać go jeszcze w wynikach.
• Adaptacyjność. Rozumie, że rozwój to także dopasowywanie się do zmian: nowego trenera, nowej strategii, innych warunków.
• Rola wysiłku. Akceptuje, że mimo talentu to wysiłek jest kluczem do dalszego rozwoju.
• Otwartość na informację zwrotną. Uczy się, że konstruktywna krytyka trenera i kolegów jest cennym źródłem wiedzy.

Dzięki temu Tomasz staje się bardziej odporny na frustrację wynikającą z braku szybkich postępów.

Nastawienie to przede wszystkim przekonania, czyli filtr Twoich decyzji. Na przykład:

• Trudności są częścią mojej drogi i pomogą mi stać się silniejszym zawodnikiem.
• Moja praca przekłada się na poprawę, nawet jeśli nie widać tego od razu.
• Każdy błąd pokazuje mi, nad czym pracować.
• Krytyka jest dla mnie narzędziem rozwoju, a nie oceną mojej wartości.
• Nawet tam, gdzie jestem słabszy, mogę się poprawić dzięki celowej praktyce.

Dziennik treningowy

Dziennik treningowy pomaga śledzić postępy, sprawdzać, co działa, i monitorować samopoczucie. Przykładowy wpis oszczepniczki:

• Cel miesiąca: poprawa techniki rzutu, wzmocnienie mięśni pleców, stabilizacja tułowia w trakcie rzutu.
• Cel tygodnia: lepsze ustawienie stóp i koordynacja.
• Cel dzisiejszego treningu: ustawienie stóp i równowaga tułowia w rzucie.
• Szczegóły: 2 godziny, rzuty, ćwiczenia stabilizacyjne, analiza nagrań. Intensywność umiarkowana. Wyniki: 54,2 m, 55,6 m, 53,7 m, 55,1 m, 56,3 m.
• Co poszło dobrze? Wyraźnie lepsza stabilność w rzucie.
• Co mogło pójść lepiej? Więcej uwagi na fazę końcową.
• Czego się nauczyłam? Że detale techniczne są ważne, nawet przy zmęczeniu.
• Plan na jutro: stabilność kolana, masaż, sauna.

Dlaczego to takie ważne? Bo samo analizowanie i wprowadzanie korekt już jest postępem: sprawdzasz, co działa, a co nie. Zauważasz drobne zmiany, jak lepsze ustawienie stóp. A morze składa się z kropel. Trzymasz też wzrok na celu i widzisz, że posuwasz się do przodu jak pionek w grze planszowej.

Proponuję zdefiniować postęp na nowo i mierzyć go także liczbą wykonanych działań, a nie tylko efektami. W tym tygodniu wykonałeś 40 rzutów, w poprzednim też. To jest postęp. Po 160 rzutach zaczynasz szukać jego śladów w technice i wynikach.

Możesz korzystać z papierowego plannera albo z aplikacji. Ja lubię proste rozwiązania. Pomocne są też zegarki i opaski sportowe, aplikacje treningowe i nagrania z treningów oraz zawodów.

Ile to trwa? Moja subiektywna ściąga

Na koniec smaczek: z mojej absolutnie subiektywnej perspektywy, ile trzeba czekać na efekty pracy nad poszczególnymi kompetencjami. Zakładam codzienną, wytrwałą pracę.

Wszystko zależy od zaangażowania i różnic indywidualnych. Jeśli jesteś pracowity, wytrwały i otwarty, efekty przyjdą szybciej i będą stabilniejsze. Jeśli odpuścisz, będzie słabo. Złagodzenie objawów i położenie fundamentów to zwykle kilka, kilkanaście tygodni. Stabilizacja kompetencji to najczęściej rok, dwa. Ale warto. Naprawdę warto.

Czasy cierpliwości zamiast czasów instant

Zwolnij. Świadomie mobilizuj się do myślenia długoterminowego. Wyznacz cele wynikowe i zadaniowe. Traktuj liczbę wykonanych zadań jako postęp. Buduj nastawienie na rozwój. Prowadź dziennik albo śledź postępy w aplikacji. I pamiętaj, że budowanie kompetencji mentalnych to co najmniej kilka miesięcy, a częściej rok, dwa.

Najczęstsze pytania

Jeśli chcesz przejść tę drogę z kimś, kto pomoże Ci zauważać postępy, sprawdź, jak wygląda współpraca z psychologiem sportowym. Więcej znajdziesz w moim podcaście.