Niby wiem, ale nie potrafię. Problem wiedzy bez działania w sporcie

Andrzej, ćwiczyłem już to oddychanie. Nie działa. Wiem, że mam się skupić na zadaniu. Wiem, że mam dobrze o sobie myśleć. Znam swoje mocne strony. Rozpisałem cele. I nic. Nic nie działa.

Czasem mam wrażenie, że ktoś mówi do mnie: przyszedłem na występy, płacę, to baw mnie, Andrzej, pokaż nowe sztuczki. Oczywiście się droczę. Ale jest w tym ziarno prawdy: nie działa, bo działać nie może przy niewystarczającym nastawieniu.

Zawodnicy często mają ogromną wiedzę teoretyczną. Czytają książki i artykuły, słuchają podcastów, chodzą na szkolenia. Tylko że zdobycie wiedzy to jedno, a wprowadzenie jej do codziennych treningów i startów to zupełnie inna sprawa.

W skrócie: Wiedza bez działania to częsty problem sportowców. Stoją za nim m.in. ambiwalencja wobec zmiany, nieznajomość etapów zmiany i wyuczona bezradność. Pomaga odpowiedź na pięć pytań przed zmianą, realistyczne przekonania, wsparcie z zewnątrz i plan jeżeli… to… według metody WOOP.

Dlaczego nie wychodzi

Przyczyn może być wiele i czasem trzeba długo drążyć. Te powtarzają się najczęściej:

• Brak konkretnego planu. Wiedza nie jest planem działania dopasowanym do Ciebie. Teoria bez praktyki jest jak mapa bez kompasu.
• Lęk przed zmianą. Nowe nawyki wymagają czasu i na początku przynoszą niepowodzenia, na które nie każdy jest gotowy.
• Wiedza niedopasowana do Ciebie. Ogólne wskazówki nie uwzględniają Twoich potrzeb. To, co działa u jednego, u innego może nie zadziałać.
• Presja wyniku. Nowe podejście w krótkim okresie może nie dawać efektów, a to zniechęca.
• Brak wsparcia ze strony trenera, psychologa, zespołu.
• Oczekiwanie szybkich efektów. Żyjemy w kulturze natychmiastowej gratyfikacji. Jeśli nie widzisz rezultatów od razu, łatwo się zniechęcić.
• Perfekcjonizm. Obawa, że nie zrobisz tego idealnie, może sprawić, że nie zaczniesz wcale.

Ambiwalencja, czyli rozdroże w lesie

Trudne słowo, więc metafora. Stoisz na rozdrożu w środku gęstego lasu. Po jednej stronie znajoma ścieżka, wydeptana przez lata treningów i rutyn. Bezpieczna i przewidywalna, choć nie zawsze satysfakcjonująca. Po drugiej mniej znana, pełna niewiadomych zakrętów. Może prowadzić do wspaniałych miejsc, a może być pełna przeszkód. Robisz krok w stronę nowej ścieżki, a potem krok w tył.

Tak wygląda zmiana nastawienia u wielu sportowców. Widzą korzyści ze zmiany i jednocześnie powody, żeby jej nie wprowadzać. Chcą zmiany i jej nie chcą. To powszechne i naturalne. Nie chłoszcz się za to.

To wewnętrzne rozdarcie jest najczęstszym powodem, dla którego zmiany się nie udają. Palacze potrafią przeczytać ze zrozumieniem ostrzeżenia na paczce. Znają konsekwencje. Mimo to palą, bo inne motywy są silniejsze niż chęć zmiany.

Wiesz, że perfekcjonizm Cię męczy, ale mówisz: dzięki niemu jestem tu, gdzie jestem. Wiesz, że samokrytyka boli, ale przecież to ona Cię motywuje. Wiesz, że ciągłe myślenie o presji nie pozwala Ci się zrelaksować, ale może tym razem będzie inaczej. I tak w nieskończoność.

Ambiwalencja jest w sumie wygodna. Ciągle masz opcje i nie musisz z żadnej rezygnować. A zmiana wymaga wysiłku. Znamy to z tekstu jakbym chciał, tobym schudł.

Kiedy rozmawiam z zawodnikami o rozwiązaniach, podaję argumenty i instrukcje, widzę, że oni to doskonale wiedzą. A w ich głowie od razu zbiera się komitet protestacyjny przeciwko zmianom i mówi: tak, ale…. To opór. Na szczęście wiem, że jest naturalną częścią zmiany.

Zmiana ma swoje etapy

Psychologowie sportu często korzystają z transteoretycznego modelu zmiany Prochaski i DiClemente. Powstał w kontekście terapii uzależnień, ale opisuje zmianę w ogóle: od braku świadomości problemu aż do utrwalenia nowego zachowania. Opisuje się go jako koło, bo przez te etapy można przechodzić wiele razy, zanim zmiana się utrwali. Na przykładzie lekkoatlety, który ma kłopot ze stresem:

• Prekontemplacja. Wie, że coś jest nie tak, ale nie widzi potrzeby zmiany. Nie łączy problemu ze swoim postępowaniem.
• Kontemplacja. Rozważa zmianę i jednocześnie ją odrzuca. Chodzi tam i z powrotem między powodami, żeby się zmienić, a powodami, żeby zostać przy starym. Myśli: czy te techniki naprawdę pomogą? Może to kolejny sposób na chwilową ulgę. Albo: stres mnie zżera, ale poczekam, może sam minie, już kiedyś tak było. Może nawet porozmawiać z trenerem o wsparciu, a potem z niego nie skorzystać, bo koszty wydają mu się wyższe niż korzyści.
• Przygotowanie. Jak próg startowy przed ważnym biegiem. Tu wszystko może się naprawdę zacząć. Zawodnik oczekuje jasnego planu: jakie techniki stosować, jakie kroki podjąć, po co i co mu to da. Jeśli się nie zdecyduje, wraca do kontemplacji. Na tym etapie najczęściej spotykam się ze sportowcami.
• Działanie. Zaczyna stosować techniki relaksacyjne, pracuje z psychologiem sportu. Ale sama chęć nie oznacza, że nawyki zostaną na długo.
• Utrzymanie. Konsekwentne stosowanie nowych strategii. Robi się łatwiej, gdy pojawiają się efekty: lepsza koncentracja na zawodach, lepsza kontrola emocji.
• Nawrót. Może się zdarzyć powrót do starego sposobu reagowania. Wtedy kluczowe jest wrócić do procesu i spróbować jeszcze raz. Zmiana głęboko zakorzenionego nawyku często wymaga kilku podejść.

Wyuczona bezradność

Jest jeszcze jedno zjawisko. Wyuczona bezradność to stan, w którym przestajesz próbować zmienić sytuację, bo wcześniej wielokrotnie Ci się nie udawało. Jeśli mimo dużego wysiłku ciągle nie osiągasz rezultatów, możesz uwierzyć, że nie masz na nic wpływu i dalsze próby nie mają sensu.

Na przykład lekkoatleta, który od dawna nie może poprawić rekordu życiowego i przypisuje to wyłącznie sobie, pomijając pogodę czy stan zdrowia. Taki sportowiec po pierwszych niepowodzeniach szybko rezygnuje z nowych strategii, bo i tak nic to nie da.

Zanim zaczniesz: pięć pytań

Zanim przystąpisz do zmiany, zatrzymaj się i odpowiedz na kilka pytań. Dobrze ułożą Ci całą drogę:

1. Dlaczego chcesz dokonać tej zmiany?
2. Jak możesz się do tego skutecznie zabrać?
3. Jakie są trzy najlepsze powody, żeby to zrobić?
4. Jak ważna jest dla Ciebie ta zmiana i dlaczego?
5. Co w takim razie zrobisz?

Przykład zawodnika, który chce popracować nad perfekcjonizmem:

1. Mój perfekcjonizm kiedyś mi pomagał, a teraz coraz częściej jest źródłem stresu i frustracji. Chcę znaleźć lepszą równowagę między dążeniem do doskonałości a akceptacją niedoskonałości.
2. Skonsultuję się z psychologiem sportu, żeby zrozumieć, skąd się bierze mój perfekcjonizm. Wprowadzę codzienną praktykę uważności. Będę stawiał realistyczne cele i otwarcie rozmawiał z trenerem.
3. Będę bardziej zrelaksowany i zadowolony z siebie bez względu na wynik. Uwolnię się od napięcia, które sam sobie robię. Poprawią się moje relacje z trenerem, drużyną i bliskimi.
4. Bardzo ważna. Perfekcjonizm pomógł mi wiele osiągnąć, ale teraz bardziej przeszkadza, niż pomaga. Chcę cieszyć się sportem i procesem, a nie tylko sukcesami.
5. Umówię konsultację, zacznę codzienną medytację, będę stawiał ambitne, ale realistyczne cele i częściej mówił bliskim, jak się czuję.

Przekonania na drogę

Miej pod ręką realistyczne przekonania, które wspierają zmianę:

• Mam wpływ na swoje postępy.
• Moje błędy są moimi nauczycielami.
• Każdy dzień jest okazją do nauki.
• Nie jestem w tym sam.
• Sukces wymaga czasu i cierpliwości.
• Każda, nawet mała zmiana przybliża mnie do celu.

Nie musisz robić tego sam

Pracuję z zawodnikami od 17 lat. Bardzo często trafiają do mnie wtedy, gdy mówią, że sami nie dadzą rady wprowadzić zmian. Gratuluję im z całego serca. Po co nieść cały ciężar na własnych barkach?

Psycholog sportu wspiera Cię w chwilach wątpliwości i spadków formy, podsuwa konkretne strategie i daje obiektywną informację zwrotną o postępach. To działa jak motywacja z zewnątrz.

Plan jeżeli… to…

Przydatnym narzędziem jest metoda WOOP: życzenie, wynik, przeszkoda, plan. Dwa przykłady.

Młody piłkarz.

• Życzenie: regularna medytacja, żeby poprawić koncentrację w meczach.
• Wynik: wyobraża sobie siebie w kluczowym momencie meczu: skupiony, nie reaguje na hałas, precyzyjnie podaje i podejmuje dobre decyzje.
• Przeszkoda: po treningu jest zbyt zmęczony albo brakuje mu czasu, więc pomija medytację.
• Plan: jeżeli po treningu poczuję, że nie mam siły albo czasu, to zamiast pomijać całą sesję, skrócę ją do 5 minut.

Młoda tenisistka.

• Życzenie: techniki oddechowe, które pomogą jej uspokoić nerwy w trudnych momentach meczu.
• Wynik: wyobraża sobie, że w kluczowych chwilach oddycha spokojnie i nie traci koncentracji.
• Przeszkoda: kiedy adrenalina rośnie, zapomina o oddechu i reaguje impulsywnie.
• Plan: jeżeli popełnię kilka błędów z rzędu albo poczuję, że emocje biorą górę, to zatrzymam się, wezmę trzy głębokie oddechy i dopiero wtedy wrócę do gry.

Kropla drąży skałę

Kiedy myślimy o zmianach, wyobrażamy sobie wielkie przełomy i szybkie transformacje. A zmiana działa raczej jak kropla wody, która uparcie uderza w skałę. Na początku nie widać żadnego efektu. Z czasem powstaje wgłębienie, a w końcu kropla przebija skałę.

W sporcie do celu prowadzą nie jednorazowe heroiczne wysiłki, tylko codzienna praca i małe wybory, które się kumulują. Potrzebujesz świadomości, że zmiana jest potrzebna, znajomości jej celu i korzyści oraz gotowości na wytrwałość, nawet gdy na początku nie widać efektów. Jeśli nie wychodzi, to normalne. Robisz kolejną próbę, aż wyjdzie.

Najczęstsze pytania

Jeżeli czujesz, że utknąłeś na etapie wiem, ale nie robię, sprawdź, jak wygląda współpraca z psychologiem sportowym. O tym, ile trzeba czekać na efekty, piszę we wpisie Ile trzeba czekać na efekty w psychologii sportu?.