Moc wewnętrznego głosu. Jak skutecznie słuchać siebie w sporcie?

Na poziomie DNA ludzie są do siebie bardzo podobni. Szacuje się, że około 99,9 procent sekwencji jest u wszystkich identyczna. Ta niewielka reszta odpowiada za wszystkie różnice w wyglądzie, funkcjonowaniu ciała i innych cechach.

To w sumie żadne odkrycie, że tak bardzo się różnimy. A jednocześnie coś bardzo ważnego, bo każdy sportowiec potrzebuje poznać siebie, zrozumieć i na tej podstawie działać. Problem zaczyna się wtedy, gdy działasz wbrew swoim sygnałom, wbrew sobie.

Wierzę, że sportowiec, który lepiej zna siebie, w odpowiednim momencie celowo i świadomie korzysta ze swoich zasobów. Dlatego dużo sił wkładam w budowanie samoświadomości u zawodników. Każdy sportowiec wie, jak ważne jest dbanie o kondycję fizyczną. Dbanie o głowę jest równie ważne, a czasem ważniejsze.

W skrócie: Słuchanie siebie w sporcie zaczyna się od samoświadomości. Pomagają pytania o ciało, emocje, myśli, intuicję, potrzeby i motywację, zdefiniowanie własnych wartości oraz trzy sposoby poznawania siebie: metoda prób i błędów, wgląd i przeżywanie. Ignorowanie sygnałów z ciała i głowy grozi kontuzjami, przetrenowaniem i zmęczeniem psychicznym.

Poznaj siebie

Pierwszym krokiem do słuchania siebie jest samoświadomość. W roli sportowca to wcale nie jest łatwe. Dlaczego?

• Silne czynniki zewnętrzne. Presja wyników, oczekiwania trenerów, kibiców, mediów i własne ambicje. Łatwo stracić poczucie tożsamości i skupić się wyłącznie na tym, co mierzalne: czasach, punktach, wynikach.
• Różne etapy kariery. Od młodzieńczego entuzjazmu, przez szczyt formy, po koniec kariery. Każdy etap wymaga innego podejścia do siebie, innej motywacji i innych sposobów radzenia sobie ze stresem. A Ty ciągle się zmieniasz pod wpływem doświadczeń.
• Ciało jako narzędzie pracy. Rozumienie jego granic, słuchanie sygnałów i odróżnianie zdrowego wysiłku od przeciążenia jest trudne, ale możliwe.

Poznanie siebie to także zrozumienie własnych motywacji, lęków i pragnień. Sportowcy często skupiają się na celach zewnętrznych, takich jak medale, a prawdziwa siła pochodzi z rozumienia, co naprawdę ich napędza.

Zadawaj sobie pytania

Od czego zacząć? Od pytań. Zmuszają do myślenia i prowadzą do odpowiedzi, w które sami wierzymy, a to daje motywację do działania. Chronią też przed bezrefleksyjnym przyjmowaniem tego, co mówią inni. Dlaczego to działa?

• nikt nie wie o Tobie więcej niż Ty. Masz w głowie wspomnienia, przekonania, wzorce i narzędzia,
• najbardziej motywują nas własne przemyślenia i pomysły,
• często wiemy, co zrobić, a brakuje odwagi na pierwszy krok,
• szukając odpowiedzi, budujesz odpowiedzialność.

Zacznij od wartości

O wartościach słyszał każdy. Ale kto naprawdę usiadł z kartką, zdefiniował je i opisał, co pod nimi rozumie? Z mojego doświadczenia: niezwykle mało osób. Intuicyjnie coś wiesz, ale zapytany wprost możesz mieć kłopot.

Najlepiej zrobić to metodą eliminacji. Znajdź w internecie listę wartości i zbuduj z niej swój zbiór. Potem wykreślaj po kilka tych, które w porównaniu z innymi ważą mniej, aż zostanie Ci pięć, sześć najważniejszych. Te wewnętrzne negocjacje mogą potrwać, więc daj sobie czas.

Kiedy już je masz, rozpisz, jak realizujesz je w życiu sportowym. Czy masz dowody, że rzeczywiście się nimi kierujesz? Jeśli to tylko deklaracja, poważnie zastanów się, czy ta wartość powinna być na liście.

Przykład. Jeśli Twoją wartością jest dyscyplina, rozumiana jako systematyczne i konsekwentne podejście do treningu i rywalizacji, dowodami będzie to, że:

• trenujesz regularnie, niezależnie od nastroju i zmęczenia,
• trzymasz się planu treningowego, diety i zaleceń trenera,
• powstrzymujesz się od nawyków, które przeszkadzają w realizacji celów,
• mimo porażek kontynuujesz treningi i nie rezygnujesz z celów.

Zamiast listy możesz też zacząć od pytań:

• Co jest dla mnie ważne w roli sportowca?
• Co nadaje sens temu, co robię?
• Jakich zasad nigdy nie naruszam?
• Jakie wartości reprezentują ludzie, których podziwiam?
• W jakich sytuacjach czuję się najbardziej autentyczny?

Po co to wszystko? Bo wartości są kompasem przy podejmowaniu decyzji. Są źródłem motywacji, bo wiesz, po co coś robisz. I pomagają odpowiedzieć na pytanie, kim jesteś jako sportowiec i jakie miejsce w Twoim życiu zajmuje sport.

Pytania, których warto słuchać

Są też pytania, które warto sobie zadawać w różnych sytuacjach:

Ciało

• Jakie sygnały wysyła mi ciało przed, w trakcie i po treningu?
• Czy jakiś obszar jest bardziej obciążony lub napięty niż zwykle?
• Czy potrzebuję więcej regeneracji niż zazwyczaj?

Emocje

• Co teraz czuję?
• Co wywołało te emocje?
• Jakie emocje dominują u mnie ostatnio i dlaczego?

Myśli

• Jakie myśli dominują w mojej głowie na treningach i zawodach?
• Czy są wspierające, czy krytyczne i hamujące?
• Jakie mam przekonania o sobie jako sportowcu?

Intuicja

• Co podpowiada mi teraz intuicja?
• Czego chcę? Czego nie chcę?

Potrzeby

• Czego teraz najbardziej potrzebuję: treningu, odpoczynku, wsparcia?
• Jakie są moje długoterminowe potrzeby jako sportowca?

Motywacja

• Dlaczego uprawiam ten sport? Czy moje powody zmieniły się z czasem?
• Co naprawdę mnie napędza: miłość do sportu, chęć osiągnięć, uznanie innych?

Trzy sposoby słuchania siebie

Życie to niezła tajemnica i nie ma na nie algorytmu. Musimy radzić sobie metodami, które mamy. Oprócz pytań są jeszcze trzy.

Metoda prób i błędów

To świadome eksperymentowanie z podejściem do treningu, regeneracji i nastawienia, a potem dostosowywanie się na podstawie doświadczeń. Najpierw naucz się obserwować swoje ciało, emocje i myśli, żeby wiedzieć, skąd startujesz. Potem wprowadź zmianę: intensywności, częstotliwości, rodzaju ćwiczeń, techniki relaksacji. I obserwuj: czy czujesz się lepiej? Czy wyniki się poprawiły? Czy pojawiły się skutki uboczne?

Z tą metodą jest tak, że często przestrzeliwujesz, a chybione rozwiązania sprawiają ból i rozczarowanie. Często jednak nie ma innej drogi niż sprawdzić coś w praktyce, z założeniem, że może to być błąd. W ten sposób eliminujesz kolejne opcje. Bo skąd masz wiedzieć, czego chcesz, jeśli nie spróbujesz?

Wgląd

Już go próbowałeś dzięki pytaniom. Może się wtedy pojawić efekt aha: chwila, w której nagle rozumiesz coś o sobie, swoim zachowaniu czy przekonaniach. To, co było niejasne, staje się oczywiste. Na przykład:

• rozumiesz, dlaczego stresujesz się przed dużymi zawodami, bo widzisz związek z konkretnym wydarzeniem z przeszłości,
• dostrzegasz, że przekonanie nie jestem wystarczająco dobry wpływa na Twoje wyniki i samopoczucie.

Przeżywanie

To poznawanie siebie przez bezpośrednie doświadczanie sytuacji, emocji i myśli. Bezpośrednie doświadczenie daje bardziej autentyczną reakcję niż teoretyczna analiza. Trudne sytuacje wydobywają głębokie emocje, które mogą być kluczem do zrozumienia siebie i swoich mechanizmów obronnych. Jak to robić?

• Refleksja po starcie. Zamiast analizować tylko technikę i taktykę, zastanów się, jakie emocje się pojawiły, jakie myśli dominowały i jak reagowało ciało w konkretnych momentach.
• Dziennik. Zapisuj nie tylko wyniki i plany, ale też uczucia, myśli i odczucia z każdego dnia.
• Uważność i medytacja. Pomagają zauważyć, co dzieje się w Tobie tu i teraz.

Nie ignoruj sygnałów

Ignorowanie sygnałów z ciała i głowy może mieć poważne konsekwencje. Dlaczego sportowcy to robią?

• Presja osiągnięć. Wysokie oczekiwania każą ignorować ból i zmęczenie.
• Strach przed słabością. W kulturze sportowej często dominuje przekonanie, że trzeba być nieustępliwym i nie pokazywać słabości.
• Nieświadomość. Zwłaszcza młodzi zawodnicy często po prostu nie wiedzą, co mówi im ciało.

A konsekwencje?

• kontuzje, które w skrajnych przypadkach kończą karierę,
• przetrenowanie, które obniża wydolność i wymaga długiej regeneracji,
• zmęczenie psychiczne: zignorowana frustracja, stres czy wypalenie prowadzą do problemów psychicznych i spadku motywacji,
• problemy zdrowotne, na przykład niezauważone objawy zaburzeń odżywiania.

Technologia może pomóc

• aplikacje do zapisywania myśli i samopoczucia, które kilka razy dziennie pytają, jak się czujesz,
• aplikacje do medytacji i uważności,
• dzienniki cyfrowe,
• zegarki sportowe, które pokazują tętno, sen i regenerację, a więc to, jak ciało reaguje na obciążenia,
• biofeedback, czyli urządzenia mierzące na przykład tętno czy napięcie mięśni, które uczą świadomie wpływać na te funkcje.

Masz prawo i obowiązek słuchać siebie

Każdy sportowiec, niezależnie od poziomu i doświadczenia, ma prawo, a nawet obowiązek słuchać siebie. To nie jest oznaka słabości, tylko mądrości. Pozwala uniknąć kontuzji, zachować zdrowie, osiągać lepsze wyniki i cieszyć się sportem. To Twoja kariera, Twoje życie i Twoje zdrowie. A kariera to maraton, nie sprint.

Słuchanie siebie wymaga praktyki i cierpliwości. Każdy jest inny, więc szukaj tego, co działa u Ciebie. Zadawaj sobie ważne pytania, poznaj swoje wartości, poznawaj siebie przez próby i błędy, wgląd i przeżywanie. I traktuj sygnały z ciała i głowy jako ważne informacje.

Najczęstsze pytania

Jeśli chcesz lepiej poznać siebie jako sportowca z kimś, kto zada Ci właściwe pytania, sprawdź, jak wygląda współpraca z psychologiem sportowym. Więcej znajdziesz w moim podcaście.