Znasz ten stan po zawodach, kiedy siedzisz i myślisz „gdybym tylko pokazał się tak jak na treningach”?

Tymczasem podczas startu czułeś się bardziej spięty i nerwowy, co sprawiało, że drżały Ci ręce lub nogi, serce biło szybciej i trudniej Ci się oddychało. Popełniłeś błędy techniczne, które na treningach się nie zdarzały lub rzadko, a także miałeś trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji. Czułeś jakby większe zmęczenie, mimo że fizycznie byłeś dobrze przygotowany, i brakowało Ci pewności siebie. Unikałeś ryzyka, jak nie ty. Myślisz: jak się więc zaprezentować na zawodach?

Dlaczego tak jest, że na zawodach jest inaczej?

Nie istnieje jedna prosta odpowiedź ale po prostu na zawodach dochodzą czynniki, których brakuje na treningach jak podwyższony poziom emocji, presja rywalizacji, większa publiczność, obecność sędziów i innych zawodników. Wzrasta lęk przed popełnieniem błędu, porażką, oceną. Zmienia się rutyna, jak inny harmonogram czy zmodyfikowana rozgrzewka. Wszystko to sprawia, że trudniej jest być w optymalnym stanie i skupić na samym występie, co prowadzi do gorszych wyników niż na treningach.

Jak do tego podejść?

Wspomnę od razu o słynnym zdaniu „zaufaj procesowi”. W kontekście sportowca oznacza to, że powinieneś wierzyć w plan treningowy, nawet jeśli na początku nie widzisz wielkich postępów. Chodzi o to, abyś regularnie trenował właściwe rzeczy, dobrze się odżywiał, odpoczywał i stosował się do wskazówek, bo wszystkie te elementy razem prowadzą do poprawy wyników. Czasem efekty nie są widoczne od razu, ale bądź cierpliwy i konsekwentnie realizuj plan, ponieważ systematyczna praca przyniesie rezultaty w dłuższym czasie. Krótko pisząc – codziennie się doskonalisz, wierząc głęboko, że ma to sens i przyniesie pożądane rezultaty podczas zawodów. Dbając o codzienność zwiększasz tego prawdopodobieństwo.

Przyzwyczajaj się

Proces to również zdobywanie doświadczenia. Jeśli nie masz odpowiedniego doświadczenia w zawodach, trudniej jest Ci poradzić sobie z ich atmosferą i wymaganiami sytuacji. Na szczęście my ludzie – umiemy się przyzwyczajać i tutaj trzeba to wykorzystać.

Idąc dalej – jeśli na treningach regularnie tworzysz sytuacje podobne do tych na zawodach – na przykład ćwiczysz przy obecności widzów, odtwarzasz starty z odliczaniem czy rywalizujesz z innymi – to Twój organizm stopniowo przestaje reagować stresem na te bodźce. Dzięki temu, podczas prawdziwych zawodów czujesz się bardziej pewny siebie, mniej zestresowany i jesteś w stanie lepiej zaprezentować swoje umiejętności, tak jak na treningach.

Wykorzystaj stres

Zarządzanie stresem wymaga po pierwsze zaakceptowania, że będzie się pojawiał, zwłaszcza kiedy są zawody i przyzwyczajanie się do tego. Drugą rzeczą – uwierzenie w to, że stres jest sprzymierzeńcem jeżeli będziesz potrafił wykorzystać jego energię. Trzecią to właściwie codzienne powtarzanie technik i narzędzi związanych z regulowaniem pobudzenia – świadome oddychanie, medytacja, joga, napinanie mięśni, trening wyobrażeniowy. Pracę z pobudzeniem trzeba traktować jak każdy inny, codzienny trening. Koniec kropka.

Skup się na zadaniu na zawodach

Bardzo często się zdarza, że sportowiec na zawodach zachowuje się zupełnie inaczej niż na treningach ponieważ jego uwaga krąży wokół wyniku, a nie zadań, które ma do wykonania. A jak wiemy to realizacja celów zadaniowych prowadzi do rezultatu. Potrzebujesz zrobić swoje wykonanie najlepiej jak potrafisz i być może przyniesie to spodziewany wynik. To wymaga znów treningu świadomej koncentracji. Wzmacniasz mięsień przełączania się i utrzymywania uwagi na rzeczach ważnych.

Przykładowo, zamiast martwić się, czy wygra mecz, tenisista może skupić się na precyzyjnym serwowaniu, odpowiednim ustawieniu na korcie i technice uderzeń. Dzięki temu jego umysł jest bardziej spokojny, a działania bardziej efektywne.

Zbuduj powtarzalność

Trudnością na zawodach jest to, że są rzadziej i zdarza się, że nie wiesz co robić. Dlatego potrzebujesz stworzyć rutyny czyli powtarzalne czynności, które wykonujesz, aby czuć się pewniej i bardziej komfortowo. Miedzy innymi robisz te same ćwiczenia rozciągające i rozgrzewkowe, co na treningu, aby przygotować ciało do wysiłku. Jesz i pijesz to samo, co zwykle przed treningiem, żeby mieć odpowiednią energię i czuć się dobrze. Trzymasz się podobnego planu dnia, jak na treningu, włączając w to czas na odpoczynek i przygotowanie mentalne. Rutyny dają przewidywalność i poczucie bezpieczeństwa.

Zmień myślenie

Popracuj nad reinterpretacją zawodów i potraktuj je jako szansę na wykorzystanie swoich możliwości, okazję do pokazania swojego potencjału, możliwość realizowania swoich pragnień sportowych czy sposobność do rozwijania siebie jako sportowca. Te jedne zawody to tylko kropka na twojej linii czasu i nie określają cię ale możesz wykorzystać maksymalnie ten czas.

Suma powyższych rzeczy daje progres, a więc zaczynasz lepiej radzić sobie podczas zawodów. Nie wydaje mi się, że są tu jakieś drogi na skróty. Potrzebujesz przejść swoją indywidualną drogę z problemami, wyzwaniami, trudnościami, których nie sposób uniknąć. Nie musisz iść na tej drodze sam i być może warto skorzystać ze wsparcia psychologa sportowego. Więcej wskazówek możesz posłuchać w moim podcaście i na innych wpisach na tym blogu.