Każdy sportowiec, niezależnie od poziomu zaawansowania, zna uczucie dreszczyku emocji przed ważnym startem. Falujące emocje, niepokój, a czasem nawet wątpliwości, czy da się sprostać wyzwaniu. Stres przed zawodami jest naturalny i powszechny, ale to, jak go rozpoznajemy i z nim sobie radzimy, może zdecydowanie wpłynąć na naszą wydajność. Czy można uczynić stres naszym sprzymierzeńcem, a nie wrogiem? Jak przygotować umysł tak samo skutecznie, jak przygotowujemy ciało? Przeczytaj o tym we wpisie „psychologia sportu stres”.

To na pewno nie stres

Jest rok 2012. Letnie igrzyska olimpijskie w Londynie. Konkurencja rzutu młotem. Paweł Fajdek, jeden z faworytów do medalu olimpijskiego pali wszystkie trzy próby. Debiut Olimpijski nie wyszedł. Tak czasami się zdarza. Rok później w Moskwie zdobywa bezkonkurencyjnie złoto mistrzostw świata. Następne lata będzie dominował na zawodach rzutu młotem.

Przychodzi rok 2016. Igrzyska Olimpijskie w Rio. Złoto wydaje się w zasadzie formalnością, choć w pamięci są trzy spalone próby z Londynu. Nic nie wskazuje na inny scenariusz, szczególnie, że przemawiają za nim fakty bowiem Fajdek startował w 2016 roku w 11 mityngach i wszystkie wygrał. Oddał wówczas na zawodach 44 czyste rzuty, tylko raz, raz jeden, rzucił mniej niż odległość, która zapewniała awans do finału. Miał 10 najlepszych rzutów w tym roku.

Przychodzą kwalifikacje olimpijskie. Pierwszy rzut spalony, drugi 71,33 m – odległość, którą osiągnąłby na treningu kręcąc w drugą stronę, i na koniec – już z paniką w oczach – 72.00 m.

Jak wyjaśnić, że zawodnik klasy arcymistrzowskiej rzuca o blisko 10 metrów mniej? Można wytłumaczyć to tylko psychiką.

Po czym poznać wysoki poziom stresu?

Przed przystąpieniem do jakichkolwiek technik radzenia sobie ze stresem, kluczem jest umiejętność rozpoznawania jego objawów w naszym ciele i umyśle. Poniżej zapisałem kilka z nich.

• Przyspieszone bicie serca, wzmożone pocenie się, drżenie rąk, uczucie suchości w ustach, bóle głowy, nudności lub problemy z trawieniem.
• Zawodnik się bardziej drażliwy, niecierpliwy, wycofany lub nadmiernie pobudzony. Może również tracić łatwo cierpliwość i reagować wręcz agresywnie.
• Ma trudności z zasypianiem, częste przebudzenia w noc. Może doświadczać również koszmarów związanych ze swoją dyscypliną sportową.
• Może zacząć wątpić w siebie, obawiać się porażki lub oceny innych. Może mieć też poczucie zmęczenia, zarówno fizyczne, jak i mentalne.
• Może też być zupełnie w drugą stronę i odczuwa brak energii, entuzjazmu i chęci do działania. Ma trudności z utrzymaniem skupienia i koncentracji na zadaniach. Wykazuje obojętność lub apatię. Jest senny.

Jak sobie radzić ze stresem w sporcie?

Powstaje pytanie – co robić w takiej sytuacji? Jak sobie z tym dać radę? Jak radzić sobie ze stresem? Niestety nikt nas tego nie uczy w szkole. Psychologia sportu stres to wpis pomagający to ogarnąć.

Za chwilę będę chciał podać co najmniej kilkanaście wskazówek, ale zacznę od tego, że umiejętność radzenia sobie ze stresem to proces, który potrzebuje cierpliwości, wytrwałości, systematyczności i otwartości na popełniane błędy.

To nie jest wizyta u fryzjera, gdzie przychodzisz i mówisz: dzień dobry, proszę mnie tu obciąć ze stresu na krótko, żebym długo nie musiał go odczuwać. To tak nie działa. To raczej mozolne, długie lepienie garnka z gliny ale warto ponieważ efekt jest wysoce satysfakcjonujący.

Poniżej kilka wskazówek na zarządzanie stresem:

Pozwól sobie na stres

Pozwól sobie na stres – to jedna z najlepszych rad jakie usłyszałem w życiu dotyczących nadmiernego pobudzenia. Wszyscy staramy się zrobić zupełnie odwrotnie, a więc chcemy stłumić stres, tak jakby do małego pudełka upchnąć duży kamień i dziwimy się, że on tam nie wchodzi. No za małe te pudełko, i co teraz. Może mocniej? Tak jak nie wchodzi nam kabel do gniazdka. Co robimy, sami wiecie doskonale.

Pozwolenie sobie na stres oznacza zaakceptowanie, że stres jest naturalną reakcją organizmu i że czasami nie jesteśmy w stanie go całkowicie uniknąć. Zamiast walczyć z uczuciami stresu, zaakceptuj je i zrozum, że są one normalne. Przyjmij, że czasami odczuwanie stresu jest nieuniknione i że możesz nauczyć się radzić sobie z nim w konstruktywny sposób.

Przełączaj myśli

Podczas wysokiego poziomu stresu w głowie sportowca zaczyna się gonitwa myśli. Gnają nierzadko jak oszalałe, rozpędzone konie i trudno je zatrzymać. I ja tu podpowiadam sportowcom – przełącz się jak na telewizorze z programu „ruminacje” na program „zadanie”. Skieruj swoją uwagę na teraźniejszy moment i skup się na obecnym zadaniu. Zajmij się czymś, co wymaga pełnej koncentracji, takim jak liczenie oddechów, skupienie na swoich ruchach czy świadome spostrzeganie otoczenia, na buty, rakietę, piłkę, ustawienie rywali.

Rozmawiaj z bliskimi

Rozmawiaj z kimś bliskim o swoich emocjach, myślach, potrzebach, pragnieniach i obawach. Nazywanie stanów emocjonalnych, artykułowanie ich w bezpiecznej przestrzeni i środowisku z przyjaciółmi pozwala obniżyć napięcie. Bliska osoba może słuchać, zrozumieć i oferować wsparcie emocjonalne, co może pomóc w złagodzeniu stresu i poczuciu ulgi.

Oddychaj

W sytuacjach zbyt wysokiego poziomu pobudzenia ciało potrafi się spiąć, a oddech staje się płytszy przez co organizm nie dostarcza sobie odpowiedniej ilości tak ważnego paliwa jakim jest tlen. Dlatego tak ważne jest zastosowanie technik oddechowych. Lubię technikę 4/3/7 z wykorzystaniem oddechu brzusznego, inaczej zwanego przeponowego, w której:

• Stań lub usiądź w wygodnej pozycji, z nogami lekko rozłożonymi i zrelaksowanymi ramionami.
• Umieść jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, między pępkiem a żebrami.
• Zamknij oczy i skup się na oddechu.
• Wdech: Powoli wdychaj powietrze nosem, poczynając od dolnej części brzucha. Poczuj, jak powietrze wypełnia Twoje płuca, unosząc brzuch. Staraj się rozszerzać brzuch, a nie klatkę piersiową. Wdech niech trwa 4 sekundy.
• Zatrzymaj oddech na 2 sekundy.
• Wydech: Powoli wydychaj powietrze ustami, uwalniając je stopniowo. Poczuj, jak brzuch opada. Niech to trwa 7 sekund.
• Powtarzaj ten cykl oddechowy przez 5-7 minut, skupiając się na głębokim i równomiernym oddychaniu.

Technika oddechu brzusznego pomaga zwiększyć dopływ tlenu do organizmu, uspokaja układ nerwowy, redukuje napięcie mięśniowe i poprawia koncentrację. Regularne praktykowanie tej techniki może przynieść korzyści zarówno podczas treningów, jak i w sytuacjach stresowych podczas zawodów. Może być stosowana przed treningiem, zawodami lub w dowolnym momencie, kiedy odczuwasz potrzebę złagodzenia stresu i zwiększenia koncentracji. Zalecam praktykowanie tej techniki 3 razy w tygodniu.

Podsumowanie i co dalej?

Stres w sporcie to nieunikniony element rywalizacji, zarówno na poziomie amatorskim, jak i profesjonalnym. Każdy sportowiec, niezależnie od dyscypliny czy stażu, zetknie się z presją oczekiwań, strachem przed porażką czy napięciem przed kluczowym spotkaniem. Ważne jest, aby traktować stres nie jako wroga, ale jako czynnik, który można kontrolować i przekuwać w siłę napędową.

Jeżeli temat cię zainteresował możesz posłuchać więcej o radzeniu sobie ze stresem w podcaście „psychologia sportu w prosty sposób”, albo przeczytać jak się pracuje w tym temacie z psychologiem sportowym.

Wpadnij na Instagram, gdzie znajdziesz setki wartościowych postów, które obserwuje blisko 6000 osób.

Mogą też zainteresować Cię wpisy:

Czy to już czas na psychologa sportu?
Współpraca online z psychologiem sportowym