Czy można być troskliwym dla siebie i mieć duże wymagania w sporcie?

Zmiana jest jak przecieranie ścieżki przez zarośnięty, dziki las. Na początku każdy krok kosztuje mnóstwo wysiłku. Czasem trafiasz na drzewo nie do przejścia albo grzęzawisko, które pochłania wszystkie starania.

Ale z uporem przecierasz drogę. Z każdym dniem staje się wyraźniejsza, aż w końcu wychodzisz na otwartą polanę. Zwykle nie jest przyjemnie, bo trzeba wyjść ze strefy komfortu, a rozwój z natury wiąże się z dyskomfortem.

Dlaczego mówię o zmianie? Bo żeby stać się dla siebie troskliwym, trzeba dokonać solidnej zmiany w głowie. Są zmiany łatwiejsze, jak przestać słodzić kawę. I trudniejsze, jak zacząć być wyrozumiałym dla siebie, kiedy ma się wysokie wymagania. Choć część z Was pomyśli: kawa bez cukru? Co ty gadasz?

Kiedy zaczynam rozmawiać z zawodnikami o mniejszej samokrytyce i większej wyrozumiałości dla siebie, widzę tę charakterystyczną minę. Andrzej, nie mogę być dla siebie miły, bo przestanie mi się chcieć zapierdzielać. Jak będę wyrozumiała, osiądę na laurach. Nie ma co się mazgaić, trzeba ruszyć tyłek. Litość dla siebie to pierwszy krok do porażki.

Czy da się pogodzić wysokie wymagania z troskliwością wobec siebie? Poszukajmy odpowiedzi.

W skrócie: Tak, można łączyć troskliwość wobec siebie z wysokimi wymaganiami. Mózg naturalnie przykleja się do błędów, a samokrytyka ma swoje plusy, ale też koszty, takie jak przewlekły stres. Troskliwości można się nauczyć: przez dziennik myśli, ćwiczenie z przyjacielem, schemat sześciu kroków po błędzie i list do siebie.

Mózg z sawanny

Nasi przodkowie dążyli do nagród: jedzenia, schronienia, ciepła, seksu. I unikali zagrożeń: drapieżników, chorób, wrogich członków stada. Jedno i drugie było ważne, ale zagrożenia miały zawsze pierwszeństwo. Jeśli dziś nie znajdziesz jedzenia, może uda się jutro. Jeśli zlekceważysz atak obcego plemienia, żadnych nagród już nie będzie.

Masz właściwie ten sam mózg co ludzie sprzed setek tysięcy lat. Dzisiejsze zagrożenia są inne, ale on reaguje tak samo. Dlatego:

• ciągle szuka złych informacji i błędów, rozpamiętuje porażki,
• skupia się na drobnych fragmentach i gubi szerszy obraz,
• przesadnie reaguje na zagrożenia, prawdziwe i wyimaginowane,
• szybko odpala strach i lęk.

Mózg działa jak rzep na złe doświadczenia i teflon na dobre. Dlatego rozpamiętujesz nieudane treningi i zawody, a nie liczysz, ile razy Ci wyszło. Dobre doświadczenia przelatują jak woda przez sito, a każde złe zostaje w nim jak kamień.

Do tego wychowanie i otoczenie. Jeśli rodzice dużo Cię krytykowali, wysoka szansa, że powielasz ten schemat wobec siebie i innych. Szkoła wpajała, że zła ocena świadczy o Tobie, a nie że błąd jest źródłem informacji. W dorosłym życiu lgniemy do ludzi podobnych do tych, których znamy, bo to znane. Bolesne, ale znane.

I jeszcze jedno: przy wysokiej samokrytyce trenujesz swój układ nerwowy, żeby tak właśnie reagował. Krytyczne myślenie o sobie odpala się z automatu. Pełne kombo. Mówi się, że dzień bez piwka dniem straconym. U wielu sportowców dzień bez zjebki też nie może się odbyć.

Plusy wysokich wymagań

Nie chcemy się z tym mechanizmem rozstawać, bo samokrytyka i wysokie standardy dają korzyści:

• otoczenie Cię za nie docenia. Lubimy sportowców skromnych, z wynikami, którzy ciągle mówią o swoich niedoskonałościach,
• wyciskasz z siebie maksimum zamiast zadowalać się średnimi wynikami,
• jesteś wytrwały i zdeterminowany,
• szybko wyłapujesz słabsze strony i cisnesz, żeby je poprawić,
• wewnętrzna presja popycha Cię do doskonalenia każdego elementu,
• regularna analiza pozwala poprawić błędy, zanim urosną,
• łatwiej adaptujesz się do nowych wyzwań,
• możesz inspirować innych.

Wychodzi na to, że wysokie wymagania nie są takie złe. Tylko jakim kosztem?

Koszty

• przewlekły stres,
• większe ryzyko wypalenia,
• zaniedbane relacje i zdrowie,
• za mało czasu na regenerację,
• ignorowanie sygnałów z ciała, co może prowadzić do poważniejszych problemów,
• samoocena silnie uzależniona od wyników,
• frustracja i niezadowolenie nawet przy znaczących osiągnięciach,
• silniejszy lęk przed porażką,
• konflikty w zespole, gdy przenosisz swoje oczekiwania na innych.

Czy namawiam do obniżenia wymagań? Nie. Namawiam do tego, żeby nie traktować siebie źle. I żeby znaleźć postawę, która pogodzi wysokie standardy z dobrym traktowaniem siebie.

Troskliwość wobec siebie

Jesteśmy mistrzami podwójnych standardów. Przyjacielowi, który popełnił błąd, potrafisz dać świetną radę, współczucie i wyrozumiałość. A wobec siebie? Zero litości. Innym wolno, Tobie nie.

Często stoi za tym lęk, że jak trochę odpuścisz, stoczysz się na dno, a rywale odjadą. Troskliwość wobec siebie jest odpowiedzią na ten lęk. To życzliwość wobec samego siebie. Pozwalasz sobie na niedoskonałości, bo masz do nich prawo jak każdy człowiek. Błąd nie jest końcem kariery i świat się przez niego nie zatrzyma.

Troskliwość to punkt wyjścia, gdy pojawiają się trudności, a nie punkt dojścia. Nie zrzucasz z siebie odpowiedzialności. Przeciwnie: bierzesz ją, wyciągasz wnioski i wprowadzasz poprawki, tylko nie katastrofizujesz w nieskończoność i nie łajasz się za błędy. To też nie jest użalanie się nad sobą. To raczej komunikat: tak, popełniłeś błąd. Sportowcy robią to cały czas, Ty też. Za chwilę zastanowisz się, jak to poprawić, i pójdziesz dalej.

Po co to robić? Bo utrzymywanie wygórowanych standardów obciąża emocjonalnie. Krytyczne podejście do siebie wymaga więcej energii na samoregulację i każe ciągle skupiać się na błędach i słabościach, a to wyczerpuje. Do tego leci na łeb na szyję poczucie własnej wartości, samoocena i pewność siebie.

Jak uczyć się troskliwości

Nic nie bierze się z powietrza. Potrzebujesz systematyczności, wytrwałości, miejsca na błędy i konsekwencji. Kilka konkretnych sposobów.

Dziennik myśli i ćwiczenie z przyjacielem

Codziennie łap się na krytycznych myślach, zapisuj je i przekształcaj w troskliwe. Pomocne pytanie: co powiedziałbym przyjacielowi w tej sytuacji? Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić, ale wszystko zaczyna się od pierwszego kroku. A to, co powtarzasz, utrwalasz w układzie nerwowym.

Jak to zrobić krok po kroku:

1. Wybierz sytuację, która była źródłem frustracji: konkretny moment z treningu czy zawodów.
2. W spokojnym miejscu zapisz wszystkie krytyczne myśli o sobie w związku z nią. Bądź całkowicie szczery.
3. Zastanów się, co powiedziałbyś przyjacielowi w identycznej sytuacji. Jak byś go wsparł?
4. Zapisz te słowa, tak wspierająco i empatycznie, jak potrafisz.
5. Przeczytaj na głos jedno i drugie. Zwróć uwagę na różnicę w tonie i emocjach.
6. Spróbuj przyjąć dla siebie te same rady, które dałeś przyjacielowi.
7. Zastanów się, co się zmieniło. Czy patrzysz na sytuację z innej perspektywy?

Powtarzaj to ćwiczenie regularnie.

Jak mówi do siebie troskliwy sportowiec

• Popełniłem błąd, ale to nie definiuje mnie jako sportowca. Wyciągnę z tego naukę.
• Nie jestem idealny i to w porządku. Każdy ma słabsze dni.
• Nie zmienię tego, co się stało, ale mam wpływ na to, co zrobię teraz.
• To tylko jeden moment w mojej karierze. Mam przed sobą wiele szans.
• Nie każdy dzień musi być dniem zwycięstwa, ale każdy może być dniem nauki.
• Zamiast bić się po głowie, zastanówmy się, co mogę zrobić inaczej następnym razem.
• Nie jestem swoimi błędami. Ciągle się rozwijam.
• Przegrać bitwę, ale wygrać wojnę. Jeden błąd nie przesądza o całości.
• Jestem swoim najlepszym sojusznikiem. Trzymam swoją stronę bez względu na to, co się stanie.

Schemat w sześciu krokach

1. Nazwij, co poszło nie tak. Błąd techniczny, taktyczny czy mentalny? Pozwól sobie poczuć emocje, zamiast je tłumić.
2. Spójrz na kontekst. Jakie czynniki zewnętrzne miały wpływ? Jak zareagowałeś i czy mogłeś zrobić coś inaczej?
3. Zaakceptuj, że jesteś człowiekiem. Każdy popełnia błędy. Powiedz sobie, że wybaczasz sobie ten błąd.
4. Wyciągnij naukę. Czego Cię to nauczyło? Jak uniknąć podobnych błędów w przyszłości?
5. Wprowadź nowy plan. Zachowaj równowagę między krytycznym spojrzeniem a życzliwością dla siebie.
6. Sprawdzaj postępy i dostosowuj plan. Niech wybaczanie sobie stanie się stałym elementem Twojej mentalnej rutyny.

List do siebie

Możesz też napisać do siebie list. Kiedyś pisało się listy, dziś maile. Na przykład:

Andrzeju, widzę, jak bardzo się starasz. Ile czasu, energii i zdrowia poświęcasz, żeby osiągnąć swoje cele. Wiem, że nie zawsze spełniasz swoje oczekiwania i że czasem wątpisz w swoje umiejętności. To w porządku. Każdy sportowiec, nawet największy, ma chwile słabości. Przestań obwiniać się za każdy błąd. Bez nich nie byłbyś w stanie się rozwijać. Daj sobie przestrzeń na regenerację, nie tylko fizyczną. Doceniaj swoje wysiłki, nawet jeśli nie dają natychmiastowych efektów, i świętuj małe zwycięstwa. Jesteś wystarczająco dobry taki, jaki jesteś. Twoja wartość nie jest mierzona liczbą medali.

Da się

Tak, można łączyć troskę o siebie z wysokimi wymaganiami. To kwestia równowagi między dążeniem do doskonałości a unikaniem niezdrowego perfekcjonizmu. Możesz stawiać sobie bardzo ambitne cele i jednocześnie pozwalać sobie na błędy, uczyć się z nich i doceniać postępy, nawet te małe.

Troska o siebie nie odbiera ambicji. Może je wręcz wzmocnić, bo daje stabilność emocjonalną potrzebną do sukcesu na dłuższą metę.

Miej wysokie standardy, ale nie katuj się za błędy. Pamiętaj, że mózg ciągle szuka zagrożeń. Bądź świadomy plusów i minusów samokrytyki. Mów do siebie wspierająco i realistycznie. Bądź swoim najlepszym przyjacielem.

Najczęstsze pytania

Więcej o tym, skąd biorą się zbyt wysokie wymagania, przeczytasz we wpisie Perfekcjonizm w sporcie: siła napędowa czy hamulec?. A jeśli chcesz popracować nad tym indywidualnie, sprawdź, jak wygląda współpraca z psychologiem sportowym.