Samodyscyplina – sekret osiągnięć największych mistrzów sportu

Znasz ten moment, kiedy kompletnie nie chce Ci się czegoś zrobić, choć wiesz, że przyniosłoby to wiele korzyści? Jedni pomyślą o egzaminie, inni o projekcie w pracy, który odkładają na lepsze czasy.

Sportowcy myślą tak czasem o wszystkim, co wiąże się z treningiem: rozciąganiu, rolowaniu, wizytach u fizjoterapeuty, ciężkich jednostkach, które zabierają mnóstwo energii i przynoszą ból. Albo o treningach, które robiło się już tyle razy. Czasem po prostu się nie chce. Co zrobić, żeby mi się chciało tak, jak mi się nie chce?

W głosowaniu na najważniejsze kompetencje mentalne sportowca wybraliście właśnie samodyscyplinę. Zobaczmy więc, co w trawie piszczy.

W skrócie: Samodyscyplina w sporcie opiera się na trzech filarach: dbaniu o baterię samokontroli przez sen i odpoczynek, wierze we własną samodyscyplinę popartej dowodami oraz dobrym zrozumieniu swojej motywacji. Pomaga też zmiana nawyków zamiast ciągłego hamowania ich i takie ułożenie otoczenia, żeby jak najmniej obciążać świadomą kontrolę.

Święty Graal kompetencji mentalnych

Samodyscyplina w sporcie jest jak stalowy łańcuch. Każde ogniwo to inny jej element: konsekwencja, determinacja, cierpliwość, siła woli. Tylko łańcuch z mocnymi ogniwami wytrzyma naciski i przeciwności.

To kompetencja, dzięki której wpływasz na swoje zachowanie. Z jednej strony robisz to, co trzeba, choć Ci się nie chce, na przykład rozciągasz się po treningu, którego nie znosisz. Z drugiej powstrzymujesz się od tego, czego nie chcesz robić: nie sięgasz po słodycze, fast foody i chipsy, bo wiesz, że odbije się to na formie. Trzymasz się planu treningowego niezależnie od chwilowych kaprysów. I trzymasz się celów mimo porażek, błędów i braku postępów.

Dwa systemy w głowie

Pamiętasz reklamę z króliczkami, które ścigają się na pustyni na swoich bateriach? Jeden biegnie bez przerwy do mety, drugi co chwilę się zmienia, bo bateria mu się wyczerpuje. Do baterii jeszcze wrócę.

W naszej głowie działają dwa systemy, które mają wiele wspólnego z samodyscypliną.

System automatyczny to szybkie decyzje podejmowane w ułamku sekundy, na podstawie instynktu i doświadczenia. Dzięki latom treningu ruchy i techniki stają się automatyczne, a ciało wie, co robić. To także nawyki, które pozwalają działać szybko i sprawnie, szczególnie gdy czeka nagroda: pochwała, medal, przyjemność. Świetnie, jeśli są użyteczne. Gorzej, gdy przynoszą złe rezultaty.

System świadomy to myślenie powolne, analityczne i rozważne. Korzystasz z niego, gdy analizujesz taktykę, planujesz trening, ustalasz cele i kontrolujesz emocje. Pozwala myśleć długoterminowo i hamować system automatyczny. Przechodzisz obok cukierni, ślinka cieknie, a system świadomy przypomina, że Twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Chyba zdajesz sobie sprawę, ile kosztuje powstrzymanie się przed nawykiem, który budowałeś latami?

Bateria samokontroli

Wracamy do króliczka. Każde użycie systemu świadomego zużywa energię. Kiedy dużo myślisz, podejmujesz wiele decyzji i często powstrzymujesz się przed działaniem automatycznym, bateria się rozładowuje, a samokontrola słabnie. Twój króliczek opada z sił.

W praktyce: skracasz trening, pomijasz jakieś elementy, robisz mniej prób, nie przekraczasz granic, odpuszczasz. Rozsądna strategia to oszczędzać baterię i jak najczęściej ją ładować, żeby mieć energię wtedy, kiedy jest naprawdę potrzebna.

Jak ładować baterię

Baterię ładuje odpoczynek, relaks, przerwy i chwile zdrowej przyjemności. A kiedy odpoczywamy najlepiej? W czasie snu. Kiedy powtarzam, że warto spać 7–9 godzin, nie żartuję. Ma to wpływ na samodyscyplinę. Jeśli regularnie się nie wysypiasz, a co gorsza jesteś z tego dumny, nie dziw się, że jej brakuje. Przy dużym wysiłku kapitalnym rozwiązaniem są drzemki. W Hiszpanii, do której uwielbiam jeździć, sjesta jest naturalnym porządkiem dnia.

Teraz ważne. Ludziom kompletnie myli się relaks z prawdziwym odpoczynkiem. Przeglądanie Facebooka i Instagrama, czytanie wiadomości, odpisywanie na WhatsAppie i Messengerze to nie jest odpoczynek. Mózg czerpie przyjemność ze skrolowania, ale jednocześnie zużywa baterię. Prawdziwy odpoczynek to spacer, muzyka, medytacja, spokojna kawa, rozmowa z przyjacielem. Wiem, to trudne jak cholera. Ale masz wybór.

Odpoczynkiem może być wyjście na 10 minut do ogrodu co godzinę, półtorej. Albo co jakiś czas kilka dni spowolnienia. Krótsze, ale częstsze przerwy bywają skuteczniejsze niż rzadkie długie, choć do długich nic nie mam. Sam zdecyduj.

Zmień nawyki zamiast ciągle je hamować

Dużo większym wyzwaniem, ale cholernie ważnym, jest przyjrzenie się nawykom, które Ci szkodzą, i ich zmiana. Wtedy nie musisz niczego hamować, bo korzystasz z nowego nawyku.

Zamiast brać się z motyką na słońce, zmieniaj nawyki małymi krokami. To potrwa chwilę dłużej, ale zostanie z Tobą i będzie dużo mniej kosztować. Dobrym źródłem jest na przykład książka Atomowe nawyki. Na początku dawaj sobie dużo wzmocnień: pochwał, chwil zadowolenia, mentalnych nagród.

Ułóż otoczenie tak, żeby Ci pomagało

Często mówię o kształtowaniu otoczenia, które Cię wspiera. W przypadku samodyscypliny chodzi o to, żeby jak najmniej obciążać system świadomy. Na przykład:

• nie trzymasz słodyczy w domu, więc nie musisz się im opierać,
• jesz posiłki, po których czujesz sytość, więc łatwiej opierasz się jedzeniu w zasięgu wzroku. Tu lepiej ode mnie wypowie się dietetyk,
• planujesz tydzień treningowy z góry, więc codziennie tylko go wykonujesz,
• wpisujesz do planu dnia konkretny czas na odpoczynek,
• wieczorem zalewasz płatki i wstawiasz do lodówki, żeby rano dłużej pospać,
• na treningu zostawiasz telefon w szafce, a na czas odpoczynku w innym pokoju, w trybie samolotowym,
• robisz pranie, kiedy uzbiera się większa kupka,
• analizowanie treningu i zawodów ograniczasz do 20 minut: mówisz stop, zapisujesz wnioski i przechodzisz do innych spraw,
• przeplatasz trudniejsze zadania łatwiejszymi, żeby złapać oddech.

Uwierz w swoją samodyscyplinę

Świat jest taki, jaki wierzysz, że jest. Przekonania są filtrem, przez który patrzysz na rzeczywistość, i podpowiadają, co jest możliwe, a co nie. To, czy wierzysz, że masz silną wolę, wpływa na to, ile jej masz. Osoby, które wierzą w swoją samodyscyplinę, rzadziej doświadczają jej wyczerpania. Lepiej sobie radzą, podejmują więcej prób i dłużej wytrzymują wysiłek.

Czy to znaczy, że masz powtarzać jak papuga mam samodyscyplinę? Nie. Masz postawić tę tezę i systematycznie szukać dowodów w swoim życiu. Tu i tu byłem zdyscyplinowany, czyli jednak potrafię.

Kiedy alternatywa kusi coraz bardziej

Im dłużej zajmujesz się jedną czynnością, tym atrakcyjniejsza wydaje się alternatywa. Szczególnie przy ciężkim treningu. Wtedy natychmiastowa przyjemność ze skrolowania jest cholernie kusząca. W głowie zaczyna się walka o priorytety: zostać przy swoim czy odpuścić i zająć się czymś przyjemniejszym?

Tu pomaga dobrze zrozumiana motywacja. Odpowiedz sobie na pytania:

• Jakie są Twoje cele krótko- i długoterminowe? Jakie są Twoje sportowe marzenia? Moi zawodnicy pewnie się uśmiechają, bo męczę ich o to nieustannie.
• Po co to robisz? Szukaj jasnej i precyzyjnej odpowiedzi.
• Jakie są Twoje wartości? Czym kierujesz się w życiu?
• Kim jesteś jako sportowiec? Czego wymaga od Ciebie ta rola?
• Co zyskasz dzięki samodyscyplinie, a co stracisz, jeśli z niej zrezygnujesz?
• Na co masz wpływ, a na co nie? Czym w związku z tym się zajmiesz?

Trzy filary samodyscypliny

Dbaj o swoją baterię: odpoczywaj, kiedy możesz, ładuj ją i ograniczaj jej zużycie. Wierz w swoją samodyscyplinę i zbieraj na nią dowody. I dobrze zrozum swoją motywację.

Najczęstsze pytania

Jeśli chcesz popracować nad samodyscypliną pod okiem kogoś, kto Cię z tego rozliczy, sprawdź, jak wygląda współpraca z psychologiem sportowym. Więcej znajdziesz w moim podcaście i książkach.