Ta cholerna presja. Jak ją okiełznać?

Skakałeś kiedyś na trampolinie? Przez moment czujesz się jak dziecko, które dostało wolność. Odrywasz się od ziemi, ale coś cały czas na Ciebie działa i w końcu zaczynasz spadać. Im wyżej skaczesz, tym mocniej czujesz siłę, która ściąga Cię w dół.

To grawitacja. Możesz pomyśleć: Andrzej, to nie lekcja fizyki. Już wyjaśniam.

Presja kojarzy mi się właśnie z grawitacją, która ściąga sportowca w dół. Jest przygotowany fizycznie, technicznie i taktycznie, a mimo to nie jest w stanie pokazać swojego potencjału.

W skrócie: Presji w sporcie nie da się wyłączyć, tak jak grawitacji, ale można nauczyć się z nią współpracować. Zacznij od zbadania jej źródeł, zmień interpretację, przyzwyczajaj się do niej na treningach, skupiaj się na zadaniu, zarządzaj myślami, zbuduj rutynę i trenuj koncentrację codziennie.

Grawitacji nie wyłączysz

Według popularnej anegdoty Newtona zainspirowało do myślenia o grawitacji jabłko, które spadło z drzewa. Zastanawiał się, dlaczego leci pionowo w dół, a nie na bok. I czy ta sama siła może sięgać aż do Księżyca.

Wniosek jest prosty. Grawitacja to prawo fizyki. Nie pokonasz jej i nie obejdziesz. Z presją w sporcie jest podobnie: w zasadzie zawsze będzie Ci towarzyszyć. Potrzebujesz nauczyć się z nią współpracować.

Z tym jabłkiem jest jeszcze jedna rzecz. Czasem można się nim zakrztusić. W sporcie też można się dławić: oczekiwaniami kibiców, trenerów, rodziny, sponsorów i własnymi. Reakcją tłumu, kamerami, dziennikarzami, rangą zawodów, uciekającym czasem, malejącą liczbą prób. Własnymi myślami, skupieniem na błędach, strachem przed porażką i poczuciem, że emocje biorą górę.

Jak wygląda presja od środka

Znasz te wywiady po starcie: nie wiem, co się stało, chciałem, ale nie byłem w stanie, cokolwiek robiłem, nie szło. Do tego rozłożone ręce. Trudno to wyjaśnić brakiem przygotowania czy pechem. Jednym z wyjaśnień jest przytłaczająca presja.

Zaczynasz rozumieć, o co toczy się gra. W głowie pojawiają się czarne scenariusze: co, jeśli mi się nie uda?, co, jeśli zawiodę?. Głowa robi się cięższa, jakby otępiała. Skupiasz się na nieistotnych detalach, nie pamiętasz przygotowanej taktyki. Serce bije szybciej, dłonie się pocą, nogi drżą, w ustach sucho. Przychodzi dziwne zmęczenie i napięcie w różnych częściach ciała.

Każdy reaguje inaczej. Czasem wystarczy kilka z tych objawów, żeby wykonanie wyraźnie spadło.

Presja to odczucie intensywnego stresu lub napięcia, które pojawia się, gdy oczekuje się od Ciebie określonego wyniku. Każdy czynnik, który podnosi poziom lęku, to presja. Jest częścią sportu na każdym poziomie, od amatorskiego po zawodowy. Może motywować do ciężkiej pracy, ale może też obniżać wykonanie, a nawet prowadzić do wypalenia. Dlatego trzeba nauczyć się nią zarządzać.

1. Zbadaj sprawę jak Sherlock Holmes

Metoda Holmesa polegała na stawianiu tezy na podstawie dowodów i szukaniu kolejnych informacji, które ją potwierdzą albo obalą. W pracy z presją zaczynasz od pytań: skąd się bierze? Co ją wywołuje? Dlaczego działa na mnie właśnie tak?

Weź kartkę i wypisz od myślnika wszystkie źródła presji, które przychodzą Ci do głowy. Przy każdym postaw ocenę od 1 do 10, gdzie 1 oznacza, że czynnik w ogóle na Ciebie nie działa, a 10 to trafiony, zatopiony. Weź pod uwagę także te z oceną 5, 6, 7.

I od razu pytanie: po co reagować na kryzys, skoro można działać profilaktycznie? Wiem, do dentysty idzie się zwykle wtedy, gdy nie da się już spać z bólu. Tylko po co sobie to robić? Zamiast Polak mądry po szkodzie można działać według zasady Polak mądry przed szkodą. Systematyczna praca nad pewnością siebie, stresem i koncentracją to inwestycja. Tak, zabrzmiałem jak starszy pan, który moralizuje. Ale ktoś musi.

2. Zmień interpretację

Kiedy ostatnio byłeś w kinie? Zdarzyło Ci się, że film Ci się podobał, a osobie obok nie? Oglądaliście to samo, a odebraliście zupełnie inaczej. Zdecydowała interpretacja. Opiera się na preferencjach, emocjach i potrzebach, ale wciąż jest subiektywną oceną.

To dobra wiadomość, bo ten proces można prowadzić świadomie. Możesz widzieć zawody jako paraliżujące wyzwanie albo jako kolejny trening, na którym pokażesz to, co wypracowałeś. Możesz skupiać się na deficytach albo na mocnych stronach. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Zgadzam się, ale da się. Pomagają wcześniej przygotowane pytania:

• Jak mogę to interpretować, żeby mnie wspierało?
• Jak mogę pomyśleć o tym inaczej?
• Jak spojrzałby na to mój autorytet?
• Co powiedziałby mi przyjaciel?

Możesz pomyśleć nic mi nie wychodzi albo cieszę się, że tu jestem i zrobię, co w mojej mocy, żeby oddać świetny rzut. Presja może Cię paraliżować albo mobilizować do wysiłku.

3. Przyzwyczaj się do presji

Finał NBA w 1998 roku. Utah Jazz prowadzi z Chicago Bulls 86:85, do końca zostają sekundy. Piłkę ma Michael Jordan. Mija Bryona Russella, rzuca, piłka wpada do kosza. 87:86, zostaje 5,2 sekundy. Utah nie trafia. Bulls zdobywają mistrzostwo.

Nie musisz być Michaelem Jordanem w swoim sporcie. To raczej metafora. Warto pamiętać, że i on wielokrotnie przegrywał. Mówił, że nie trafił w karierze ponad 9000 rzutów, przegrał prawie 300 meczów, a 26 razy nie trafił rzutu, który miał dać zwycięstwo.

Chodzi mi jednak o coś innego. Jordan zagrał setki meczów, w których prawie zawsze był pod presją. Przyzwyczaił się do niej. I to możesz wprowadzić do swojego treningu: im częściej doświadczasz stresujących bodźców i reagujesz na nie konstruktywnie, tym bardziej się na nie uodparniasz. Wprowadź do treningu symulowane reakcje publiczności, krzyki kibiców, jęki zawodu, trash talk przeciwnika, niekonstruktywne uwagi. Wszystko, co może spotkać Cię na prawdziwych zawodach.

4. Skup się na zadaniu

Pamiętasz, jak nauczycielka powtarzała proszę się skupić na zadaniu, a Ty byłeś myślami zupełnie gdzie indziej? I ocknąłeś się dopiero, gdy zadzwonił dzwonek?

W sporcie też zdarza się obudzić za późno, bo błądzisz w przeszłości (na poprzednich zawodach nie wyszło) albo w przyszłości (co będzie, jak zawiodę?). A sport nie wybacza. Daje prawie natychmiastową informację zwrotną, a margines błędu bywa naprawdę niewielki.

Zacznij od tego, żeby precyzyjnie wiedzieć, jakie masz zadania. Ich nazwanie powinno zająć Ci dosłownie moment. Wtedy łatwiej do nich wrócić w trakcie zawodów. To może być realizacja kombinacji ciosów, prawidłowa technika rozbiegu, ustawienie w odpowiednim miejscu boiska.

Kiedy złapiesz się na odpływaniu myślami, przełącz się. Licz w pamięci od 1 do 50 albo od 50 do 1, skup się na oddechu, dotknij rzeczy wokół siebie i poczuj ich fakturę.

5. Zarządzaj myślami

Pamiętasz Rozmowy w toku? Goście opowiadali swoje historie, a publiczność dorzucała mnóstwo głosów i skrajnych ocen. Tak samo bywa w głowie sportowca pod presją: co pomyślą inni?, jak wypadnie rywal?, jakie będą warunki?, przecież byłem chory w trakcie przygotowań, źle się dziś czuję, znowu dopada mnie stres.

Sztuka polega na zarządzaniu nimi. Odkrywcze, co? Konkretnie:

• Obserwuj myśli jak chmury na niebie. Co do siebie mówię? Jak to na mnie działa? Czy mi pomaga? Po co o tym myślę?
• Pozwól im przepłynąć. Pojawiły się na moment, za chwilę wiatr przeniesie je gdzie indziej.
• Przygotuj zawczasu myśli zastępcze. Na przykład: jestem przygotowany do zawodów i zaraz pokażę to na starcie. Powtarzaj to jak mantrę.
• Przełącz się na zadanie. Zapytaj siebie: co jest teraz moim zadaniem?

Taka sekwencja wymaga systematycznego treningu: testuj ją na treningach, zawodach i w treningu wyobrażeniowym.

6. Zbuduj rutynę

Wyobraź sobie, że rano najpierw wiążesz buta leżącego na podłodze, a dopiero potem próbujesz włożyć w niego stopę. Albo że przed próbą na stadionie najpierw się rozbierasz i idziesz pod prysznic. Coś tu jest nie tak z kolejnością, prawda?

Przerysowuję, ale tak często wygląda przygotowanie psychiczne do startu. Pi razy drzwi i jakoś to będzie. Zmotywujesz się tuż przed wyjściem. Tam się skoncentruj. Ale jak, trenerze? Normalnie.

Rutyna to powtarzalna sekwencja kroków przed startem lub w jego trakcie. Daje przewidywalność, którą mózg tak lubi, ułatwia koncentrację i daje poczucie kontroli, szczególnie pod presją. Przykład tenisisty, który serwuje w kluczowym momencie meczu:

1. Oddech. Kilka głębokich oddechów, żeby uspokoić napięcie i skupić się na zadaniu.
2. Wizualizacja. Wyobrażenie idealnego serwisu i miejsca, w które ma trafić piłka.
3. Rutyna fizyczna. Te same kroki, odbicia piłki, ułożenie ręki.
4. Wypuszczenie myśli. Tuż przed serwisem odpuszcza obawy i skupia się tylko na ruchu.
5. Wykonanie. Serwis możliwie spójny z tym, co sobie wyobraził.

Rozpisz swoją rutynę na kartce, wprowadź ją na treningu, testuj i ulepszaj.

7. Trenuj koncentrację codziennie

Szachista potrafi poświęcić całe minuty na jeden ruch. Jego umysł jest jak laser: nie ma miejsca na przeszłość ani przyszłość, jest tylko plansza i figura do przesunięcia. Piłkarz przed rzutem karnym, tenisista przy meczbolu i biegacz na starcie maratonu potrzebują tego samego: zanurzyć się w chwili i zignorować hałas, oczekiwania i presję wyniku.

Zachęcam Cię do codziennego treningu koncentracji. 15 minut dziennie na skupienie. Konkretne ćwiczenia znajdziesz w moim workbooku Koncentracja w sporcie.

Współpracuj z grawitacją

Presji nie wyłączysz, tak jak nie wyłączysz grawitacji. Możesz natomiast:

• zdefiniować, co wywołuje u Ciebie presję,
• zaplanować i przećwiczyć inne postrzeganie zawodów,
• startować często albo symulować zawody, żeby się do niej przyzwyczaić,
• przełączać się na zadanie do wykonania,
• zarządzać swoimi myślami,
• zaprojektować rutynę i wprowadzić ją w życie,
• systematycznie trenować koncentrację.

Najczęstsze pytania

Jeżeli chcesz popracować nad tym indywidualnie, sprawdź, jak wygląda współpraca z psychologiem sportowym. Więcej wskazówek znajdziesz w moim podcaście.