Jak być pewnym siebie w sporcie?

Skąd sportowcy biorą tę niewzruszoną pewność siebie, kiedy stają na linii startu, wychodzą na boisko albo wchodzą do ringu? I jak ją utrzymują, niezależnie od przeciwności?

Zacznę od trzech historii.

Lena, tenisistka. Zawsze uchodziła za zawodniczkę pewną siebie: agresywna gra, mocny serwis, nieugięte nastawienie. Przed mistrzostwami świata juniorów, na które czekała od dawna, nagle poczuła ciężar oczekiwań. Zamiast o swojej grze myślała o wyniku i o tym, co się stanie, jeśli przegra. W pierwszym meczu grała zachowawczo, unikała błędów zamiast naciskać. Przegrała.

Krzysztof, zawodnik MMA. Doświadczony, pewny swojej siły i wytrzymałości. Przed walką z niepokonanym mistrzem nie mógł przestać myśleć o rywalu: jego sile, technice, reputacji. Zamiast przeglądać swoją taktykę, wątpił w siebie. W walce ruchy były niepewne, technika mniej płynna niż zwykle.

Marcin, maratończyk. Miesiące treningu, dobra dieta, regeneracja. A na starcie wymarzonego maratonu niepokój, jakiego wcześniej nie znał. Przypomniały mu się opuszczone treningi, przeziębienie, ból kolana. Czy da radę utrzymać tempo? Czy jest naprawdę gotowy?

Może odnalazłeś się w którejś z tych historii. Nie dziwię się. Pewność siebie to obok radzenia sobie ze stresem temat, który najczęściej bierzemy na warsztat z psychologiem sportu.

W skrócie: Pewność siebie w sporcie buduje się latami, a nie w kilka dni. Jej fundamentem jest poczucie sprawczości oparte na własnych sukcesach, wspierające przekonania poparte dowodami, solidne przygotowanie fizyczne, techniczne i taktyczne, znajomość mocnych stron, skupienie na tym, na co masz wpływ, i odwoływanie się do własnych dobrych doświadczeń.

Po co czekać na kryzys?

Zauważ, że każdy z tych zawodników musiał najpierw przeżyć coś nieprzyjemnego, żeby uświadomić sobie, jak ważna jest dla niego pewność siebie. Zwykle dopiero wtedy sportowcy zaczynają szukać przyczyn i wsparcia. Z jednej strony to dobrze, bo pojawia się silna motywacja. Z drugiej: po co czekać, aż coś się wysypie? Jestem zwolennikiem profilaktyki zamiast leczenia.

Brak pewności siebie ma swoje konsekwencje:

• nie wykonujesz swoich umiejętności na pełnym poziomie i rezygnujesz z odważniejszych zagrań,
• rośnie stres i lęk przed zawodami czy nawet treningami,
• spada motywacja do rozwoju i startów,
• w zespole czujesz się mniej wartościowy, co może prowadzić do konfliktów,
• ciągłe poczucie niewystarczania wyczerpuje i może prowadzić do wypalenia.

Mało kto rodzi się ze stabilnym poczuciem własnej wartości. Pewność siebie trzeba budować. Od razu zaznaczę: to jak malowanie pejzażu, które trwa. Z mojego doświadczenia to co najmniej kilka miesięcy, często rok, dwa, trzy lata. Ale cholernie warto.

Poczucie sprawczości i skuteczności

Wyobraź sobie, że uczysz się swojego sportu od nowa i od razu dostajesz skomplikowane techniki, ciężkie treningi i wysokie wymagania. Pewnie szybko pojawiłyby się frustracja i zniechęcenie. Dlatego zaczyna się od rzeczy prostych, a poziom trudności rośnie razem z umiejętnościami.

Tak samo buduje się poczucie sprawczości, czyli przekonanie, że jesteś w stanie wykonać to, co potrzebne, żeby osiągnąć cel. Możesz je mieć wobec konkretnej techniki, schematu czy gameplanu. Albo wobec trudności, bo wiesz, że już wcześniej sobie z nimi radziłeś. Biegacz może być pewny, że utrzyma tempo, zapanuje nad oddechem i przyspieszy na końcówce.

Poczucie skuteczności dotyczy przekonania, że potrafisz zorganizować i wykonać działania prowadzące do celu. Ma ogromne znaczenie dla motywacji, bo podejmujemy działania, które uważamy za wykonalne. Budują je doświadczenia sukcesu, obserwowanie innych, wsparcie otoczenia i umiejętność radzenia sobie z emocjami.

Oba przekonania rosną z czasem, z kolejnymi treningami i pokonanymi trudnościami. W pracy z zawodnikami buduję je od pierwszego spotkania, bo to fundament pewności siebie. Jak?

• wypisz swoje sukcesy i sukcesiki sportowe,
• zdefiniuj postęp, jaki zrobiłeś od początku treningów,
• opisz konkretne sytuacje, w których wykonałeś zadania zgodnie z założeniami,
• zapisz wspomnienia, w których towarzyszyła Ci pewność siebie. To takie pozytywne blizny pamięci: dają dostęp do pewności siebie opartej na Twoim własnym doświadczeniu,
• śledź postępy: dziennik treningowy, analiza nagrań, rozmowy z trenerem.

Przekonania

Pewność siebie to przekonanie. A przekonanie to myśl, którą uznajesz za prawdziwą. Może dotyczyć faktów (Księżyc krąży wokół Ziemi), wartości (kradzież jest zła) albo Twoich możliwości (mogę nauczyć się nowej techniki).

Przekonania wpływają na emocje i działania. Jeśli mówisz sobie nie dam rady, inni są lepsi, nie wygram, bo brakuje mi tego czy tamtego, to ma swoje konsekwencje. Do tego dochodzi efekt potwierdzenia: mózg szuka informacji, które potwierdzają to, w co już wierzysz, a ignoruje te, które temu przeczą. Jeśli jesteś przekonany, że jesteś słaby, zapamiętasz nieudane mecze i krytykę, a przeoczysz dobre występy i pochwały.

Wniosek: obserwuj, co myślisz, i buduj myśli, które Cię wspierają.

Pewnie pomyślisz: dobra, Andrzej, napiszę sobie, że wierzę w siebie, ale nie będę tego czuł. No tak, bo uwierzenie w nową myśl to proces. Kiedyś uwierzyłeś w pewne przekonania o sobie, swoje albo cudze, i dziś jesteś ich pewny. Teraz możesz zrobić to samo z takimi, które są dla Ciebie lepsze. To trochę potrwa, dlatego tak ważne jest szukanie dowodów. Na szczęście mózg ma tę zdolność, że kiedy dostaje zadanie, dąży do jego realizacji.

Dlatego zdania typu jestem silny, bo ciężko trenowałem, mogę to zrobić, tak jak na treningach, wierzę w swoje umiejętności, bo już to robiłem mają sens. Pod warunkiem że ciągle szukasz dla nich potwierdzeń: konkretnych sytuacji, liczb, opisanych postępów.

Przygotowanie jako dowód

Najłatwiej czerpać dowody z przygotowania fizycznego, technicznego i taktycznego.

• Zadbałeś o siłę, wytrzymałość, szybkość i koordynację? Mogę być pewny siebie, bo przygotowałem się fizycznie.
• Szlifowałeś technikę przez cały okres przygotowawczy? Kolejne cegiełki do domu pewności siebie.
• Masz gameplan, wiesz, jakie decyzje podejmować i jak wykorzystać swoje atuty? Kolejna pieczątka w paszporcie pewności siebie.

Jeżeli jesteś przygotowany w tych trzech obszarach i jesteś przekonany, że wykonasz swoje zadanie, możesz z tego czerpać pewność siebie. Jeśli mimo to jej brakuje, wtedy warto przyjrzeć się przekonaniom i je przepracować.

Mocne strony

Jakie są Twoje mocne strony w sporcie? Co przychodzi Ci z łatwością? Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś tego rzetelnie na kartce, pewnie wymienisz dwie, trzy rzeczy. Zawodnicy czasem robią to w pamięci, ale rzadko zapisują. A szkoda.

Mocne strony to umiejętności, talenty i cechy, które Cię wyróżniają i przyczyniają się do Twojego postępu. Mogą być:

• fizyczne: siła, szybkość, zwinność, wytrzymałość,
• techniczne: precyzyjne podania, skuteczny serwis,
• taktyczne: szybkie decyzje, czytanie gry przeciwnika,
• psychologiczne: motywacja, radzenie sobie ze stresem, wytrwałość, samodyscyplina, praca w zespole.

Niektóre są subtelne, jak determinacja czy empatia wobec drużyny. Usiądź i je rozpisz. Dopisuj co dwa tygodnie, czytaj co kilka dni, żeby były łatwo dostępne w pamięci. Kartka i długopis albo notatka w telefonie wystarczą.

A co z tym, czego mi brakuje, Andrzej? Nie nadrobię tego w kilka tygodni. Jasne, rozwój trwa, często latami. I ma to wpływ na pewność siebie. Ale możesz tym zarządzić, rozpisując plan rozwoju tych umiejętności. Kiedy masz dowody, że już dziś wiele potrafisz, i konkretny pomysł na resztę, Twój umysł dostaje sygnał, że może być spokojny. Rzeczy są zaplanowane, to kwestia czasu.

Zajmij się tym, na co masz wpływ

Jako ludzie nieustannie próbujemy zwiększyć kontrolę nad światem. Najczęściej słabo nam to wychodzi, bo zajmujemy się tym, na co nie mamy wpływu, i tracimy na to mnóstwo energii.

Cel chcę wygrać te zawody nie jest w pełni zależny od Ciebie. O wyniku zdecydują też inni zawodnicy, warunki, sędziowie, Twoje zdrowie. Co innego cel zrobię wszystko, żeby wygrać te zawody. Drobna zmiana, a energia idzie we własne działania. Zamiast wygram z tym zawodnikiem lepiej brzmi: podczas walki będę konsekwentnie realizował swój gameplan, a w razie potrzeby zadziałam elastycznie.

Nie mam nic przeciwko celom wynikowym. Dają energię i motywację. Ale rodzą też presję, a brak pełnej kontroli nad ich realizacją potrafi podkopać pewność siebie. Dlatego dopisuj do nich cele zadaniowe, które w dużo większym stopniu zależą od Ciebie.

Przed zawodami i w ich trakcie przez głowę przechodzi mnóstwo myśli. Gdyby można było je spisać i zakreślić na żółto te, które dotyczą rzeczy poza Twoim wpływem, okazałoby się, że jest ich całkiem sporo. Sztuka polega na tym, żeby się na nich złapać. Pomagają w tym ćwiczenia uważności i medytacja. A potem trzy pytania:

• Czy mam na to wpływ?
• Jeśli tak, co mogę z tym zrobić?
• Jeśli nie, to po co się tym zajmuję?

I przełączenie się na zaplanowane zadania. Lubię, kiedy zawodnicy mają rozpisaną tabelkę z trzema kolumnami: rzeczy zależne tylko od nich, rzeczy, na które mają częściowy wpływ, i rzeczy, na które nie mają wpływu wcale.

Naśladuj samego siebie

Uczymy się między innymi przez naśladowanie. Sportowcy mogą kopiować od swoich idoli czy trenerów profesjonalizm, sposób radzenia sobie z presją albo budowania pewności siebie.

Doświadczenie podpowiada mi jednak, że najbardziej przekonują nas wnioski, do których doszliśmy sami. Dlatego najsilniejszym wzorem do naśladowania jesteś Ty. W Twojej pamięci są sytuacje, w których byłeś pewny siebie. Weź kartkę i odpowiedz:

• Po czym można było poznać, że jestem pewny siebie?
• Jak to się przejawiało w moich zachowaniach?
• Co wtedy myślałem?

Kiedy sami czegoś doświadczamy, mózg łączy działania z rezultatami i łatwiej odtwarza je w potrzebnym momencie. Pomóc w tym może trening wyobrażeniowy.

Nie noś wszystkiego ze sobą

Dwóch mnichów wracało do klasztoru po wielkich deszczach. Nad rzeką stała piękna kobieta w jedwabnym kimonie, która nie mogła sama przejść na drugi brzeg. Starszy mnich wziął ją na ręce i przeniósł. Po pięciu godzinach milczenia młodszy nie wytrzymał: jak mogłeś? Dotknąłeś kobiety, a nam nie wolno. Starszy odpowiedział: ja ją zostawiłem nad rzeką pięć godzin temu. A ty niosłeś ją aż tutaj.

Ile nieudanych startów, krytycznych słów i wątpliwości wciąż ze sobą niesiesz? Pewność siebie budujesz krok po kroku: na poczuciu sprawczości, wspierających przekonaniach, solidnym przygotowaniu, znajomości mocnych stron, skupieniu na tym, na co masz wpływ, i na własnych dobrych doświadczeniach. I bez traktowania siebie śmiertelnie poważnie.

Najczęstsze pytania

Jeśli chcesz zbudować pewność siebie, zanim przyjdzie kryzys, sprawdź, jak wygląda współpraca z psychologiem sportowym. Więcej znajdziesz w moim podcaście i w książkach.