„On jest treningowy”, czyli jak przenieść formę z treningów na zawody

Od czasu do czasu słyszę od trenerów: Andrzej, on jest treningowy. Zawsze dopytuję, co to znaczy. Odpowiedź jest podobna: na treningach wykorzystuje cały swój potencjał, a na zawodach staje się kimś zupełnie innym.

Znasz pewnie takich zawodników. Świetnie wykonują ćwiczenia, odwzorowują technikę, czasem przodują w gierkach i rywalizacjach. A potem przychodzi start i gdzieś to znika.

Zanim przejdę do przyczyn i rozwiązań, jedna uwaga. Nie zgadzam się z etykietą treningowy. Brzmi tak, jakby to była cecha stała i mało zmienialna. Wolę patrzeć na zawodników przez pryzmat zachowań i umiejętności, które przy odpowiednim wysiłku można rozwinąć. Przenoszenie formy z treningu na zawody to proces. Jedni nie widzą różnicy między treningiem a startem od samego początku, inni potrzebują na to czasu. To normalne. Problem w tym, że otoczeniu zawodnika często brakuje cierpliwości i za bardzo skupia się na wynikach, a za mało na procesie.

W skrócie: Przenoszenie formy z treningu na zawody to proces, a nie stała cecha zawodnika. Pomaga zaplanowana sekwencja startów, treningi w warunkach zawodów i regularne symulacje, wcześnie rozpoczęta praca nad stresem, habituacja, budowanie pewności siebie na przygotowaniu, skupienie na zadaniu zamiast wyniku i rutyny startowe.

Proces, nie jednorazowe wydarzenie

Żyjemy w czasach instant. Dziś zamawiasz koszulkę z magazynu w Amsterdamie, jutro chodzisz w niej po galerii w poszukiwaniu następnej. W sporcie tak to nie działa. Dziś przychodzisz na trening, a jutro jesteś mistrzem świata? Nie.

Do tego biologia nie pomaga. Mózg słabo radzi sobie z myśleniem o przyszłości, bo ewolucja zbudowała go do szybkiej reakcji tu i teraz. Dlatego planowanie długoterminowe kosztuje tyle wysiłku. Ale warto.

Lubię planować zawodnikom cały rok startowy. To żmudna robota, ale unikam przypadkowości, bo przypadkowe przygotowanie daje loteryjne rezultaty. Zwiększanie prawdopodobieństwa to w zasadzie jedyna sensowna droga w sporcie. W praktyce wygląda to tak:

• Sekwencja startów, która utrzymuje Cię w sosie startowym. Zawodnik, który startuje 12 razy w roku, ma większą szansę ogarnąć stres i presję niż ktoś, kto startuje raz czy dwa. Często są to lokalne, mało formalne zawody. Celem nie jest dawanie z siebie 100 procent, tylko oswajanie się z rywalizacją i jej bodźcami.
• Treningi w warunkach zawodów. Jeśli startujesz na stadionie, trenuj na stadionie. Wprowadź oficjalne zasady, sędziów, pomiar czasu. Jeśli występujesz przy publiczności, trenuj przy publiczności. Może nią być ekipa z treningów.
• Symulacja zawodów raz w tygodniu. Z prawdziwym przebiegiem: przygotowaniem, rozgrzewką, presją czasu i zadaniami do wykonania.
• Trening pod presją mniej więcej co cztery tygodnie. Ograniczony czas, wyższa stawka, elementy rywalizacji.

Po drodze część rzeczy się wysypie. To naturalne. Wtedy reagujesz i siadasz do planu jeszcze raz. Doświadczenie podpowiada mi jednak, że z planem większość rzeczy zostaje zrealizowana, a bez planu nie. To, co dzieje się na zawodach, jest wypadkową długich przygotowań, a o wyniku często decydują szczegóły.

Stres na zawodach

Najczęstszy powód, dla którego zawodnik nie pokazuje na starcie tego, co na treningu? Wysoki poziom stresu. Zmienia się kontekst, a to podnosi pobudzenie emocjonalne. Konkretne sposoby radzenia sobie ze stresem opisałem we wpisie Jak sobie radzić ze stresem przed zawodami. Tutaj zwrócę uwagę na jedno: pracę nad stresem zacznij jak najwcześniej.

Mózg uwielbia to, co zaplanowane, przewidywalne i powtarzalne, bo daje mu to poczucie kontroli i nie włącza wszystkich dzwonków alarmowych. Kiedy techniki radzenia sobie ze stresem masz przećwiczone, to na zawodach z nich korzystasz, zamiast improwizować. Można oczywiście improwizować, ale wtedy trudno potem mówić, że coś nie działa.

To jak serwis w tenisie. Potrzebujesz tysięcy powtórzeń, żeby stał się automatyczny. Ze stresem jest tak samo, choć wszystkim się wydaje, że da się to jakoś obejść. Nie da się.

Habituacja, czyli przyzwyczajanie się

Miałeś kiedyś tak, że jakaś piosenka wpadła Ci w ucho i słuchałeś jej w kółko? Tupałeś nóżką, może nawet tańczyłeś. A po jakimś czasie się znudziła i przestała działać.

To właśnie habituacja: reakcja na powtarzający się bodziec stopniowo słabnie. W sporcie ma to ogromne znaczenie. Zawodnik na początku kariery może być mocno rozproszony przez głośne trybuny. Im więcej takich doświadczeń, tym łatwiej mu je ignorować i skupić się na grze. Piłkarz może trenować rzuty karne przy publiczności albo pod presją czasu, żeby oswoić się z taką sytuacją. Z napięciem rywalizacji jest podobnie: z każdym kolejnym startem jest mniej intensywne.

Dlatego tak bardzo zachęcam do systematycznych startów, nawet w najmniejszych zawodach. Kiedy startujesz często, zawody stają się naturalnym elementem kariery, a napięcie czymś znajomym, wręcz powtarzalną częścią codzienności.

Pomagają w tym też:

• symulacje trudnych sytuacji, które mogą się wydarzyć na zawodach. Znana sytuacja wywołuje słabszą reakcję emocjonalną, a Ty masz już gotowy scenariusz reakcji,
• trening wyobrażeniowy. Zacznij od prostych rzeczy: poprawnie wykonanej techniki, dobrego zagrania. Potem przejdź do wyobrażania sobie całego przebiegu startu, łącznie z wcześniej zdefiniowanymi trudnymi momentami i Twoimi rozwiązaniami. Mózg reaguje na wyobrażenia podobnie jak na rzeczywistość. A tę formę treningu masz zawsze przy sobie, nawet poza salą.

Pewność siebie jak puzzle

Zawodnika można porównać do obrazka z puzzli. Każdy kawałek to inny element przygotowania. Pewność siebie, obok radzenia sobie ze stresem, to temat, który najczęściej bierzemy na tapetę z zawodnikami. I ona też składa się z kawałków:

• przygotowanie fizyczne to krawędzie i rogi, które wyznaczają kształt całości: siła, wytrzymałość, szybkość, zwinność, mobilność, regeneracja, odżywianie,
• przygotowanie techniczne to duże, oczywiste kawałki, które budują większość obrazu. Dopiero zautomatyzowana technika pozwala na zawodach myśleć o taktyce, a nie o każdym ruchu,
• taktyka i strategia to bardziej skomplikowane kawałki, które pozwalają zrozumieć obraz jako całość: analiza rywali, plan gry, czytanie gry,
• umiejętności mentalne to drobne, subtelne kawałki, często pomijane, ale bez nich obraz nie jest skończony.

Budowanie pewności siebie zacznij od czterech pytań, po kolei:

1. Czy jestem przygotowany fizycznie?
2. Czy jestem przygotowany technicznie, żeby wykonać swoje zadanie?
3. Czy wiem, co mam robić na korcie, boisku, trasie?
4. Czy mam przekonanie, że jestem w stanie wykonać swoje zadanie?

Jeśli trzy pierwsze odpowiedzi brzmią tak, masz z czego czerpać pewność siebie. Jeżeli mimo to jej brakuje, wtedy przyglądamy się obszarowi mentalnemu. Zwróć uwagę, że przygotowanie fizyczne, techniczne i taktyczne jest w zakresie Twojego wpływu. Na tym możesz budować.

Zadanie zamiast wyniku

Bardzo często zawodnik zachowuje się na zawodach inaczej niż na treningu, bo jego uwaga krąży wokół wyniku, a nie zadań. Skupienie na wyniku podnosi napięcie, prowadzi do złych decyzji, ruchów poniżej możliwości, a czasem do zamrożenia w kluczowym momencie.

Skupienie na zadaniu, czyli na technice biegu, poprawnym uderzeniu piłki, rytmie oddechu, pozwala działać automatycznie, tak jak trenowałeś.

Pachnące, smaczne ciasto jest wynikiem wykonania kolejnych czynności z kupionych składników. Nie da się ich specjalnie skrócić ani pominąć. W sporcie jest tak samo. Koncentracja na wyniku odbiera automatyzm potrzebny do dobrego wykonania. Koncentracja na zadaniu zwiększa szansę na efekt, a przy okazji buduje nawyk myślowy, który będzie procentował w przyszłości.

Rutyny

Budzik. Przekręcasz się w łóżku, sprawdzasz powiadomienia, trochę za długo przeglądasz media społecznościowe. Łazienka, prysznic, owsianka z wczoraj, zęby, pakowanie torby, buty. Od pobudki minęło półtorej godziny, a Ty masz wrażenie, że dziesięć minut.

Masz swoje stałe zachowania przed treningiem, w trakcie i po nim. Przed zawodami też. To rutyny, czyli powtarzalne sekwencje myśli i działań. Często korzystasz z nich nieświadomie. Warto się zastanowić, które są dla Ciebie użyteczne, zwłaszcza przed startem. Część warto zbudować od nowa, inne tylko zmodyfikować.

Rutyny dają poczucie kontroli, pomagają utrzymać powtarzalność wykonania, odciągają uwagę od napięcia, przygotowują mentalnie i pomagają ignorować rozpraszacze.

Jak może wyglądać rutyna zawodnika MMA na dwie godziny przed walką? Wchodzi do szatni, oswaja się z miejscem, rozkłada rzeczy, chwilę rozmawia z teamem. Toaleta. Potem 10 minut oddychania przeponowego na materacu, 5 minut skupienia na płomieniu świecy, 10 minut układania jengi. W trakcie tejpowania dłoni przypomina sobie gameplan. Strój, rozgrzewka w słuchawkach wygłuszających hałas, wskazówki trenera, spokojna muzyka i wcześniej przygotowane hasła aż do wyjścia do klatki.

Dzięki rutynom zachowujesz się na zawodach tak samo jak na treningach i symulacjach.

Zmień to, jak myślisz o zawodach

Zdarzyło Ci się kiedyś nie znosić jakiejś potrawy, a później ją polubić? Ja tak miałem z cebulą. Organicznie jej nie lubiłem, a teraz nawet mi smakuje. Zmieniło się moje nastawienie. To prosty przykład schematu: myśl wpływa na emocje, emocje na zachowania, a zachowania na rezultaty.

Czym różnią się treningi od zawodów? Trening służy do nauki, poprawiania błędów i eksperymentowania. Zawody sprawdzają, jak wykorzystasz umiejętności pod presją. Tylko że kiedy w Twoim planie są symulacje zawodów, startujesz w czymś, co robiłeś już dziesiątki razy. Potraktuj zawody jak kolejne powtórzenie. Jeśli masz na to dowody w pamięci, Twoje nastawienie jest dużo mocniejsze.

Możesz też inaczej interpretować bodźce. Tłum na trybunach może być źródłem presji albo wsparcia i motywacji. Nie chodzi o naiwne postrzeganie rzeczywistości wbrew faktom. Chodzi o to, że od tego, czy widzisz w zawodach zagrożenie, czy szansę, zależy, jak się na nich zaprezentujesz.

Najczęstsze pytania

Zawody to po prostu większy trening. Jeżeli chcesz poukładać ten proces pod siebie, sprawdź, jak wygląda współpraca z psychologiem sportowym. Więcej wskazówek znajdziesz w moim podcaście i w książkach.