Nie mam ochoty na sport. Jak poradzić sobie z kulejącą motywacją do treningów?

Czasem się chce, a czasem się nie chce. Chodzisz i myślisz, że dziś jest trening do zrobienia, ale przecież nic się nie stanie, jak opuścisz jeden, dwa, trzy w całym cyklu. Napiszesz trenerowi, że dziś nie dasz rady.

A z drugiej strony wyrzuty sumienia: cienias jesteś, powinieneś to zrobić, potem nie dasz rady na zawodach. I zwątpienie: czy mi się jeszcze chce?, czy ja to jeszcze lubię?, to chyba nie ma sensu.

Zastanawiasz się, skąd ten spadek energii. Coś Ci świta: brak postępów, reakcje trenera, nużące ćwiczenia. Ale do końca nie wiesz. A chciałbyś znów poczuć to coś.

Fachowo można to nazwać amotywacją, czyli brakiem wewnętrznej motywacji do treningu lub rywalizacji. Przyczyn może być wiele: poczucie braku kontroli, przepracowanie, niespełnione oczekiwania, brak przyjemności z uprawiania sportu. Sport, który kiedyś dawał radość, staje się źródłem stresu, a to odbija się na wynikach i samopoczuciu.

Całego tematu motywacji nie omówię. Skupię się na elementach, które uważam za najważniejsze.

W skrócie: Motywacja do treningów zmienia się jak pory roku i spadki są normalne. Zmierz jej temperaturę, sprawdź sen, dietę i zmęczenie, przypomnij sobie, co lubisz w swoim sporcie, wyznacz ekscytujący cel i urozmaicaj trening. Jeśli spadek trwa długo i towarzyszy mu chroniczny stres, może to być wypalenie i warto poszukać wsparcia.

Cztery pory roku

Latem wszystko kwitnie. Masz energię, treningi idą świetnie, cele wydają się w zasięgu ręki. Jesienią liście opadają, dni są krótsze. Początkowy entuzjazm się ulatnia, trudności stają się bardziej widoczne. Zima to najtrudniejszy czas: wszystko jest ciężkie, cele odległe, motywacja na dnie. A potem przychodzi wiosna, czyli odnowa i nowa energia.

Twoja motywacja będzie się zmieniać w trakcie kariery jak pory roku. Przez jakiś czas wysoka, potem spadnie do niekomfortowego poziomu. Sama świadomość tego może przynieść ulgę. To, że dziś tak jest, nie znaczy, że tak będzie zawsze. Ten dzień, miesiąc czy kwartał to tylko kawałek długiej drogi. Kariera sportowa to maraton, a nie sprint. Daj sobie prawo do spadków motywacji i jednocześnie działaj zaradczo.

Zmierz temperaturę motywacji

Użyj mentalnego termometru i sprawdź, gdzie jesteś:

1. Zimno. Jesteś wycofany, odkładasz treningi, brakuje Ci zapału i energii, wyniki spadają.
2. Chłodno. Jesteś na treningach, ale robisz minimum. Uczestniczysz z obowiązku, trudno Ci się skoncentrować, potrzebujesz zachęty z zewnątrz.
3. Umiarkowanie. Jesteś zaangażowany, choć uwaga czasem ucieka, a zmęczenie i zniechęcenie wracają. Potrzebujesz regularnego wsparcia, żeby utrzymać konsekwencję.
4. Ciepło. Zwykle jesteś skoncentrowany i zmotywowany, robisz dodatkowe ćwiczenia, przyjmujesz konstruktywną krytykę. Wsparcie przydaje się okazjonalnie.
5. Gorąco. Pasja jest wyraźnie widoczna. Szukasz dodatkowych możliwości treningu, dążysz do rozwoju i zapał nie gaśnie bez względu na wyniki.
6. Wrzątek. Sport dominuje nad wszystkim innym. Zaniedbujesz naukę, rodzinę, znajomych, rzadko odpoczywasz. Wyniki mogą być imponujące, ale rośnie ryzyko wypalenia i kontuzji.
7. Para. Motywacja przekracza zdrowy poziom. Obsesyjne skupienie na celach, ciągły stres, zaniedbany sen, jedzenie i relacje. Tu potrzebne jest profesjonalne wsparcie.

To prosty sposób oparty na samoocenie. Psycholog sportu może też skorzystać z profesjonalnych kwestionariuszy.

Po co mierzyć? Żeby sprawdzić, czy to coś chwilowego, przez co spokojnie przejdziesz, czy amotywacja trzyma się długo, na przykład kilka miesięcy. W tym drugim przypadku od razu zachęcam do skorzystania ze wsparcia psychologa sportu.

Sprawdź podstawy

Teraz lupa, czyli przyjrzenie się szczegółom. Zanim zaczniesz szukać głębokich przyczyn, sprawdź trzy rzeczy:

• Zmęczenie fizyczne. Kiedy organizm jest przemęczony, spada nie tylko wydolność, ale i chęć do wysiłku. Organizm stawia wtedy na regenerację, a treningi wydają się zbyt ciężkie. Tu pomaga tylko odpoczynek: dzień, dwa, a czasem nawet tydzień wolnego.
• Sen. Jego brak podnosi poziom stresu i drażliwość, a trening zaczyna być ciężarem. Zadbaj o 7–8 godzin dobrego snu, odpowiednie miejsce, drzemki regeneracyjne i rutynę przed snem.
• Dieta. Niedobór kalorii i składników odżywczych daje zmęczenie i brak energii. Sprawdź, co jesz, najlepiej z dietetykiem. Może zwyczajnie brakuje Ci paliwa. Zrób też podstawowe badania, na przykład morfologię.

Niby oczywistości. A jednak wciąż widzę, jak często sportowcy je zaniedbują.

Przypomnij sobie, co lubisz

Masz potrawy, których nie znosisz? Ja tak mam z wątróbką. Wiem, część z Was ją lubi, pięknie się różnimy. Ale zwykle jemy to, co sprawia nam przyjemność. Mało kto jest w stanie długo jeść coś, co smakuje jak piasek z wodą.

Radość i przyjemność z uprawianej dyscypliny to moim zdaniem najsilniejszy motyw, żeby wkładać w nią energię. Nie wszystko musi smakować. Gotowana marchewka sama w sobie jakoś nie, ale ze schabowym daje radę. W codziennym treningu łatwo jednak zapomnieć, co właściwie sprawia Ci przyjemność.

Dlatego zapisz najprzyjemniejsze chwile związane z trenowaniem. Może to zauważanie postępów, samo wykonywanie ćwiczeń, czas z innymi zawodnikami, poczucie dobrze spędzonego czasu, chwila po treningu, kiedy wreszcie oddychasz z satysfakcją, że się ujechałeś. Mogą to być drobiazgi. Ja lubię zakładać fajne stroje sportowe i przyglądać się sobie w lustrze na treningu. Może to trochę narcystyczne, ale działa mobilizująco.

Odpowiedz sobie na pytanie: co uwielbiam robić w ramach mojego sportu?

Wyznacz port

Statek potrzebuje wiedzieć, do którego portu płynie. Bez celu sportowiec dryfuje. Celem może być medal, rekord życiowy, poprawa wytrzymałości albo konkretnej techniki.

Pewnie znasz zasadę SMART: cel ma być sprecyzowany, mierzalny, ambitny i osiągalny, realistyczny i określony w czasie. Przy chwiejącej się motywacji dokładam dwie litery: E jak ekscytujący i R jak zapisany. Zapisany cel łatwiej utrzymać w głowie i pilnować drogi do niego. Wychodzi SMARTER. Przykłady:

• Chcę poprawić czas na 5 km z 20 do 17 minut w ciągu sześciu miesięcy. Dziś regularnie biegam lekko ponad 20 minut. Ekscytuje mnie to, bo awansuję do czołówki mojego rocznika.
• Chcę zdobyć złoty medal mistrzostw kraju w pływaniu za osiem miesięcy. Na poprzednich zdobyłem srebro. Zapiszę ten cel i będę notował czasy z treningów i mniejszych zawodów.
• Chcę poprawić rekord w rzucie oszczepem z 70 do 75 metrów na mistrzostwach regionalnych za sześć miesięcy. Będę śledził odległości na treningach i zawodach.

Jasno określony cel jest jak kompas. Ukierunkowuje wysiłek, podtrzymuje motywację i pozwala ocenić postępy. Przy kulejącej motywacji ekscytujący cel może być strzałem w dziesiątkę.

Pamiętaj jednak, że samo osiągnięcie celu to tylko punkt w czasie. Karierę definiuje to, co robisz na co dzień: treningi, nawyki, postawa, sposób radzenia sobie z presją. To na tej drodze rośniesz.

Urozmaicaj trening

Może się okazać, że wiesz, dokąd płyniesz i po co, tylko podróż jest koszmarnie nudna. Robisz w kółko to samo, treningi są przewidywalne. A mózg uwielbia nowości i pobudza się wtedy, gdy pojawia się różnorodność.

Nie muszą to być duże zmiany. Czasem wystarczy inna kolejność ćwiczeń, nowa technika albo inne miejsce treningu. Jeśli umiesz żonglować trzema piłkami na stojąco, spróbuj na siedząco, na klęczkach, w trakcie przysiadów, odbijając co drugą piłkę od ściany. Wymyślam, improwizuję. Pewnie pomyślałeś, że samo żonglowanie jest koszmarnie trudne. Szukaj urozmaiceń, wyzwań, małych challenge’ów.

Kiedy to może być wypalenie

Teraz temat bardzo poważny. Może przyjść moment, w którym danie, które jesz od lat, staje się zupełnie bez smaku i regularnie nie masz ochoty go jeść. Mowa o wypaleniu sportowym, czyli stanie chronicznego stresu i bardzo obniżonej satysfakcji ze sportu. Spada efektywność, znika zainteresowanie, a w końcu zawodnik może wycofać się ze sportu.

Po czym je poznać?

• Wyczerpanie fizyczne i emocjonalne. Mimo snu, sensownej diety i regeneracji brakuje Ci energii. Spada wiara we własne możliwości i poczucie sensu. Senność w ciągu dnia, bóle mięśni, problemy żołądkowo-jelitowe, zmienny nastrój, drażliwość, ciągły lęk.
• Spadek samooceny. Skupiasz się na porażkach i błędach. Masz poczucie regresu: to, co kiedyś robiłeś bez problemu, sprawia Ci kłopot.
• Brak radości. To, co dawało spełnienie, stało się obojętne. Przestaje Ci zależeć na zawodach, treningach, drużynie.

Co pomaga?

• wprowadzanie do treningu rzeczy, które dają Ci radość i satysfakcję,
• skupienie na dążeniu do mistrzostwa, czyli na procesie rozwoju, a nie tylko na wyniku,
• odpoczynek i regeneracja, bo wypalenie często wynika z przemęczenia fizycznego i psychicznego,
• równowaga między sportem a nauką, rodziną, przyjaciółmi i hobby. Spróbuj też innych sportów,
• realistyczne cele, które motywują, a nie przeciążają,
• zdrowe nawyki: dieta, regularny sen, medytacja, relaksacja i nauka radzenia sobie ze stresem,
• wsparcie specjalisty. Jeśli rozpoznajesz u siebie te objawy, porozmawiaj z trenerem, lekarzem lub psychologiem sportu.

Co jeszcze może grać rolę

Nie omówiłem tu wszystkiego, co wpływa na motywację. Warto przyjrzeć się też relacjom z trenerem i rówieśnikami, presji, zmianie priorytetów życiowych, trudnościom poza sportem, niespełnionym ambicjom, temu, czy dostrzegasz swój potencjał, radzeniu sobie ze stresem i błędami oraz samodyscyplinie.

Dbaj o siebie

Twoja motywacja będzie się zmieniać. Myśl o niej długoterminowo, ale działaj krótkoterminowo. Regularnie mierz jej temperaturę i reaguj, kiedy spada na dłużej. Sprawdź sen, jedzenie i regenerację. Pielęgnuj to, co sprawia Ci przyjemność w sporcie. Stawiaj sobie ekscytujące cele i urozmaicaj trening. A jeśli to może być wypalenie, poszukaj wsparcia.

Najczęstsze pytania

Jeżeli motywacja nie wraca od dłuższego czasu, sprawdź, jak wygląda współpraca z psychologiem sportowym. Więcej o motywacji znajdziesz w moim podcaście i książkach.