Perfekcjonizm w sporcie: siła napędowa czy hamulec?

Kiedy mówię zawodnikom, trenerom czy działaczom, że chyba są perfekcjonistami, zwykle pojawia się na ich twarzach charakterystyczny uśmiech. Odbierają to jak komplement.

Nie dziwię się. Perfekcjonizm kojarzy się z dokładnością, rygorem, dyscypliną i sumiennością. Mam też wrażenie, że niektórzy wręcz chcą być tak postrzegani, bo to rodzaj społecznej nobilitacji. Jest w perfekcjonizmie coś szalenie kuszącego.

Tylko czy zawsze jest pomocny? Kiedy przekracza granicę? I co z nim zrobić, jeśli zaczyna przeszkadzać?

W skrócie: Perfekcjonizm w sporcie to miecz obosieczny: może napędzać do wybitnych rezultatów, ale też prowadzić do przewlekłego stresu i wypalenia. Rozpoznaj go w swoich myślach, uczuciach i zachowaniach, zauważ myślenie albo-albo i zniekształcenia poznawcze, a potem pracuj nad nim małymi krokami, odróżniając zdrowe doskonalenie się od niszczącego perfekcjonizmu.

Rzeźbiarz, który nigdy nie kończy

Sportowiec perfekcjonista kojarzy mi się z rzeźbiarzem pracującym nad marmurowym posągiem. Tam, gdzie inni widzą skończone dzieło, on dostrzega każdą drobną nierówność. Z każdym uderzeniem dłuta dąży do perfekcji. Efekt bywa oszałamiający, ale sam proces jest pełen samokrytyki, napięcia i niekończącej się pracy. Nawet gdy inni go chwalą, on wciąż widzi miejsca do poprawy.

Jak rozpoznać perfekcjonizm

Zacznę od tego, po co Ci ta lista. Rozpoznanie własnych myśli, uczuć i zachowań to jedno z najskuteczniejszych narzędzi w pracy z perfekcjonizmem. Łapiesz się na nich i możesz zacząć wprowadzać nowe albo wyciszać te niepotrzebne.

Myśli perfekcjonisty:

• Jeśli popełnię choćby najmniejszy błąd, wszystko pójdzie na marne.
• Mogłem dać z siebie więcej, nawet jeśli wygrałem.
• Nie mogę odpoczywać. Inni ciągle trenują.
• Dlaczego mnie chwalą? Przecież to nie było idealne.
• Ćwiczyłem to setki razy, dlaczego wciąż nie wychodzi tak, jak powinno?

Dialog wewnętrzny jest ustawiony na szukanie niedoskonałości.

Uczucia:

• frustracja przy każdym, nawet drobnym błędzie,
• rzadkie zadowolenie z osiągnięć,
• strach przed porażką, błędem i niespełnieniem oczekiwań,
• przewlekły stres i napięcie,
• poczucie winy i wstydu po błędach,
• ogromna determinacja,
• objawy wypalenia: zmęczenie, spadek motywacji, zniechęcenie,
• poczucie, że cała odpowiedzialność za wynik spoczywa na nim,
• poczucie izolacji od tych, którzy nie mają takiego podejścia,
• głęboka satysfakcja, ale tylko w rzadkich chwilach, gdy wszystko wyjdzie dokładnie tak, jak chciał.

Zachowania:

• powtarza ruch, aż będzie w pełni zadowolony, nawet kosztem innych elementów treningu,
• zostaje po treningu dłużej niż inni,
• po każdym starcie szczegółowo analizuje nagrania, szukając najdrobniejszych błędów,
• nie ufa pochwałom,
• jeden błąd dominuje w myślach, choć reszta występu była świetna,
• wszystko, od sprzętu po rutynę przedmeczową, musi być doskonałe,
• unika sytuacji, w których mógłby popełnić błąd, na przykład trudnych decyzji w kluczowych momentach,
• stawia sobie standardy trudne do osiągnięcia,
• ciągle dopytuje innych o ocenę swojego występu.

Czym jest perfekcjonizm

Słownik mówi: dążenie do osiągnięcia doskonałości, często przesadne. Moim zdaniem to nie do końca oddaje istotę, bo perfekcjonizm jest wieloznaczny. Paradoksalnie, bo sami perfekcjoniści patrzą na swój sport zero-jedynkowo. Perfekcjonizm jest jak koło zębate w zegarku: nieustannie napędza mechanizm, ale zbyt mocno napięte może go uszkodzić.

Wysokie oczekiwania sprawiają, że się rozwijasz, rzetelnie trenujesz i stawiasz czoła problemom. Ale czym innym są oczekiwania wysokie, a czym innym nierealistyczne. Dlatego odróżniam perfekcjonizm od doskonalenia się:

• Doskonalenie to rozwój, w którym błędy i potknięcia są naturalną drogą do mistrzostwa. Mierzysz wysoko, a w razie błędu traktujesz siebie z wyrozumiałością.
• Perfekcjonizm to oczekiwanie świetnych rezultatów od samego początku i na każdym treningu. Gubisz proces dochodzenia do dobrych wyników.

Perfekcjonizm często jest próbą udowodnienia, że jest się coś wartym i ma się kontrolę nad życiem. Wyniki sportowe zaczynają wyznaczać Twoją wartość. Dla większości ludzi srebrny medal to powód do dumy, dla perfekcjonisty bywa klęską. Wygrywasz, jest nieźle. Przegrywasz? Jesteś przegrany. Do tego ocena uzależnia się od opinii innych, bo pod płaszczykiem doskonalenia chowa się ogromna potrzeba bycia docenionym i zaakceptowanym.

Możesz stworzyć własną definicję perfekcjonizmu. Z mojego doświadczenia zawsze pojawiają się w niej dwie rzeczy: wysokie standardy i nadmierny krytycyzm wobec siebie lub innych.

Albo-albo

Perfekcjoniści widzą świat w kategoriach albo-albo. Czarne albo białe, wygrana albo przegrana. A przecież na podium igrzysk czy mistrzostw świata są trzy miejsca. Pozostali trenowali za słabo? Nie mają talentu? Ktoś, kto skończył na szóstym, dziesiątym czy dwudziestym miejscu, nie może być zadowolony? Celowo prowokuję, żeby pokazać absurd takiej oceny.

Pamiętasz chomika w kołowrotku? Biegnie coraz szybciej, bez końca, nie zastanawiając się, dokąd i po co. Albo tego biegacza z marchewką zawieszoną przed nosem, której nigdy nie dosięgnie. Perfekcjonista goni kolejne cele, a tak naprawdę poczucie własnej wartości, które ciągle mu ucieka.

I jeszcze paradoks: perfekcjoniści często unikają ryzyka. Wolą techniki i taktyki, które mają już dobrze opanowane, bo dzięki nim dobrze wypadną. Znane ćwiczenia, schematy, sale i trenerzy, nawet jeśli już nie służą, są przynajmniej znane. To hamuje rozwój.

Skąd się bierze

Jesteś sumą cech wrodzonych i doświadczeń. Perfekcjonizm może wynikać z:

• wychowania, na przykład rodziców z nierealistycznymi wymaganiami. Wystarczy, że w dzieciństwie słyszałeś, że jesteś otyły, a dziś możesz obsesyjnie pracować nad sylwetką, żeby uniknąć bólu związanego z taką oceną,
• otoczenia: kolegów, drużyny, trenerów,
• mediów społecznościowych, które pokazują idealne zdjęcia i pasma nieustających sukcesów. Łatwo się z nimi porównać, poczuć gorzej i zbudować skrajne oczekiwania wobec siebie. Do tego wrażenie, że wszystko powinno przychodzić bez wysiłku. Nawet książki o byciu mistrzem, które mają inspirować, potrafią przytłoczyć,
• cech wrodzonych. Jeśli należysz do tych 15–20 procent populacji, które określa się jako osoby wysoko wrażliwe, możesz silniej reagować na błędy, krytykę i odrzucenie. A to może prowadzić do nadmiernego dopieszczania każdego szczegółu.

Czy mój perfekcjonizm jest przegięty?

Perfekcjonizm to miecz obosieczny. Może napędzać do wybitnych rezultatów, a może prowadzić do przewlekłego stresu, wypalenia i problemów zdrowotnych. Zadaj sobie kilka pytań:

• Jak często myślę o swoich błędach, porównuję się z innymi i czuję przymus poprawy, nawet gdy osiągnąłem wysoki poziom?
• Jak reaguję na błędy? Czy frustrują mnie długo, czy traktuję je jako część nauki?
• Czy czuję przewlekły stres albo objawy wypalenia? Czy potrafię się zrelaksować po treningu?
• Czy moje dążenie do doskonałości wynika z moich pragnień, czy z oczekiwań trenera, rodziny, kibiców?
• Czy zaniedbuję odpoczynek, regenerację, inne sfery życia?
• Czy jestem w ogóle zadowolony z siebie, czy moja wartość zależy wyłącznie od wyników?

Zapytaj też tych, którzy dobrze Cię znają: trenera, rodzeństwo, przyjaciół. Jeżeli widzisz, że dążenie do doskonałości odbija się na zdrowiu, relacjach i zadowoleniu z życia, to sygnał, żeby przyjrzeć się temu z psychologiem sportu.

Może Ci się wydawać, że jak tylko obniżysz standardy, przestanie Ci się chcieć. Krytyka rzeczywiście mobilizuje, ale jednocześnie niszczy poczucie wartości i wywołuje przygnębienie, lęk i wstyd. Wymagania można mieć, tylko trzeba nad nimi panować. Mniejsze oczekiwania nie oznaczają pobłażliwości.

Plusy i koszty

Uczciwie: perfekcjonizm daje też korzyści.

• Silną motywację. Kiedy innym się nie chce, perfekcjonista robi kolejne powtórzenie.
• Gotowość, żeby trenować dłużej i ciężej niż inni.
• Analizowanie i poprawianie drobnych błędów, które inni pomijają.
• Trzymanie się rygorystycznych rutyn wtedy, gdy wielu odpuszcza.
• Wysoko ustawioną poprzeczkę i ciągłe doskonalenie.
• Zdolność do samooceny i uczenia się na błędach.

Ale ma też swoją cenę: skrajny stres, przetrenowanie, utracone okazje w innych sferach życia, izolację i samotność, mniejszą satysfakcję z życia. Lęk przed odrzuceniem, porażką i krytyką bywa tak silny, że hamuje działanie. Twoje osiągnięcia nie są miarą Twojej wartości. Nie musisz niczego udowadniać, żeby inni mogli Cię akceptować.

Myśli, które nas gubią

Perfekcjonistom często towarzyszą zniekształcenia poznawcze:

• myślenie czarno-białe: skoro tego nie umiem, zawsze będę przegrywać,
• podwójne standardy: od siebie wymagasz więcej niż od innych,
• katastrofizowanie: zakładasz najgorsze,
• etykietowanie: popełniłem błąd, jestem beznadziejny,
• myślenie magiczne: kiedy zdobędę ten medal, wszystko się zmieni,
• powinienem: ciągłe ocenianie, co powinieneś robić.

Dla wielu sportowców przeciętność to czerwona płachta na byka. W sporcie, gdzie liczy się setna sekundy, dążenie do doskonałości jest ważne. Ale kiedy doskonałość staje się synonimem byle nie być przeciętnym, wkracza perfekcjonizm. A przeciętność jest względna. Dla amatora ukończenie maratonu to ogromne osiągnięcie, dla doświadczonego maratończyka ukończenie bez rekordu życiowego może być przeciętne. Każdy ma swoją ścieżkę, a porównywanie się z innymi karmi niezdrowy perfekcjonizm.

Nie chcę puścić perfekcjonizmu

Dla wielu osób perfekcjonizm stał się częścią tożsamości. Jeśli nie będę dążyć do bycia najlepszym, to kim właściwie jestem? Czy »dobrze« wystarczy? Czy w ogóle coś osiągnę?

Puszczenie perfekcjonizmu nie oznacza rezygnacji z aspiracji. Chodzi o zdrowszy sposób dążenia do celów:

• zrozum, że niekontrolowany perfekcjonizm ma swoją cenę: chroniczne zmęczenie, zniechęcenie, a w skrajnych przypadkach nawet depresję,
• naucz się akceptować własne niedoskonałości i traktować błędy jako część rozwoju,
• szukaj motywacji także w nauce, relacjach i radości z samego procesu,
• doceniaj drogę, codzienne postępy i małe sukcesy.

Jak sobie radzić z perfekcjonizmem

• Stawiaj czoła lękowi. Nawet jak nie wyjdzie, to co? Ważne, że spróbowałem. Zrób pierwszy krok, potem następny.
• Przyznawaj się do błędów. To akt odwagi: tak, to był błąd. Wyciągam wnioski i poprawię to.
• Przyznawaj się do lęków. To w porządku, że się boję. Mogę działać pomimo lęku. Sprawdzaj też, czy lęk jest adekwatny do sytuacji.
• Zastępuj nieużyteczne myśli realistycznymi. Zamiast jestem beznadziejny: rozwijam się jako sportowiec i dzięki swojej pracy będę osiągał coraz lepsze rezultaty.
• Czytaj książki sportowców, którzy poradzili sobie z perfekcjonizmem.
• Ucz się technik relaksacyjnych, oddechu, regeneracji i przeformułowywania sytuacji, bo w życiu perfekcjonisty jest zwykle dużo stresu.
• Zatrzymaj nadmierną uwagę na błędach. Stop i jedziemy dalej.
• Zmniejsz samokrytykę. Po starcie wypisz trzy, cztery elementy do poprawy i pięć, sześć mocnych stron.
• Sprawdź balans między treningiem a odpoczynkiem. Co by się stało, gdybyś trenował mniej? Co każe Ci tyle trenować? Z czego dla tego rezygnujesz? Kiedy masz czas na hobby i czy ono też nie zamienia się w rywalizację?
• Daj sobie luz. Folgowanie sobie nie jest porażką.
• Skorzystaj z zasady Pareto. Około 80 procent wyników pochodzi z mniej więcej 20 procent działań. Kilka kluczowych ćwiczeń technicznych może dać większość poprawy. Kiedy wiesz, co przynosi najwięcej, nie musisz dopieszczać wszystkiego.
• Bądź dla siebie życzliwy. Zamiast osądzać i krytykować w trudnym momencie, potraktuj się tak, jak potraktowałbyś przyjaciela.
• Przy błędzie: przyznaj się do niego, weź odpowiedzialność, wyciągnij wnioski, zaprojektuj zmianę, wprowadź ją i idź dalej.

Równowaga

Dążenie do doskonałości może być potężnym motorem. Może też prowadzić do przewlekłego stresu i wypalenia. Klucz to odróżnić zdrowe doskonalenie się od perfekcjonizmu, który niszczy. I pamiętać, że to, co czyni Cię świetnym sportowcem, nie definiuje Twojej wartości jako człowieka.

Jeśli rozpoznajesz u siebie perfekcjonizm, który zaczyna hamować, zobacz, jak pracuję z perfekcjonizmem. O zdrowych wymaganiach piszę też we wpisie Co to znaczy mieć zdrowe wymagania w sporcie?.

Najczęstsze pytania