Jak sobie radzić ze stresem przed zawodami? 20 wskazówek dla sportowca

Jest rok 2012. Igrzyska w Londynie, rzut młotem. Paweł Fajdek, jeden z faworytów do medalu, pali wszystkie trzy próby. Rok później zdobywa złoto mistrzostw świata i przez kolejne lata dominuje w swojej konkurencji.

Rok 2016, Rio. W tamtym sezonie wygrał wszystkie 11 mityngów, w których startował. Oddał 44 czyste rzuty i tylko raz rzucił mniej, niż wynosiło minimum do finału. W kwalifikacjach olimpijskich: pierwszy rzut spalony, drugi 71,33 m, trzeci, już z paniką w oczach, 72 m. Prawie 10 metrów poniżej tego, co rzucał przez cały rok.

Jak wyjaśnić, że zawodnik tej klasy rzuca o tyle mniej? Technika nie zniknęła z dnia na dzień. Zostaje głowa.

W skrócie: Stresu przed zawodami nie da się wyłączyć, ale można nauczyć się z nim współpracować. Pomaga pozwolenie sobie na stres, użyteczne zamiast pozytywnego nastawienia, skupienie na zadaniu i tym, na co masz wpływ, a od strony zachowań: sen, oddech przeponowy, checklista, scenariusze trudnych sytuacji i rozpisany dzień startu.

Jak wygląda wysoki poziom stresu

Przypomnij sobie zawody, podczas których czułeś, że stres przejmuje stery. Mogło to wyglądać bardzo różnie:

• niepokój, nadmierne pobudzenie, natrętne myśli o wyniku albo o tym, czy dobrze wykonasz zadanie,
• przyspieszone bicie serca, pocenie się, drżenie rąk, sucho w ustach, ból głowy, problemy z żołądkiem,
• drażliwość, niecierpliwość, wycofanie, czasem nawet agresywne reakcje,
• problemy z zasypianiem, budzenie się w nocy, koszmary związane z dyscypliną,
• wątpliwości, lęk przed porażką i przed oceną innych, zmęczenie fizyczne i psychiczne,
• albo zupełnie odwrotnie: brak energii, apatia, senność i trudność z utrzymaniem koncentracji.

U Ciebie mogła wystąpić część tych objawów albo większość. To bardzo nieprzyjemne i dlatego dobrze to zapamiętujemy, żeby uniknąć tego w przyszłości. Tylko że to, przed czym tak bardzo uciekamy, często goni nas z tą samą prędkością.

Zanim przejdziesz do wskazówek

Radzenia sobie ze stresem nikt nas nie uczy w szkole. A to umiejętność, która wymaga cierpliwości, systematyczności i zgody na popełniane błędy.

To nie jest wizyta u fryzjera, na której mówisz: proszę mnie obciąć ze stresu na krótko, żebym długo nie musiał go czuć. To raczej mozolne lepienie garnka z gliny. Albo nauka jazdy na rowerze: na początku się chwiejesz, czasem wywracasz, siodełko jest niewygodne, ręce bolą od trzymania kierownicy. Po czasie łapiesz równowagę i w końcu po prostu wsiadasz i jedziesz.

Ważne jest też to, jak o stresie myślisz. Prowadziłem kiedyś webinar Twój największy przeciwnik na mistrzostwach, czyli jak pokonać strach i tremę. Wystarczy zmienić dwa słowa i mamy: Twój największy przyjaciel na mistrzostwach, czyli jak polubić stres. To nie jest gra słów. Badania pokazują, że sposób postrzegania stresu wpływa na to, jak go odczuwasz i jakie ma dla Ciebie konsekwencje. Negatywne postrzeganie stresu wiązało się z gorszym stanem zdrowia i trudniejszym jego znoszeniem.

Jeszcze jedno: ciało migdałowate. To część mózgu, która błyskawicznie ocenia sytuację i szuka zagrożeń, a w razie potrzeby uruchamia reakcję walcz lub uciekaj. Dzięki niej przetrwaliśmy jako gatunek. Dziś, przy znacznie mniejszej liczbie realnych zagrożeń, potrafi wyprowadzić nas w pole. Czasem trzeba je po prostu trochę uspokoić.

Wskazówki podzieliłem na dwie grupy: te, które dotyczą nastawienia, czyli myśli i emocji, oraz te, które dotyczą zachowań i nawyków.

Nastawienie: myśli i emocje

1. Pozwól sobie na stres. To jedna z najlepszych rad, jakie usłyszałem. Zwykle robimy odwrotnie i próbujemy stres stłumić, jakbyśmy chcieli upchnąć duży kamień do małego pudełka. Nie wchodzi, więc wciskamy mocniej. Pozwolić sobie na stres to przyjąć, że jest naturalną reakcją organizmu i że nie zawsze da się go uniknąć. Nie oceniaj się za to, że go czujesz. Nie chodzi o akceptowanie przewlekłego, szkodliwego stresu, tylko o naukę współpracy z nim.

2. Zastanów się, co by było, gdyby stresu nie było. Brakowałoby Ci mobilizacji do działania i impulsu do rozwoju. Wyobraź sobie, że na leśnej ścieżce wyskakuje przed Tobą wąż, a Ty zaczynasz się zastanawiać, jaki to gatunek, jaką ma długość i ile może mieć potomstwa. Zanim skończysz analizę, możesz nie doczekać własnego. Stres uruchamia szybką reakcję, pomaga przekraczać granice i podpowiada, co jest dla Ciebie ważne.

3. Przełącz kanał. W silnym stresie myśli gnają jak rozpędzone konie. Presja, nadmierna analiza, zmartwienia o wynik, ocenę innych czy przyszłość. Podpowiadam zawodnikom: przełącz się jak w telewizorze z programu ruminacje na program zadanie. Skieruj uwagę na to, co dzieje się teraz: licz oddechy, poczuj swoje ruchy, spójrz na buty, rakietę, piłkę, ustawienie rywali.

4. Zamiast pozytywnego nastawienia: użyteczne nastawienie. Popularna psychologia jest przesycona hasłami w stylu zawsze i wszędzie możesz wszystko. One nie działają, a czasem potrafią skrzywdzić. Działają zdania, na które masz dowody z własnego doświadczenia i które opisują Twój faktyczny stan:

• Robiłam to już dobrze, teraz też to zrobię.
• Jestem dobrze przygotowana i pokażę to na zawodach.
• Jestem opanowany i potrafię działać pod presją, tak jak na dwóch ostatnich występach.
• Potrafię obniżać napięcie i zrobię to na zawodach.

5. Przestań traktować siebie śmiertelnie poważnie. Jeden z moich nauczycieli powiedział mi kiedyś: więcej luzu, dystansu i radości. Humor, anegdoty, komedie, wygłupy skutecznie obniżają napięcie. Kiedy się śmiejesz, ciało uwalnia endorfiny, a napięte mięśnie się rozluźniają.

6. Znajdź swoje mocne strony. Wymień z marszu trzy, cztery najważniejsze. Siła, szybkość, wytrzymałość, technika, taktyka, odporność psychiczna? Nie wiesz? Weź kartkę i je wypisz. Kiedy wiesz, na czym możesz polegać, łatwiej Ci wierzyć, że masz narzędzia na trudne chwile. Zbieraj mocne strony do skarbonki i miej je zawsze przy sobie, na przykład w telefonie.

7. Przypominaj sobie dobre występy. Najbardziej wierzymy w to, czego sami doświadczyliśmy. Opisuj sytuacje, treningi i zawody, w których byłeś skuteczny i realizowałeś zadania. Samo ich wspomnienie wzmacnia pewność siebie i zmniejsza poczucie zagrożenia. Skoro zrobiłeś to wcześniej, możesz skorzystać z tego również dziś.

8. Włącz logiczną część uwagi. Spójrz teraz na swój telefon. Jaki ma kolor? Jest gładki czy chropowaty? Gruby czy cienki? Właśnie zmieniłeś pole uwagi. Skupienie na fizycznych szczegółach otoczenia przerywa spiralę niepokojących myśli i pomaga odzyskać równowagę.

9. Odłóż czarne myśli do pudełka. Przed ważnym startem zapisz niesprzyjające myśli na kartce, włóż je do pudełka i powiedz: zostajecie tu do zawodów, zajmę się wami później. Gdy przyjdą kolejne, powtarzasz rytuał. To wymaga energii, ale pozwala symbolicznie oddzielić się od tego, co teraz tylko przeszkadza.

10. Bądź dla siebie dobrym przyjacielem. Co powiedziałby Ci najlepszy przyjaciel albo ktoś, kogo szanujesz? Może: masz umiejętności i doświadczenie, które Cię tu doprowadziły. Albo: stres to znak, że Ci zależy. Wykorzystaj tę energię. Spróbuj powiedzieć to samo sobie. Albo zapytaj, co Ty byś doradził komuś w swojej sytuacji.

11. Zajmij się tym, na co masz wpływ. Mamy niesamowitą zdolność do zajmowania się tym, na co nie mamy żadnego wpływu. Stąd prosta droga do frustracji. A na co masz wpływ? Najczęściej na swoje myśli i zachowania. Koniec, kropka. Zadaj sobie pytanie: na co mam teraz wpływ? I zajmij się tym.

Zachowania i nawyki

12. Dbaj o sen. Niewyspanie obniża zdolność radzenia sobie ze stresem. Wstawaj o podobnej porze przez cały tydzień, także w weekendy. Staraj się, żeby sen zamykał się w pełnych cyklach po półtorej godziny, czyli na przykład 6 albo 7,5 godziny. Sypialnia ma służyć do spania. Do zasypiania możesz słuchać podcastów.

13. Skup się na zadaniu. Zamiast myśleć o rezultacie albo obawach, skupiasz się na aktualnym momencie i konkretnej akcji. To chroni przed nadmiernym analizowaniem i pułapką paraliżującego perfekcjonizmu. Pomocne jest jedno pytanie: jakie jest moje zadanie w tej chwili?

14. Rozmawiaj z kimś bliskim. Nazwanie emocji, myśli i obaw w bezpiecznej relacji obniża napięcie. Bliska osoba może Cię wysłuchać, a czasem spojrzeć na sytuację z zupełnie innej perspektywy. Ewolucja nauczyła nas, że w grupie mamy większe szanse, dlatego warto doceniać ludzi, którzy dobrze na nas działają.

15. Zrób checklistę. Stres często wynika z poczucia braku kontroli, a mózg lubi, kiedy rzeczy są poukładane. Przygotuj dość szczegółową listę rzeczy do zabrania, rutyn i technik do wykonania przed startem i w jego trakcie. Zawsze zalecam też rozpisanie harmonogramu dwóch dni poprzedzających start.

16. Oddychaj przeponą. W nadmiernym pobudzeniu ciało się spina, a oddech robi się płytki. Lubię technikę 4–2–7 z oddechem brzusznym:

• usiądź lub stań wygodnie, rozluźnij ramiona,
• jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu,
• wdychaj powietrze nosem przez 4 sekundy, tak żeby unosił się brzuch, a nie klatka,
• zatrzymaj oddech na 2 sekundy,
• wydychaj ustami przez 7 sekund i poczuj, jak brzuch opada,
• powtarzaj przez 5–7 minut.

Ćwicz to około trzech razy w tygodniu, żeby na zawodach sięgnąć po coś, co już znasz.

17. Szczep się stresem. Ludzie potrafią przyzwyczaić się niemal do wszystkiego. To habituacja: organizm stopniowo przestaje silnie reagować na bodźce, z którymi regularnie się styka. Dlatego jestem zwolennikiem symulowania zawodów, wprowadzania stresujących bodźców do treningu i przećwiczania trudnych sytuacji razem z gotowymi rozwiązaniami.

18. Przygotuj scenariusze jak w lotnictwie. W lotnictwie procedury są po to, żeby w trudnej sytuacji nie improwizować. Z zawodnikami odpowiadamy na pytania: co może pójść nie tak i jak sobie wtedy poradzę? Awaria sprzętu, uraz, zmiana pogody. Plan może brzmieć: kiedy poczuję zbyt duże napięcie, przez 10 minut stosuję technikę oddechową, aż opadnie do optymalnego poziomu. Albo: gdy będę za bardzo zestresowany, pomyślę o swoich mocnych stronach i przełączę się na zadanie.

19. Słuchaj muzyki, która uspokaja. Częsty błąd zawodników w wysokim pobudzeniu? Słuchają muzyki, która podkręca je jeszcze bardziej. Szybkie tempo i głośne dźwięki mogą wtedy dołożyć napięcia i frustracji. Kiedy potrzebujesz się wyciszyć, sięgnij po spokojne utwory o niskim tempie. Dobrze działa muzyka klasyczna, zwłaszcza barokowa. Obserwuj, co działa właśnie na Ciebie.

20. Rozpisz dzień startu. Planowanie daje mózgowi poczucie kontroli, a realizacja planu dodatkowo nagradza. Zaplanuj dzień startu, a najlepiej również dzień przed nim. Na przykład:

• 6:30 pobudka, rozbieganie, lekki posiłek,
• 7:00 krótka rozgrzewka, techniki oddechowe i relaksacja,
• 8:00 śniadanie,
• 9:00 ostatnie przypomnienie techniki i taktyki, wizualizacja zadań do wykonania,
• 10:00 przygotowanie sprzętu i wyjazd na arenę,
• 11:00 rozgrzewka przed startem, rutyny koncentracji i obniżania napięcia,
• 12:00 zawody.

Planuj dość skrupulatnie, żeby odciążyć głowę od spraw, które nie muszą jej zajmować.

Nie ma drogi na skróty

Stres to doświadczenie indywidualne. Dlatego nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich. Każdy musi znaleźć swoje strategie: coś zadziała u jednej osoby, a u innej nie. Potrzebujesz cierpliwości, eksperymentowania i regularnego treningu, żeby te nawyki stały się automatyczne.

Znasz dylemat palacza? Palacze wiedzą, jakie zagrożenia niesie palenie, czytają ostrzeżenia na paczce i mimo to palą. Nawyk jest silniejszy niż racjonalne argumenty. Z tym tekstem jest podobnie: przeczytanie go to jedno, a wprowadzenie wskazówek w życie to drugie. Wybierz dwie, trzy i zacznij je trenować przed najbliższym startem.

Najczęstsze pytania

Jeżeli chcesz przejść ten proces z kimś, kto Cię poprowadzi, sprawdź, jak wygląda współpraca z psychologiem sportowym. Więcej o stresie znajdziesz w moim podcaście i w workbooku Stres w sporcie.